ક્રૌંચાસન (Heron Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- દંડાસનમાં બેસો. જમણો ઘૂંટણ વાળીને જમણો પગ પાછળ વાળો, જેથી પંજો જમણી કમર પાસે રહે, આંગળાં પાછળ તરફ (અર્ધ વીરાસન). કમર સરખી ન ટેકે તો વાળેલા ધાબળા પર બેસો.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળો અને ડાબો પંજો સામે જમીન પર સપાટ મૂકો. બંને હાથથી પંજો કે ઘૂંટી પકડો.
- ટટ્ટાર બેસો: બંને બેઠકનાં હાડકાં નીચે દબાવો, છાતી ઉપર ઉઠાવો અને ખભા પાછળ-નીચે લઈ જાઓ.
- શ્વાસ લો અને હાથ ઘૂંટી કે પંજા પર રાખીને ડાબો પગ ધીમે ધીમે સામે ઉપર સીધો કરો. હાથ ન પહોંચે તો પટ્ટો વાપરો.
- પીઠ સીધી રાખીને સીધા પગને છાતી તરફ ખેંચો. ચહેરો અને પિંડી એકબીજા તરફ આવે, પણ કરોડરજ્જુ ગોળ ન થાય.
- સરળ શ્વાસ લેતાં 15–20 સેકન્ડ (3–4 શ્વાસ) રોકાઓ.
- શ્વાસ છોડતાં ડાબો ઘૂંટણ વાળી પંજો નીચે લાવો. જમણો પગ સીધો કરો, આરામ કરો, પછી બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ઉઠાવેલા પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને તીવ્ર ખેંચાણ આપે છે
- વાળેલા પગની સાથળનો આગળનો ભાગ, ઘૂંટણ અને ઘૂંટી ખેંચે છે
- કરોડરજ્જુને ટટ્ટાર રાખતા પીઠ અને પેટના મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- પગને અંદર ખેંચતા હાથ અને ખભાને કામ આપે છે
- વધુ ઊંડાં બેઠક આસનો માટે જરૂરી લવચીકતા અને નિયંત્રણ વિકસાવે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની ઈજા, મેનિસ્કસ ફાટવું કે ઘૂંટણ પ્રત્યારોપણ — પગ વીરાસનમાં પાછળ ન વાળો; તે પગ સીધો કે પલાંઠીમાં રાખો, અથવા આસન છોડી દો
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટવું કે ખેંચાણ — સાજું થાય ત્યાં સુધી ટાળો; પછી વાળેલા ઘૂંટણ અને પટ્ટાથી શરૂ કરો
- સ્લિપ્ડ ડિસ્ક, સાયટિકા કે કમરનો તીવ્ર દુખાવો — ટાળો; પગ ખેંચવાથી કમર ગોળ થઈને તેના પર ભાર આવી શકે
- ઘૂંટીની ઈજા કે પંજાના ઉપરના ભાગમાં દુખાવો — ઊંચા સાધન પર બેસો અથવા આસન છોડી દો
- ગર્ભાવસ્થા — પૂર્ણ આસન ટાળો; ડૉક્ટર કે મિડવાઇફની મંજૂરીથી પટ્ટા સાથે સૂઈને હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાણ વધુ સુરક્ષિત વિકલ્પ છે
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ક્રૌંચાસન શું છે?
ક્રૌંચાસન (બગલા આસન) એક અઘરું બેઠક આસન છે. એક પગ પાછળ વળીને કમર પાસે રહે છે, બીજો સામે સીધો ઉપર ઊઠે છે, અને પીઠ સીધી રાખીને બંને હાથ તેને ચહેરા તરફ ખેંચે છે.
ક્રૌંચનો અર્થ શું છે?
ક્રૌંચ એ બગલા કે સારસ જેવા પાણીના પક્ષી માટેનો સંસ્કૃત શબ્દ છે. ઉઠાવેલો પગ પક્ષીની લાંબી ડોક જેવો દેખાય છે.
ક્રૌંચાસનના ફાયદા શું છે?
તે ઉઠાવેલા પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડી તથા વાળેલા પગની સાથળ અને ઘૂંટીને ખેંચે છે, અને તમને ટટ્ટાર રાખતા પીઠ, પેટ અને હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
શું શરૂઆત કરનારા ક્રૌંચાસન કરી શકે?
શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં તૈયારીનાં આસનો કરવાં: બ્લૉક પર વીરાસન, પશ્ચિમોત્તાનાસન અને સુપ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન. પછી વાળેલા ઘૂંટણ કે પટ્ટા સાથે ક્રૌંચાસન અજમાવો.
ક્રૌંચાસનમાં મારી પીઠ કેમ ગોળ થઈ જાય છે?
તમે જેટલો ઊંચો પગ માંગો છો તેના માટે હેમસ્ટ્રિંગ હજી તૈયાર નથી. છાતી ઉપર રાખી શકો ત્યાં સુધી પગ નીચો કરો, ઘૂંટણ વાળો કે પટ્ટો વાપરો.
ક્રૌંચાસન કોણે ન કરવું?
ઘૂંટણ, ઘૂંટી કે હેમસ્ટ્રિંગની ઈજા, સ્લિપ્ડ ડિસ્ક, સાયટિકા કે કમરનો તીવ્ર દુખાવો હોય ત્યારે અને ગર્ભાવસ્થામાં તે ટાળો.
શું ક્રૌંચાસન અને વીરાસન એક જ છે?
ના. વીરાસન બંને પગ પાછળ વાળીને ઘૂંટણિયે બેસવાનું આસન છે. ક્રૌંચાસનમાં એક પગ વળે છે અને બીજો ઉપર ઊઠે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
