ಜಠರ ಪರಿವರ್ತನಾಸನ (Revolved Abdomen Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ. ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಒತ್ತಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಮಡಚಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೇರ ಮಾಡಿ (ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಕೋರ್ ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಯೇ ಇಡಿ).
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಬಲ ಭುಜ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆಯೇ ಇರುವಷ್ಟರವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
- ತಲೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಡಗೈಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗಿಡಿ.
- 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಬಲ ಬದಿಯ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಸೊಂಟ ಉದ್ದವಾಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದು, ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ತೂಗಾಡಿಸದೆ ಕೋರ್ ಬಳಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
- ಬಲ ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಎದೆಗೆ ಅಪ್ಪಿಕೊಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಒಂದೇ ದೀರ್ಘ ತಿರುಚಿನಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕೆಯ ಸೊಂಟ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಬ್ಲಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಬೆನ್ನಿನ ಗಡುಸುತನದ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ವಾಯು, ಉಬ್ಬರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ತಿರುಚು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ; ಆಳವಾದ ತಿರುಚುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾದ ನಂತರ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿರುವಾಗ — ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ
- ತೀವ್ರ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ ನೋವು — ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿದ ರೂಪ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಊಟದ ನಂತರ 2–3 ಗಂಟೆ ಕಾಯಿರಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ, ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಜಠರ ಪರಿವರ್ತನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಪಕ್ಕೆಯ ಸೊಂಟ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಬ್ಲಿಕ್ಸ್) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಲನಶೀಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಠರ ಪರಿವರ್ತನಾಸನ ಎಂದರೆ ಅರ್ಥವೇನು?
ಜಠರ ಎಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ಪರಿವರ್ತನ ಎಂದರೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ; ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಆಸನ.
ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಮಡಚಿರಬೇಕೇ?
ಆರಂಭಿಕರು, ಬಿಗಿದ ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗ ಇರುವವರು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವಿರುವವರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಬೇಕು. ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ.
ನನ್ನ ಭುಜ ನೆಲದಿಂದ ಯಾಕೆ ಮೇಲೇಳುತ್ತದೆ?
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ತಿರುಗಬಲ್ಲಷ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿವೆ. ಅವನ್ನು ಮೇಲೆಯೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ.
ವಾಯು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರಕ್ಕೆ ಈ ಆಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ತಿರುಚುಗಳು ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡ ವಾಯುವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅನೇಕರಿಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ಉಬ್ಬರ ಹಾಗೂ ಮಲಬದ್ಧತೆಗಾಗಿ ಯೋಗಾಸನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿರುತ್ತದೆ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕಾಣಿ.
ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಜಠರ ಪರಿವರ್ತನಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿದ ರೂಪ ಮೃದುವಾದ ತಿರುಚು; ಬೆನ್ನಿನ ಗಡುಸುತನಕ್ಕೆ ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಸಹಾಯಕವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ ಇದ್ದರೆ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ತಿರುಚುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ತೆರೆದ ಕುಳಿತ ತಿರುಚನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
