ஜடர பரிவர்த்தனாசனம் (வயிற்றுத் திருகல் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- மல்லாந்து படுத்து, கைகளைத் தோள் உயரத்தில் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கை கீழ்நோக்கி வையுங்கள். தோள்களின் பின்பகுதியை விரிப்பில் அழுத்துங்கள்.
- முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி மடக்கி, பிறகு இரு கால்களையும் பாதங்கள் சேர்ந்தபடி மேல்நோக்கி நேராக்குங்கள் (தொடையின் பின்தசைகளோ மையத் தசைகளோ தயாராக இல்லையெனில் முழங்கால்களை மடக்கியே வையுங்கள்).
- மூச்சை வெளியிட்டு, கால்களைச் சேர்த்தபடியே மெதுவாக இடதுபுறம் தாழ்த்துங்கள். வலது தோள் விரிப்பில் இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே கீழே செல்லுங்கள்.
- தலையை மென்மையாக வலதுபுறம் திருப்புங்கள். பாதங்களை இடது கையை நோக்கி நீட்டி, கால்களை நேராகவும் கனமாகவும் வையுங்கள்.
- 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) இருங்கள். வலது பக்க விலா எலும்புகளுக்குள் மூச்சு விட்டு, இடுப்புப் பக்கம் நீள்வதை உணருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, தொப்புளை உள்ளிழுத்து, ஆட்டாமல் மையத் தசைகளின் உதவியால் கால்களை நடுவுக்கு உயர்த்துங்கள்.
- வலதுபுறம் மீண்டும் செய்து, பிறகு முழங்கால்களை மடக்கி மார்போடு அணைத்து ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- ஒரே நீண்ட திருகலில் பக்க இடுப்பு, கீழ் முதுகு, மார்பை நீட்டுகிறது
- கால்களைத் தாழ்த்தி உயர்த்தும்போது வயிற்றுத் தசைகளை, குறிப்பாக ஆப்ளிக் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- கீழ், நடு முதுகெலும்பை மென்மையாக அசைக்கிறது; முதுகு விறைப்புக்கான பயிற்சிகளில் அடிக்கடி சேர்க்கப்படுகிறது
- செரிமானத்திற்கு ஆதரவாகவும் வாயு, உப்புசத்தைக் குறைக்கவும் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது
- திருகல், சமநிலை ஆசனங்களுக்குத் தேவையான மையத் தசைக் கட்டுப்பாட்டை வளர்க்கிறது
- பயிற்சியின் இறுதியில் மெதுவாகச் செய்தால் அமைதியளிக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பம் — தவிர்க்கவும்; ஆழ்ந்த திருகல்களும் மல்லாந்து படுப்பதும் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை
- வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஹெர்னியாவுக்குப் பிறகு, வயிற்றுக் கட்டுப்பாடுகள் இருக்கும்வரை — அறுவை மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை காத்திருங்கள்
- தீவிர டிஸ்க் காயம், சியாட்டிகா அல்லது சாக்ரோஇலியாக் வலி — பிளாக் உடன் மடக்கிய முழங்கால் வடிவத்தைச் செய்யுங்கள் அல்லது தவிர்த்து, பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- நிறைந்த வயிற்றுடன் செய்ய வேண்டாம்; உணவுக்குப் பின் 2–3 மணி நேரம் காத்திருங்கள்
- தோள் காயம் — கைகளைத் தாழ்வாக, உடலுக்கு அருகில் வையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஜடர பரிவர்த்தனாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது பக்க இடுப்பு, கீழ் முதுகு, மார்பை நீட்டுகிறது; வயிற்றுத் தசைகளை (குறிப்பாக ஆப்ளிக் தசைகளை) வலுப்படுத்துகிறது; முதுகெலும்பை அசைக்கிறது; செரிமானத்திற்கு ஆதரவாகப் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ஜடர பரிவர்த்தனாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
ஜடர என்றால் வயிறு, பரிவர்த்தன என்றால் திருப்புதல், ஆசனம் என்றால் நிலை; ஆகவே இது வயிற்றுத் திருகல் ஆசனம்.
கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டுமா, மடக்கியா?
தொடக்கநிலையாளர்கள், தொடையின் பின்தசை இறுக்கம் உள்ளவர்கள், முதுகு வலி உள்ளவர்கள் முழங்கால்களை மடக்க வேண்டும். நேரான கால்கள் மையத் தசைகளுக்கும் கீழ் முதுகுக்கும் கடினமானவை.
என் தோள் ஏன் தரையிலிருந்து எழுகிறது?
முதுகெலும்பு திருகக்கூடியதைவிடக் கால்கள் அதிகம் கீழே செல்கின்றன. கால்களை உயரத்திலேயே நிறுத்துங்கள், ஒரு பிளாக் மேல் வையுங்கள், அல்லது முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
வாயு, உப்புசத்திற்கு வயிற்றுத் திருகல் ஆசனம் நல்லதா?
திருகல்கள் சிக்கிய வாயுவுக்கு உதவுவதாகப் பலர் உணர்கிறார்கள்; செரிமானம், உப்புசம், மலச்சிக்கலுக்கான யோகா ஆசனங்களில் இது அடிக்கடி சேர்க்கப்படுகிறது. வெறும் வயிற்றில் செய்யுங்கள்; தொடர்ந்த வயிற்றுப் பிரச்சனைகளுக்கு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
கீழ் முதுகு வலிக்கு ஜடர பரிவர்த்தனாசனம் நல்லதா?
மடக்கிய முழங்கால் வடிவம் ஒரு மென்மையான திருகல்; முதுகு விறைப்புக்குப் பலருக்கு இது உதவியாக இருக்கிறது. டிஸ்க் பிரச்சனை அல்லது சியாட்டிகா இருந்தால், முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் இதைச் செய்யலாமா?
இல்லை. கர்ப்பத்தில் ஆழ்ந்த திருகல்களும் நீண்ட நேரம் மல்லாந்து படுப்பதும் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. அதற்குப் பதிலாக வயிற்றிலிருந்து விலகித் திரும்பும் திறந்த அமர்ந்த திருகலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
