Hoe om Jathara Parivartanasana (Liggende buikdraai) stap vir stap te doen
- Lê op jou rug en strek jou arms op skouerhoogte na die kante uit, palms na onder. Druk die agterkant van jou skouers in die mat.
- Buig jou knieë na jou bors en strek dan albei bene reguit na die plafon, voete bymekaar (hou die knieë gebuig as jou hampese of kern nog nie gereed is nie).
- Asem uit en laat albei bene stadig na links sak, bymekaar. Gaan net so laag as wat jy kan terwyl jou regterskouer op die mat bly.
- Draai jou kop saggies na regs. Reik met jou voete na jou linkerhand en hou jou bene reguit en swaar.
- Hou vir 3–5 asemhalings (sowat 30 sekondes). Asem in na jou regterribbes en voel hoe die middel verleng.
- Asem in, trek jou naeltjie in en lig jou bene met jou kern terug na die middel, sonder om te swaai.
- Herhaal aan die regterkant, buig dan jou knieë, druk hulle teen jou bors vas en rus.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die sye van die middel, die onderrug en die bors in een lang draai
- Versterk die buikspiere, veral die skuins buikspiere, terwyl jy die bene laat sak en lig
- Maak die onder- en middelruggraat saggies beweeglik; word dikwels in roetines vir rugstyfheid gebruik
- Word tradisioneel gebruik om vertering te ondersteun en winde en opgeblasenheid te verlig
- Bou die kernbeheer wat jy vir draai- en balanshoudings nodig het
- Kalmerend as dit stadig aan die einde van 'n sessie gedoen word
Vermy of pas aan as
- Swangerskap — vermy; diep draaie en op die rug lê word nie aanbeveel nie
- Ná 'n buikoperasie of 'n breuk, en solank jy buikvoorsorg moet volg — wag totdat jou chirurg jou toestemming gee
- Akute skyfbesering, sciatica of sakro-iliakale pyn — gebruik die weergawe met gebuigde knieë en 'n blok, of slaan oor, en vra jou fisioterapeut
- Moenie op 'n vol maag oefen nie; wag 2–3 uur ná 'n ete
- Skouerbesering — hou die arms laer, nader aan die liggaam
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van Jathara Parivartanasana?
Dit strek die sye van die middel, die onderrug en die bors, versterk die buikspiere (veral die skuins buikspiere), maak die ruggraat beweeglik en word tradisioneel gebruik om vertering te ondersteun.
Wat beteken Jathara Parivartanasana?
Jathara beteken buik, parivartana beteken draai en asana beteken houding, dus is dit die liggende buikdraai of maagdraaihouding.
Moet my bene reguit of gebuig wees?
Beginners, mense met stywe hampese en enigiemand met rugpyn moet die knieë buig. Reguit bene is swaarder vir die kern en die onderrug.
Hoekom lig my skouer van die vloer af?
Jou bene gaan laer as wat jou ruggraat kan draai. Stop hulle hoër, laat hulle op 'n blok rus, of buig die knieë.
Is die liggende buikdraai goed vir winde en opgeblasenheid?
Baie mense vind dat draaie met vasgevange winde help, en dit word dikwels by jogahoudings vir vertering, opgeblasenheid en hardlywigheid ingesluit. Oefen op 'n leë maag en sien 'n dokter vir aanhoudende maagprobleme.
Is Jathara Parivartanasana goed vir onderrugpyn?
Die weergawe met gebuigde knieë is 'n sagte draai wat baie mense nuttig vind vir rugstyfheid. Met 'n skyfprobleem of sciatica, vra eers jou fisioterapeut.
Kan ek dit tydens swangerskap doen?
Nee. Diep draaie en lank op die rug lê word nie tydens swangerskap aanbeveel nie. Kies eerder 'n oop sittende draai wat weg van die maag draai.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
