Как выполнять Krounchasana (поза цапли): пошагово
- Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и уложите правую ногу назад, чтобы стопа лежала рядом с правым бедром, пальцы смотрят назад (половина Вирасаны). Если таз стоит неровно, сядьте на сложенный плед.
- Согните левое колено и поставьте левую стопу на пол перед собой. Возьмитесь за стопу или щиколотку обеими руками.
- Сядьте ровно: прижмите обе седалищные кости, поднимите грудь, отведите плечи назад и вниз.
- На вдохе медленно выпрямите левую ногу вверх перед собой, удерживая руками щиколотку или стопу. Если не достаёте, используйте ремень.
- Подтягивайте прямую ногу к груди, сохраняя спину ровной. Лицо и голень движутся навстречу друг другу, но позвоночник не округляется.
- Оставайтесь 15–20 секунд (3–4 дыхания), дышите ровно.
- На выдохе согните левое колено и опустите стопу. Выпрямите правую ногу, отдохните и повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт сильное вытяжение задней поверхности бедра и икры поднятой ноги
- Растягивает переднюю поверхность бедра, колено и голеностоп согнутой ноги
- Укрепляет мышцы спины и кора, удерживающие позвоночник вертикально
- Нагружает руки и плечи, которые подтягивают ногу
- Развивает гибкость и контроль, необходимые для более глубоких поз сидя
Избегайте или измените, если
- Травма колена, разрыв мениска или эндопротез колена — не укладывайте ногу назад, как в Вирасане; держите её прямой или скрестно либо пропустите позу
- Надрыв или растяжение задней поверхности бедра — избегайте до заживления, затем начинайте с согнутым коленом и ремнём
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в пояснице — избегайте: тяга ноги может округлить и нагрузить поясницу
- Травма голеностопа или боль в подъёме стопы — сядьте на более высокую опору или пропустите позу
- Беременность — избегайте полной позы; безопаснее вытяжение задней поверхности бедра лёжа с ремнём, с одобрения врача или акушерки
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Краунчасана?
Краунчасана (поза цапли) — продвинутая поза сидя. Одна нога уложена назад рядом с бедром, другая поднята прямой перед собой, и обе руки подтягивают её к лицу, а спина остаётся прямой.
Что означает слово «краунча»?
Краунча на санскрите — цапля или похожая на журавля водная птица. Поднятая нога напоминает её длинную шею.
Чем полезна поза цапли?
Она растягивает заднюю поверхность бедра и икру поднятой ноги, бедро и голеностоп согнутой ноги и укрепляет спину, кор и руки, которые удерживают вас вертикально.
Можно ли новичкам делать позу цапли?
Новичкам лучше начать с подготовительных поз: Вирасаны на блоке, наклона вперёд сидя и Супта Падангуштхасаны. Затем пробуйте позу цапли с согнутым коленом или ремнём.
Почему в позе цапли округляется спина?
Задняя поверхность бедра ещё не готова к такой высоте ноги. Опустите ногу, согните колено или возьмите ремень, пока не сможете держать грудь поднятой.
Кому не стоит делать позу цапли?
Пропустите её при травме колена, голеностопа или задней поверхности бедра, грыже диска, ишиасе или острой боли в спине, а также во время беременности.
Поза цапли — это то же, что поза героя?
Нет. Поза героя (Вирасана) — сидение на коленях с обеими согнутыми ногами. В позе цапли одна нога согнута, а другая поднята.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
