क्रौंचासन (Heron Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दंडासनात बसा. उजवा गुडघा वाकवून उजवा पाय मागे दुमडा, पाऊल उजव्या कमरेजवळ, बोटे मागे (अर्ध वीरासन). कंबर समान टेकत नसेल तर घडी केलेल्या ब्लँकेटवर बसा.
- डावा गुडघा वाकवून डावे पाऊल समोर जमिनीवर सपाट ठेवा. पाऊल किंवा घोटा दोन्ही हातांनी धरा.
- ताठ बसा: दोन्ही बसण्याची हाडे खाली दाबा, छाती उचला आणि खांदे मागे-खाली घ्या.
- श्वास घेत डावा पाय हळूहळू समोर वर सरळ करा, हात घोट्यावर किंवा पावलावरच ठेवा. हात पोहोचत नसल्यास पट्टा वापरा.
- पाठ सरळ ठेवून सरळ पाय छातीकडे ओढा. चेहरा आणि नडगी एकमेकांकडे येतात, पण कणा वाकवू नका.
- 15–20 सेकंद (3–4 श्वास) सहज श्वास घेत थांबा.
- श्वास सोडत डावा गुडघा वाकवून पाऊल खाली ठेवा. उजवा पाय सरळ करा, विश्रांती घ्या आणि दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- उचललेल्या पायाच्या हॅमस्ट्रिंग्ज आणि पोटरीला जोरदार ताण मिळतो
- दुमडलेल्या पायाची मांडी, गुडघा आणि घोट्याचा पुढचा भाग ताणला जातो
- कणा ताठ ठेवणारे पाठीचे स्नायू आणि कोर मजबूत होतात
- पाय आत ओढणाऱ्या हातांना आणि खांद्यांना व्यायाम मिळतो
- पुढील खोल बैठ्या आसनांसाठी लागणारी लवचिकता आणि नियंत्रण वाढते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत, मेनिस्कस फाटणे किंवा गुडघा बदल — पाय वीरासनात मागे दुमडू नका; तो पाय सरळ किंवा मांडी घालून ठेवा, किंवा हे आसन टाळा
- हॅमस्ट्रिंग फाटणे किंवा ताण — बरे होईपर्यंत टाळा; नंतर वाकलेला गुडघा आणि पट्टा वापरून सुरुवात करा
- स्लिप डिस्क, सायटिका किंवा तीव्र कंबरदुखी — टाळा; पाय ओढल्याने कंबर वाकून त्यावर भार येऊ शकतो
- घोट्याची दुखापत किंवा पावलाच्या वरच्या भागात दुखणे — उंच आधारावर बसा किंवा आसन टाळा
- गर्भावस्था — पूर्ण आसन टाळा; डॉक्टर किंवा सुईणीच्या परवानगीने पट्टा वापरून झोपून हॅमस्ट्रिंग ताण हा सुरक्षित पर्याय आहे
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
क्रौंचासन म्हणजे काय?
क्रौंचासन (हेरॉन पोज) हे प्रगत बैठे आसन आहे. एक पाय कमरेजवळ मागे दुमडलेला असतो, दुसरा समोर सरळ वर उचलला जातो आणि पाठ सरळ ठेवून दोन्ही हात तो चेहऱ्याकडे ओढतात.
क्रौंच म्हणजे काय?
क्रौंच हा बगळा किंवा सारस यांसारख्या पाणपक्ष्यासाठीचा संस्कृत शब्द आहे. उचललेला पाय या पक्ष्याच्या लांब मानेसारखा दिसतो.
क्रौंचासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे उचललेल्या पायाचे हॅमस्ट्रिंग्ज व पोटरी आणि दुमडलेल्या पायाची मांडी व घोटा ताणला जातो, तसेच ताठ बसवून ठेवणारी पाठ, कोर आणि हात मजबूत होतात.
नवशिके क्रौंचासन करू शकतात का?
नवशिक्यांनी आधी पूर्वतयारीची आसने करावीत: ब्लॉकवर वीरासन, पश्चिमोत्तानासन आणि सुप्त पादांगुष्ठासन. नंतर गुडघा वाकवून किंवा पट्टा वापरून क्रौंचासन करून पाहा.
क्रौंचासनात माझी पाठ का वाकते?
तुम्ही जितका पाय उचलत आहात तितके तुमचे हॅमस्ट्रिंग्ज अजून तयार नाहीत. छाती उचललेली राहीपर्यंत पाय खाली घ्या, गुडघा वाकवा किंवा पट्टा वापरा.
क्रौंचासन कोणी करू नये?
गुडघा, घोटा किंवा हॅमस्ट्रिंगची दुखापत, स्लिप डिस्क, सायटिका किंवा तीव्र पाठदुखी असल्यास आणि गर्भावस्थेत हे आसन टाळा.
क्रौंचासन आणि वीरासन एकच आहे का?
नाही. वीरासनात दोन्ही पाय दुमडून गुडघ्यांवर बसायचे असते. क्रौंचासनात एक पाय दुमडतो आणि दुसरा वर उचलला जातो.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
