ജഠര പരിവർത്തനാസനം (Revolved Abdomen Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- മലർന്നു കിടന്ന്, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് കമഴ്ത്തി കൈകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക. തോളുകളുടെ പിൻഭാഗം മാറ്റിലേക്ക് അമർത്തുക.
- കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് മടക്കിയ ശേഷം രണ്ട് കാലുകളും പാദങ്ങൾ ചേർത്ത് മേൽക്കൂരയിലേക്ക് നിവർത്തുക (ഹാംസ്ട്രിങ്ങോ കോറോ തയ്യാറല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ മടക്കിത്തന്നെ വെക്കുക).
- ശ്വാസം വിട്ട്, കാലുകൾ ചേർത്തുപിടിച്ച് സാവധാനം ഇടത്തോട്ട് താഴ്ത്തുക. വലത് തോൾ മാറ്റിൽ നിന്ന് ഉയരാത്തത്ര മാത്രം താഴ്ത്തുക.
- തല മൃദുവായി വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക. പാദങ്ങൾ ഇടത് കൈയുടെ നേരെ നീട്ടുക; കാലുകൾ നിവർന്നും ഭാരമായും ഇരിക്കട്ടെ.
- 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തുക. വലതുവശത്തെ വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് ശ്വസിച്ച് അരക്കെട്ട് നീളുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത്, പൊക്കിൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച്, ആട്ടിയെറിയാതെ കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ നടുവിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക; എന്നിട്ട് മുട്ടുകൾ മടക്കി നെഞ്ചോട് ചേർത്തുപിടിച്ച് വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഒരൊറ്റ നീണ്ട ട്വിസ്റ്റിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങളും കീഴ്മുതുകും നെഞ്ചും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- കാലുകൾ താഴ്ത്തുകയും ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ വയറിലെ പേശികളെ, പ്രത്യേകിച്ച് ഒബ്ലിക്സിനെ, ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- കീഴ്-നടു നട്ടെല്ലിന് മൃദുവായ ചലനം നൽകുന്നു; മുതുക് പിടുത്തത്തിനുള്ള ദിനചര്യകളിൽ പലപ്പോഴും ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്
- ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും ഗ്യാസും വയർ വീർപ്പും കുറയ്ക്കാനും പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു
- ട്വിസ്റ്റിങ്, ബാലൻസിങ് ആസനങ്ങൾക്ക് വേണ്ട കോർ നിയന്ത്രണം വളർത്തുന്നു
- പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനം സാവധാനം ചെയ്താൽ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭകാലം — ഒഴിവാക്കുക; ആഴത്തിലുള്ള ട്വിസ്റ്റുകളും മലർന്നു കിടക്കലും ഉചിതമല്ല
- വയറ്റിലെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കോ ഹെർണിയയ്ക്കോ ശേഷം, വയറിന് നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഉള്ള കാലത്ത് — സർജൻ അനുവദിക്കും വരെ കാത്തിരിക്കുക
- കടുത്ത ഡിസ്ക് പരിക്ക്, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ സാക്രോഇലിയാക് വേദന — ബ്ലോക്ക് വെച്ച് മുട്ട് മടക്കിയ രീതി ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കി ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- നിറഞ്ഞ വയറുമായി ചെയ്യരുത്; ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് 2–3 മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കുക
- തോളിന് പരിക്ക് — കൈകൾ താഴ്ത്തി ശരീരത്തോട് അടുപ്പിച്ചു വെക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ജഠര പരിവർത്തനാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഇത് അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങളും കീഴ്മുതുകും നെഞ്ചും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, വയറിലെ പേശികളെ (പ്രത്യേകിച്ച് ഒബ്ലിക്സിനെ) ബലപ്പെടുത്തുന്നു, നട്ടെല്ലിന് ചലനം നൽകുന്നു; ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ജഠര പരിവർത്തനാസനം എന്നതിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
ജഠരം എന്നാൽ വയർ, പരിവർത്തനം എന്നാൽ തിരിക്കൽ, ആസനം എന്നാൽ ഇരിപ്പുനില; അതിനാൽ ഇത് വയർ തിരിക്കൽ ആസനമാണ്.
കാലുകൾ നിവർത്തണോ മടക്കണോ?
തുടക്കക്കാരും ഹാംസ്ട്രിങ് മുറുകിയവരും മുതുക് വേദനയുള്ളവരും മുട്ടുകൾ മടക്കണം. നിവർന്ന കാലുകൾ കോറിനും കീഴ്മുതുകിനും കൂടുതൽ കഠിനമാണ്.
എന്റെ തോൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
നട്ടെല്ലിന് തിരിയാൻ കഴിയുന്നതിലും താഴേക്ക് കാലുകൾ പോകുന്നു. അവ കുറച്ചുകൂടി ഉയരത്തിൽ നിർത്തുക, ഒരു ബ്ലോക്കിൽ വിശ്രമിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ മടക്കുക.
ഗ്യാസിനും വയർ വീർപ്പിനും ഈ ആസനം നല്ലതാണോ?
കുടുങ്ങിയ ഗ്യാസ് പോകാൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നതായി പലരും കാണുന്നു; ദഹനത്തിനും വയർ വീർപ്പിനും മലബന്ധത്തിനുമുള്ള യോഗാസനങ്ങളിൽ ഇത് പലപ്പോഴും ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്. ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ചെയ്യുക; വയറിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ തുടരുന്നുവെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക.
കീഴ്മുതുക് വേദനയ്ക്ക് ജഠര പരിവർത്തനാസനം നല്ലതാണോ?
മുട്ട് മടക്കിയ രീതി മുതുക് പിടുത്തത്തിന് പലർക്കും ആശ്വാസം നൽകുന്ന മൃദുവായ ട്വിസ്റ്റാണ്. ഡിസ്ക് പ്രശ്നമോ സയാറ്റിക്കയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് ഇത് ചെയ്യാമോ?
ഇല്ല. ഗർഭകാലത്ത് ആഴത്തിലുള്ള ട്വിസ്റ്റുകളും ഏറെനേരം മലർന്നു കിടക്കലും ഉചിതമല്ല. പകരം വയറിൽ നിന്ന് അകന്നു തിരിയുന്ന, തുറന്ന രീതിയിലുള്ള ഇരുന്നുള്ള ട്വിസ്റ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
