Jathara Parivartanasana (Karın Burgusu) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın ve kollarınızı omuz hizasında yanlara açın, avuç içleri aşağı baksın. Omuzlarınızın arkasını mata bastırın.
- Dizlerinizi göğsünüze çekin, sonra iki bacağınızı ayaklar bitişik şekilde tavana doğru düzleştirin (arka uyluklarınız veya karın kaslarınız hazır değilse dizleri bükülü tutun).
- Nefes verin ve iki bacağınızı bitişik tutarak yavaşça sola indirin. Yalnızca sağ omzunuz matta kalabildiği kadar aşağı inin.
- Başınızı nazikçe sağa çevirin. Ayaklarınızı sol elinize doğru uzatın ve bacaklarınızı düz ve ağır tutun.
- 3–5 nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın. Sağ kaburgalarınıza nefes alın ve belinizin uzadığını hissedin.
- Nefes alın, göbeğinizi içeri çekin ve bacaklarınızı savurmadan, karın gücünüzle ortaya geri kaldırın.
- Sağ tarafta tekrarlayın, ardından dizlerinizi bükün, göğsünüze sarın ve dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Tek bir uzun burguyla bel yanlarını, beli ve göğsü esnetir
- Bacakları indirip kaldırırken karın kaslarını, özellikle oblikleri güçlendirir
- Bel ve sırtın orta bölümünü nazikçe hareketlendirir; sırt tutukluğu için rutinlerde sık kullanılır
- Geleneksel olarak sindirimi desteklemek, gaz ve şişkinliği hafifletmek için kullanılır
- Burgu ve denge duruşları için gereken karın kontrolünü geliştirir
- Pratiğin sonunda yavaşça yapıldığında sakinleştiricidir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Gebelik — kaçının; derin burgular ve sırtüstü yatmak önerilmez
- Karın ameliyatı veya fıtık sonrası ve karınla ilgili kısıtlamalarınız sürerken — cerrahınız izin verene kadar bekleyin
- Akut disk sakatlığı, siyatik veya sakroiliak ağrı — blokla dizler bükülü versiyonu kullanın ya da atlayın ve fizyoterapistinize danışın
- Tok karnına yapmayın; yemekten sonra 2–3 saat bekleyin
- Omuz sakatlığı — kolları daha aşağıda, vücuda daha yakın tutun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Jathara Parivartanasana'nın faydaları nelerdir?
Bel yanlarını, beli ve göğsü esnetir, karın kaslarını (özellikle oblikleri) güçlendirir, omurgayı hareketlendirir ve geleneksel olarak sindirimi desteklemek için kullanılır.
Jathara Parivartanasana ne anlama gelir?
Jathara karın, parivartana dönme, asana ise duruş demektir; yani karın burgusu ya da karın döndürme duruşudur.
Bacaklarım düz mü olmalı, bükülü mü?
Yeni başlayanlar, arka uylukları gergin olanlar ve sırt ağrısı olan herkes dizlerini bükmelidir. Düz bacaklar karın kasları ve bel için daha zordur.
Omzum neden yerden kalkıyor?
Bacaklarınız omurganızın dönebildiğinden daha aşağı iniyor. Onları daha yukarıda durdurun, bir bloğa dayayın ya da dizlerinizi bükün.
Karın burgusu gaz ve şişkinliğe iyi gelir mi?
Birçok kişi burguların sıkışmış gaza iyi geldiğini hisseder; bu duruş sindirim, şişkinlik ve kabızlık için önerilen yoga duruşları arasında sık yer alır. Aç karnına yapın ve süregelen mide sorunları için doktora görünün.
Jathara Parivartanasana bel ağrısına iyi gelir mi?
Dizler bükülü versiyon, birçok kişinin sırt tutukluğunda faydalı bulduğu nazik bir burgudur. Disk sorunu veya siyatik varsa önce fizyoterapistinize danışın.
Hamilelikte yapabilir miyim?
Hayır. Hamilelikte derin burgular ve uzun süre sırtüstü yatmak önerilmez. Bunun yerine karından uzağa dönen, açık bir oturarak burgu seçin.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
