Cómo hacer Jathara Parivartanasana (Torsión abdominal tumbada) paso a paso
- Túmbate boca arriba y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Presiona la parte posterior de los hombros contra la esterilla.
- Lleva las rodillas al pecho y luego estira ambas piernas hacia el techo, con los pies juntos (mantén las rodillas flexionadas si tus isquiotibiales o tu core aún no están preparados).
- Exhala y baja despacio ambas piernas hacia la izquierda, manteniéndolas juntas. Baja solo hasta donde el hombro derecho siga apoyado en la esterilla.
- Gira la cabeza suavemente hacia la derecha. Lleva los pies hacia la mano izquierda y mantén las piernas estiradas y pesadas.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 30 segundos). Respira hacia las costillas del lado derecho y siente cómo se alarga la cintura.
- Inhala, lleva el ombligo hacia dentro y sube las piernas de nuevo al centro con la fuerza del core, sin impulso.
- Repite hacia el lado derecho; después flexiona las rodillas, abrázalas contra el pecho y descansa.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los costados de la cintura, la zona lumbar y el pecho en una larga torsión
- Fortalece los abdominales, sobre todo los oblicuos, al bajar y subir las piernas
- Moviliza con suavidad la columna lumbar y dorsal; se incluye a menudo en rutinas para la rigidez de espalda
- Tradicionalmente se usa para favorecer la digestión y aliviar gases e hinchazón
- Desarrolla el control del core necesario para torsiones y posturas de equilibrio
- Calmante si se hace despacio al final de la práctica
Evítala o adáptala si
- Embarazo: evítala; no se recomiendan las torsiones profundas ni estar tumbada boca arriba
- Tras una cirugía abdominal o una hernia, y mientras debas proteger el abdomen: espera a que tu cirujano lo autorice
- Lesión discal aguda, ciática o dolor sacroilíaco: usa la versión con rodillas flexionadas y un bloque, o evítala, y consulta a tu fisioterapeuta
- No la practiques con el estómago lleno; espera 2–3 horas después de comer
- Lesión de hombro: coloca los brazos más bajos, más cerca del cuerpo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene Jathara Parivartanasana?
Estira los costados de la cintura, la zona lumbar y el pecho, fortalece los abdominales (sobre todo los oblicuos), moviliza la columna y tradicionalmente se usa para favorecer la digestión.
¿Qué significa Jathara Parivartanasana?
Jathara significa abdomen, parivartana significa girar y asana significa postura, así que es la postura de torsión abdominal o del giro del vientre.
¿Las piernas deben ir estiradas o flexionadas?
Los principiantes, las personas con isquiotibiales acortados y cualquiera con dolor de espalda deberían flexionar las rodillas. Con las piernas estiradas es más exigente para el core y la zona lumbar.
¿Por qué se me levanta el hombro del suelo?
Las piernas están bajando más de lo que tu columna puede girar. Detenlas más arriba, apóyalas en un bloque o flexiona las rodillas.
¿Es buena la torsión abdominal para los gases y la hinchazón?
Mucha gente nota que las torsiones ayudan a liberar gases, y a menudo se incluye entre las posturas de yoga para la digestión, la hinchazón y el estreñimiento. Practícala con el estómago vacío y consulta al médico si los problemas digestivos persisten.
¿Es buena Jathara Parivartanasana para el dolor lumbar?
La versión con rodillas flexionadas es una torsión suave que a muchas personas les ayuda con la rigidez de espalda. Si tienes un problema discal o ciática, consulta antes a tu fisioterapeuta.
¿Puedo hacerla durante el embarazo?
No. En el embarazo no se recomiendan las torsiones profundas ni estar mucho tiempo boca arriba. Elige en su lugar una torsión abierta sentada que gire alejándose del vientre.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
