క్రౌంచాసనం (Heron Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- దండాసనంలో కూర్చోండి. కుడి మోకాలిని వంచి కుడి కాలిని వెనక్కి మడవండి; పాదం కుడి తుంటి పక్కన, కాలివేళ్లు వెనక్కి (అర్ధ వీరాసనం). తుంటి సమానంగా ఆనకపోతే మడిచిన దుప్పటిపై కూర్చోండి.
- ఎడమ మోకాలిని వంచి ఎడమ పాదాన్ని ముందు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. రెండు చేతులతో పాదం లేదా చీలమండను పట్టుకోండి.
- నిటారుగా కూర్చోండి: రెండు కూర్చునే ఎముకలను కిందకు నొక్కి, ఛాతీని పైకెత్తి, భుజాలను వెనక్కి, కిందకు తీసుకెళ్లండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను చీలమండ లేదా పాదంపైనే ఉంచి ఎడమ కాలిని నెమ్మదిగా ముందు పైకి చాచండి. అందకపోతే స్ట్రాప్ వాడండి.
- వీపు నిటారుగా ఉంచుతూ చాచిన కాలిని ఛాతీ వైపు లాగండి. ముఖం, మోకాలి కింది భాగం ఒకదానికొకటి దగ్గరవుతాయి, కానీ వెన్నెముక వంగకూడదు.
- సాఫీగా శ్వాస తీసుకుంటూ 15–20 సెకన్లు (3–4 శ్వాసలు) ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ ఎడమ మోకాలిని వంచి పాదాన్ని దించండి. కుడి కాలిని చాచి, విశ్రాంతి తీసుకుని, మరో వైపు పునరావృతం చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- పైకెత్తిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్ మరియు పిక్కకు బలమైన సాగుదల ఇస్తుంది
- మడిచిన కాలి తొడ ముందుభాగం, మోకాలు, చీలమండను సాగదీస్తుంది
- వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచే వీపు కండరాలను, కోర్ను బలపరుస్తుంది
- కాలిని లోపలికి లాగే చేతులు, భుజాలకు పని ఇస్తుంది
- లోతైన కూర్చునే ఆసనాలకు కావలసిన వశ్యత, నియంత్రణను పెంచుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మోకాలి గాయం, మెనిస్కస్ చీలిక లేదా మోకాలి మార్పిడి — కాలిని వీరాసనంలోకి వెనక్కి మడవకండి; ఆ కాలిని నిటారుగా లేదా సుఖాసనంలా ఉంచండి, లేదా ఈ ఆసనం మానేయండి
- హామ్స్ట్రింగ్ చీలిక లేదా బెణుకు — మానే వరకు చేయకండి; తర్వాత వంచిన మోకాలు, స్ట్రాప్తో మొదలుపెట్టండి
- స్లిప్ డిస్క్, సయాటికా లేదా తీవ్రమైన నడుము నొప్పి — చేయకండి; కాలి లాగుడు వల్ల నడుము వంగి దానిపై భారం పడవచ్చు
- చీలమండ గాయం లేదా పాదం పైభాగంలో నొప్పి — ఎత్తైన ప్రాప్పై కూర్చోండి లేదా ఈ ఆసనం మానేయండి
- గర్భధారణ — పూర్తి ఆసనం చేయకండి; డాక్టర్ లేదా మిడ్వైఫ్ అనుమతితో స్ట్రాప్తో పడుకుని చేసే హామ్స్ట్రింగ్ సాగుదల సురక్షితమైన ఎంపిక
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
క్రౌంచాసనం అంటే ఏమిటి?
క్రౌంచాసనం (heron pose) కూర్చుని చేసే కఠినమైన ఆసనం. ఒక కాలు తుంటి పక్కన వెనక్కి మడుచుకుంటుంది, మరో కాలు ముందు నిటారుగా పైకి లేస్తుంది, వీపు నిటారుగా ఉంచి రెండు చేతులతో దాన్ని ముఖం వైపు లాగుతారు.
క్రౌంచ అంటే అర్థం ఏమిటి?
క్రౌంచ అనేది కొంగ లాంటి నీటి పక్షికి సంస్కృత పదం. పైకెత్తిన కాలు ఆ పక్షి పొడవాటి మెడలా కనిపిస్తుంది.
క్రౌంచాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది పైకెత్తిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కను, మడిచిన కాలి తొడ, చీలమండను సాగదీస్తుంది; మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచే వీపు, కోర్, చేతులను బలపరుస్తుంది.
ప్రారంభకులు క్రౌంచాసనం చేయవచ్చా?
ప్రారంభకులు ముందుగా సన్నాహక ఆసనాలతో మొదలుపెట్టాలి: బ్లాక్పై వీరాసనం, పశ్చిమోత్తానాసనం, సుప్త పాదాంగుష్ఠాసనం. తర్వాత వంచిన మోకాలు లేదా స్ట్రాప్తో క్రౌంచాసనం ప్రయత్నించండి.
క్రౌంచాసనంలో నా వీపు ఎందుకు వంగిపోతుంది?
మీరు ఎత్తాలనుకుంటున్న కాలి ఎత్తుకు మీ హామ్స్ట్రింగ్స్ ఇంకా సిద్ధంగా లేవు. ఛాతీని పైకి ఉంచగలిగే వరకు కాలిని దించండి, మోకాలిని వంచండి లేదా స్ట్రాప్ వాడండి.
క్రౌంచాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
మోకాలి, చీలమండ లేదా హామ్స్ట్రింగ్ గాయం, స్లిప్ డిస్క్, సయాటికా లేదా తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి ఉన్నప్పుడు, గర్భధారణ సమయంలో దీన్ని మానేయండి.
క్రౌంచాసనం, వీరాసనం ఒకటేనా?
కాదు. వీరాసనం రెండు కాళ్లూ మడిచి మోకాళ్లపై కూర్చునే ఆసనం. క్రౌంచాసనంలో ఒక కాలు మడిచి, మరో కాలిని పైకి ఎత్తుతారు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
