ক্রৌঞ্চাসন (Heron Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দণ্ডাসনে বসুন। ডান হাঁটু ভাঁজ করে ডান পা পেছনে মুড়ে দিন, যাতে পায়ের পাতা ডান নিতম্বের পাশে থাকে, আঙুল পেছনের দিকে (অর্ধ বীরাসন)। নিতম্ব সমানভাবে না বসলে ভাঁজ করা কম্বলের উপর বসুন।
- বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ পায়ের পাতা সামনে মেঝেতে সমান করে রাখুন। দুই হাতে পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরুন।
- সোজা হয়ে বসুন: দুই বসার হাড় নিচে চাপুন, বুক তুলুন এবং কাঁধ পেছনে ও নিচে নামান।
- শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে বাঁ পা সামনে উপরের দিকে সোজা করুন, হাত গোড়ালি বা পায়ের পাতায় রেখেই। নাগাল না পেলে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।
- পিঠ সোজা রেখে সোজা পা বুকের দিকে টানুন। মুখ আর পায়ের নলি পরস্পরের দিকে আসে, কিন্তু মেরুদণ্ড গোল হয় না।
- 15–20 সেকেন্ড (3–4টি শ্বাস) থাকুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- শ্বাস ছাড়ুন, বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে পা নামান। ডান পা সোজা করে বিশ্রাম নিন, তারপর অন্য দিকে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- তোলা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও কাফে জোরালো স্ট্রেচ দেয়
- ভাঁজ করা পায়ের উরুর সামনের অংশ, হাঁটু ও গোড়ালি প্রসারিত করে
- মেরুদণ্ড সোজা রাখার পিঠের পেশি ও কোর শক্তিশালী করে
- পা টেনে আনার সময় হাত ও কাঁধকে কাজ করায়
- গভীর বসা আসনের জন্য প্রয়োজনীয় নমনীয়তা ও নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে চোট, মেনিস্কাস ছেঁড়া বা হাঁটু প্রতিস্থাপন — পা পেছনে মুড়ে বীরাসনে রাখবেন না; সেই পা সোজা বা আসনপিঁড়ি করে রাখুন, অথবা আসনটি বাদ দিন
- হ্যামস্ট্রিং ছেঁড়া বা টান — সেরে না ওঠা পর্যন্ত এড়িয়ে চলুন; তারপর ভাঁজ করা হাঁটু ও স্ট্র্যাপ দিয়ে শুরু করুন
- স্লিপ ডিস্ক, সায়াটিকা বা তীব্র কোমর ব্যথা — এড়িয়ে চলুন; পা টানার ফলে কোমর গোল হয়ে চাপ পড়তে পারে
- গোড়ালিতে চোট বা পায়ের পাতার উপরে ব্যথা — উঁচু প্রপের উপর বসুন বা আসনটি বাদ দিন
- গর্ভাবস্থা — পূর্ণ আসন এড়িয়ে চলুন; ডাক্তার বা মিডওয়াইফের অনুমতি নিয়ে শুয়ে স্ট্র্যাপ দিয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করা বেশি নিরাপদ
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ক্রৌঞ্চাসন কী?
ক্রৌঞ্চাসন (হেরন পোজ) একটি উন্নত স্তরের বসা আসন। এক পা নিতম্বের পাশে পেছনে মোড়ানো থাকে, অন্য পা সামনে সোজা উপরে ওঠে এবং পিঠ সোজা রেখে দুই হাত দিয়ে সেটিকে মুখের দিকে টানা হয়।
ক্রৌঞ্চ শব্দের অর্থ কী?
ক্রৌঞ্চ সংস্কৃত শব্দ, যার অর্থ বক বা সারসের মতো জলচর পাখি। তোলা পা দেখতে পাখিটির লম্বা গলার মতো লাগে।
ক্রৌঞ্চাসনের উপকারিতা কী?
এটি তোলা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও কাফ এবং ভাঁজ করা পায়ের উরু ও গোড়ালি প্রসারিত করে, আর সোজা রাখার জন্য পিঠ, কোর ও হাত শক্তিশালী করে।
নতুনরা কি ক্রৌঞ্চাসন করতে পারেন?
নতুনদের প্রস্তুতির আসন দিয়ে শুরু করা উচিত: ব্লকের উপর বীরাসন, পশ্চিমোত্তানাসন এবং সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন। তারপর হাঁটু ভাঁজ করে বা স্ট্র্যাপ দিয়ে ক্রৌঞ্চাসন চেষ্টা করুন।
ক্রৌঞ্চাসনে আমার পিঠ গোল হয়ে যায় কেন?
যতটা উঁচুতে পা তুলছেন, আপনার হ্যামস্ট্রিং এখনও ততটা তৈরি নয়। বুক উঁচু রাখতে না পারা পর্যন্ত পা নামান, হাঁটু ভাঁজ করুন বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।
কাদের ক্রৌঞ্চাসন করা উচিত নয়?
হাঁটু, গোড়ালি বা হ্যামস্ট্রিংয়ে চোট, স্লিপ ডিস্ক, সায়াটিকা বা তীব্র পিঠ ব্যথা থাকলে এবং গর্ভাবস্থায় এটি বাদ দিন।
ক্রৌঞ্চাসন আর বীরাসন কি একই?
না। বীরাসন হলো দুই পা মুড়ে হাঁটু গেড়ে বসা। ক্রৌঞ্চাসনে এক পা মোড়ানো থাকে আর অন্য পা উপরে তোলা হয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
