Jathara Parivartanasana (Bauchdrehung) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken und streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, Handflächen nach unten. Drück die Schulterrückseiten in die Matte.
- Zieh die Knie zur Brust und streck dann beide Beine geschlossen zur Decke (lass die Knie gebeugt, wenn hintere Oberschenkel oder Rumpf noch nicht so weit sind).
- Ausatmend senkst du beide Beine langsam und geschlossen nach links. Geh nur so tief, wie die rechte Schulter auf der Matte bleibt.
- Dreh den Kopf sanft nach rechts. Streck die Füße Richtung linke Hand und halte die Beine gestreckt und schwer.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 30 Sekunden). Atme in die rechten Rippen und spüre, wie die Taille lang wird.
- Einatmend ziehst du den Bauchnabel nach innen und hebst die Beine mit Rumpfkraft zurück zur Mitte, ohne Schwung.
- Wiederhole zur rechten Seite, beug dann die Knie, umarme sie vor der Brust und ruh dich aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt seitliche Taille, unteren Rücken und Brust in einer langen Drehung
- Kräftigt die Bauchmuskeln, besonders die schrägen, beim Senken und Heben der Beine
- Mobilisiert sanft die untere und mittlere Wirbelsäule; oft Teil von Übungsfolgen bei Rückensteifheit
- Wird traditionell zur Unterstützung der Verdauung und gegen Blähungen geübt
- Baut die Rumpfkontrolle für Dreh- und Gleichgewichtshaltungen auf
- Beruhigend, wenn du sie langsam am Ende der Praxis übst
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft — vermeiden; tiefe Drehungen und Rückenlage werden nicht empfohlen
- Nach einer Bauch-OP oder bei einem Bruch (Hernie) und solange du den Bauch schonen sollst — warten, bis dein Chirurg grünes Licht gibt
- Akuter Bandscheibenvorfall, Ischias oder Iliosakralschmerzen — Variante mit gebeugten Knien und Block nutzen oder auslassen und deine Physiotherapeutin fragen
- Nicht mit vollem Magen üben; 2–3 Stunden nach dem Essen warten
- Schulterverletzung — die Arme tiefer und näher am Körper halten
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was bewirkt Jathara Parivartanasana?
Sie dehnt seitliche Taille, unteren Rücken und Brust, kräftigt die Bauchmuskeln (besonders die schrägen), mobilisiert die Wirbelsäule und wird traditionell zur Unterstützung der Verdauung geübt.
Was bedeutet Jathara Parivartanasana?
Jathara heißt Bauch, parivartana heißt Drehen und asana heißt Haltung, also Bauchdrehung oder gedrehte Bauchhaltung.
Sollen meine Beine gestreckt oder gebeugt sein?
Anfänger, Menschen mit verkürzten hinteren Oberschenkeln und alle mit Rückenschmerzen sollten die Knie beugen. Gestreckte Beine fordern Rumpf und unteren Rücken stärker.
Warum hebt sich meine Schulter vom Boden?
Deine Beine gehen tiefer, als deine Wirbelsäule sich drehen kann. Stopp sie weiter oben, leg sie auf einen Block oder beug die Knie.
Hilft die Bauchdrehung bei Blähungen?
Viele empfinden Drehungen bei festsitzenden Winden als hilfreich, und die Haltung gehört oft zu Yogaübungen für Verdauung, Blähungen und Verstopfung. Üb mit leerem Magen und geh bei anhaltenden Magenproblemen zum Arzt.
Hilft Jathara Parivartanasana bei Schmerzen im unteren Rücken?
Die Variante mit gebeugten Knien ist eine sanfte Drehung, die viele bei Rückensteifheit hilfreich finden. Bei Bandscheibenproblemen oder Ischias frag zuerst deine Physiotherapeutin.
Darf ich sie in der Schwangerschaft üben?
Nein. Tiefe Drehungen und langes Liegen auf dem Rücken werden in der Schwangerschaft nicht empfohlen. Wähle stattdessen eine offene Drehung im Sitzen, die sich vom Bauch wegdreht.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
