Come eseguire Jathara Parivartanasana (Torsione addominale supina) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena e apri le braccia di lato all'altezza delle spalle, palmi verso il basso. Premi il retro delle spalle nel tappetino.
- Porta le ginocchia al petto, poi distendi entrambe le gambe verso il soffitto, piedi uniti (tieni le ginocchia piegate se i muscoli posteriori della coscia o il core non sono pronti).
- Espira e abbassa lentamente entrambe le gambe verso sinistra, tenendole unite. Scendi solo finché la spalla destra resta sul tappetino.
- Gira dolcemente la testa a destra. Allunga i piedi verso la mano sinistra e tieni le gambe tese e pesanti.
- Resta per 3–5 respiri (circa 30 secondi). Respira nelle costole del lato destro e senti il fianco allungarsi.
- Inspira, richiama l'ombelico verso l'interno e riporta le gambe al centro usando il core, senza slancio.
- Ripeti sul lato destro, poi piega le ginocchia, abbracciale al petto e riposa.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga fianchi, zona lombare e petto in un'unica lunga torsione
- Rinforza gli addominali, soprattutto gli obliqui, mentre abbassi e sollevi le gambe
- Mobilizza dolcemente la colonna lombare e dorsale; spesso inserita nelle sequenze per la schiena rigida
- Tradizionalmente usata per sostenere la digestione e alleviare aria e gonfiore
- Sviluppa il controllo del core necessario per torsioni e posizioni di equilibrio
- Calmante se eseguita lentamente alla fine della pratica
Evita o adatta se
- Gravidanza — evitala; torsioni profonde e posizione supina sono sconsigliate
- Dopo un intervento addominale o un'ernia, e finché devi proteggere l'addome — aspetta il via libera del chirurgo
- Lesione discale acuta, sciatica o dolore sacroiliaco — usa la versione a ginocchia piegate con un blocco, oppure evitala, e chiedi al fisioterapista
- Non praticarla a stomaco pieno; aspetta 2–3 ore dopo il pasto
- Infortunio alla spalla — tieni le braccia più basse, più vicine al corpo
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici di Jathara Parivartanasana?
Allunga fianchi, zona lombare e petto, rinforza gli addominali (soprattutto gli obliqui), mobilizza la colonna ed è tradizionalmente usata per sostenere la digestione.
Cosa significa Jathara Parivartanasana?
Jathara significa addome, parivartana significa rotazione e asana significa posizione: è quindi la torsione addominale, o posizione di rotazione del ventre.
Le gambe devono essere tese o piegate?
Principianti, chi ha i muscoli posteriori della coscia rigidi e chiunque abbia mal di schiena dovrebbero piegare le ginocchia. Le gambe tese sono più impegnative per il core e per la zona lombare.
Perché la spalla si stacca da terra?
Le gambe scendono più in basso di quanto la colonna riesca a ruotare. Fermale più in alto, appoggiale su un blocco o piega le ginocchia.
La torsione addominale aiuta contro aria e gonfiore?
Molte persone trovano che le torsioni aiutino a liberare l'aria intestinale, e questa posizione compare spesso tra le posizioni yoga per digestione, gonfiore e stitichezza. Praticala a stomaco vuoto e consulta un medico per disturbi digestivi persistenti.
Jathara Parivartanasana fa bene al mal di schiena lombare?
La versione a ginocchia piegate è una torsione dolce che molti trovano utile per la schiena rigida. In caso di problema discale o sciatica, chiedi prima al fisioterapista.
Posso farla in gravidanza?
No. Le torsioni profonde e lo stare a lungo sulla schiena sono sconsigliati in gravidanza. Scegli invece una torsione aperta da seduta che ruota lontano dalla pancia.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
