জঠর পরিবর্তনাসন (রিভলভড অ্যাবডোমেন পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- চিত হয়ে শুয়ে হাত দুটি কাঁধের উচ্চতায় দুই পাশে ছড়িয়ে দিন, তালু নিচে। কাঁধের পিছন ম্যাটে চেপে রাখুন।
- হাঁটু বুকের কাছে ভাঁজ করুন, তারপর দুই পা একসঙ্গে সোজা করে ছাদের দিকে তুলুন (হ্যামস্ট্রিং বা কোর প্রস্তুত না থাকলে হাঁটু ভাঁজই রাখুন)।
- শ্বাস ছেড়ে দুই পা একসঙ্গে রেখে ধীরে বাঁ দিকে নামান। ডান কাঁধ ম্যাটে থাকা পর্যন্তই নিচে নামুন।
- মাথা আলতো করে ডান দিকে ঘোরান। পায়ের পাতা বাঁ হাতের দিকে বাড়িয়ে দিন, পা সোজা ও ভারী রাখুন।
- 3–5টি শ্বাস (প্রায় 30 সেকেন্ড) থাকুন। ডান পাশের পাঁজরে শ্বাস পাঠান এবং কোমর লম্বা হওয়া অনুভব করুন।
- শ্বাস নিয়ে নাভি ভিতরে টানুন এবং দোল না দিয়ে কোরের শক্তিতে পা মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন।
- ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে বুকে জড়িয়ে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- একটি লম্বা মোচড়ে কোমরের পাশ, কোমরের নিচের অংশ ও বুক স্ট্রেচ করে
- পা নামানো ও তোলার সময় পেটের পেশি, বিশেষত অবলিক, শক্তিশালী করে
- মেরুদণ্ডের নিচের ও মাঝের অংশ কোমলভাবে সচল করে; পিঠের জড়তার রুটিনে প্রায়ই রাখা হয়
- প্রথাগতভাবে হজমে সহায়তা এবং গ্যাস ও পেট ফাঁপা কমাতে ব্যবহৃত হয়
- মোচড় ও ভারসাম্যের আসনের জন্য প্রয়োজনীয় কোর নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলে
- অনুশীলনের শেষে ধীরে করলে মন শান্ত হয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — এড়িয়ে চলুন; গভীর মোচড় ও চিত হয়ে শোয়া উচিত নয়
- পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়ার পর, এবং পেটের সতর্কতা চলাকালীন — সার্জন অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন
- তীব্র ডিস্কের চোট, সায়াটিকা বা স্যাক্রোইলিয়াক ব্যথা — ব্লক সহ হাঁটু ভাঁজ করা রূপ করুন বা বাদ দিন, এবং ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- ভরা পেটে করবেন না; খাওয়ার পর 2–3 ঘণ্টা অপেক্ষা করুন
- কাঁধে চোট — হাত নিচে, শরীরের কাছাকাছি রাখুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
জঠর পরিবর্তনাসনের উপকারিতা কী?
এটি কোমরের পাশ, কোমরের নিচের অংশ ও বুক স্ট্রেচ করে, পেটের পেশি (বিশেষত অবলিক) শক্তিশালী করে, মেরুদণ্ড সচল করে এবং প্রথাগতভাবে হজমে সহায়তার জন্য ব্যবহৃত হয়।
জঠর পরিবর্তনাসন নামের অর্থ কী?
জঠর মানে পেট, পরিবর্তন মানে ঘোরানো আর আসন মানে ভঙ্গি, তাই এটি পেট ঘোরানোর ভঙ্গি।
পা সোজা রাখব না ভাঁজ করব?
নতুনরা, যাদের হ্যামস্ট্রিং শক্ত এবং যাদের পিঠে ব্যথা, তারা হাঁটু ভাঁজ করুন। সোজা পা কোর ও কোমরের জন্য বেশি কঠিন।
আমার কাঁধ মেঝে থেকে উঠে যায় কেন?
মেরুদণ্ড যতটা মোচড়াতে পারে, পা তার চেয়ে নিচে যাচ্ছে। পা উঁচুতে থামান, ব্লকের উপর রাখুন বা হাঁটু ভাঁজ করুন।
গ্যাস ও পেট ফাঁপায় কি জঠর পরিবর্তনাসন ভালো?
অনেকে মনে করেন মোচড় আটকে থাকা গ্যাসে সাহায্য করে, এবং হজম, পেট ফাঁপা ও কোষ্ঠকাঠিন্যের যোগাসনের তালিকায় এটি প্রায়ই থাকে। খালি পেটে করুন এবং পেটের সমস্যা চলতে থাকলে ডাক্তার দেখান।
কোমরের ব্যথায় কি জঠর পরিবর্তনাসন ভালো?
হাঁটু ভাঁজ করা রূপটি একটি কোমল মোচড়, যা অনেকে পিঠের জড়তায় উপকারী মনে করেন। ডিস্কের সমস্যা বা সায়াটিকা থাকলে আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
গর্ভাবস্থায় কি এটি করা যায়?
না। গর্ভাবস্থায় গভীর মোচড় ও বেশিক্ষণ চিত হয়ে শোয়া উচিত নয়। তার বদলে পেট থেকে দূরে ঘোরে এমন খোলা বসা মোচড় বেছে নিন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
