Comment faire Jathara Parivartanasana (Torsion abdominale allongée) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos et ouvrez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers le sol. Plaquez l'arrière des épaules contre le tapis.
- Ramenez les genoux vers la poitrine, puis tendez les deux jambes vers le plafond, pieds joints (gardez les genoux pliés si vos ischio-jambiers ou vos abdominaux ne sont pas prêts).
- Expirez et descendez lentement les deux jambes vers la gauche, en les gardant jointes. N'allez pas plus bas que ce que permet l'épaule droite restée au sol.
- Tournez doucement la tête vers la droite. Allongez les pieds vers la main gauche et gardez les jambes tendues et lourdes.
- Tenez 3 à 5 respirations (environ 30 secondes). Respirez dans les côtes droites et sentez la taille s'allonger.
- Inspirez, rentrez le nombril et remontez les jambes au centre grâce aux abdominaux, sans élan.
- Recommencez à droite, puis pliez les genoux, serrez-les contre la poitrine et reposez-vous.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les flancs, le bas du dos et la poitrine en une longue torsion
- Renforce les muscles abdominaux, surtout les obliques, en descendant et remontant les jambes
- Mobilise doucement le bas et le milieu de la colonne ; souvent utilisée contre la raideur du dos
- Traditionnellement utilisée pour soutenir la digestion et soulager gaz et ballonnements
- Développe le contrôle du tronc nécessaire aux torsions et aux équilibres
- Apaisante lorsqu'elle est pratiquée lentement en fin de séance
À éviter ou adapter si
- Grossesse — à éviter ; les torsions profondes et la position sur le dos sont déconseillées
- Après une chirurgie abdominale ou une hernie, et tant que des précautions abdominales s'appliquent — attendez l'accord de votre chirurgien
- Hernie discale aiguë, sciatique ou douleur sacro-iliaque — faites la version genoux pliés avec une brique, ou abstenez-vous, et demandez l'avis de votre kinésithérapeute
- Ne pratiquez pas l'estomac plein ; attendez 2 à 3 heures après un repas
- Blessure à l'épaule — gardez les bras plus bas, près du corps
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de Jathara Parivartanasana ?
Elle étire les flancs, le bas du dos et la poitrine, renforce les abdominaux (surtout les obliques), mobilise la colonne et est traditionnellement utilisée pour soutenir la digestion.
Que signifie Jathara Parivartanasana ?
Jathara signifie abdomen, parivartana signifie rotation et asana signifie posture : c'est donc la torsion abdominale, ou posture de rotation du ventre.
Faut-il garder les jambes tendues ou pliées ?
Les débutants, les personnes aux ischio-jambiers raides et toute personne souffrant du dos devraient plier les genoux. Les jambes tendues sollicitent davantage les abdominaux et le bas du dos.
Pourquoi mon épaule se décolle-t-elle du sol ?
Vos jambes descendent plus bas que ce que votre colonne peut tourner. Arrêtez-les plus haut, posez-les sur une brique ou pliez les genoux.
La torsion abdominale est-elle bonne contre les gaz et les ballonnements ?
Beaucoup de personnes trouvent que les torsions aident à évacuer les gaz, et cette posture figure souvent parmi les postures de yoga pour la digestion, les ballonnements et la constipation. Pratiquez à jeun et consultez un médecin en cas de troubles digestifs persistants.
Jathara Parivartanasana est-elle bonne pour le bas du dos ?
La version genoux pliés est une torsion douce que beaucoup trouvent utile contre la raideur du dos. En cas de problème discal ou de sciatique, demandez d'abord l'avis de votre kinésithérapeute.
Puis-je la pratiquer pendant la grossesse ?
Non. Les torsions profondes et la position prolongée sur le dos sont déconseillées pendant la grossesse. Choisissez plutôt une torsion assise ouverte, qui tourne à l'opposé du ventre.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
