جٹھر پریورتن آسن (Revolved Abdomen Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- کمر کے بل لیٹیں اور بازو کندھوں کی اونچائی پر دونوں طرف پھیلائیں، ہتھیلیاں نیچے۔ کندھوں کا پچھلا حصہ چٹائی میں دبائیں۔
- گھٹنے سینے کی طرف موڑیں، پھر دونوں ٹانگیں ملا کر چھت کی طرف سیدھی کریں (اگر ران کے پچھلے پٹھے یا کور تیار نہ ہوں تو گھٹنے مڑے رکھیں)۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے دونوں ٹانگوں کو ملا کر آہستہ آہستہ بائیں طرف نیچے لائیں۔ صرف اتنا نیچے جائیں جتنا دایاں کندھا چٹائی پر ٹکا رہے۔
- سر کو نرمی سے دائیں طرف گھمائیں۔ پاؤں بائیں ہاتھ کی طرف بڑھائیں اور ٹانگیں سیدھی اور بھاری رکھیں۔
- 3 سے 5 سانس (تقریباً 30 سیکنڈ) رکیں۔ دائیں پسلیوں میں سانس بھریں اور کمر کے پہلو کو لمبا ہوتا محسوس کریں۔
- سانس اندر لیں، ناف اندر کھینچیں اور جھٹکے سے نہیں بلکہ کور کی مدد سے ٹانگیں واپس درمیان میں لائیں۔
- دائیں طرف دہرائیں، پھر گھٹنے موڑیں، انہیں سینے سے لگائیں اور آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ایک لمبے بل میں کمر کے پہلو، کمر کے نچلے حصے اور سینے کو کھینچتا ہے
- ٹانگیں نیچے لاتے اور اٹھاتے وقت پیٹ کے پٹھوں، خاص طور پر اوبلیک پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- ریڑھ کی ہڈی کے نچلے اور درمیانی حصے کو نرمی سے متحرک کرتا ہے؛ کمر کی اکڑن کے معمولات میں اکثر شامل
- روایتی طور پر ہاضمے میں مدد اور گیس اور پیٹ پھولنے میں آرام کے لیے کیا جاتا ہے
- بل اور توازن والے آسنوں کے لیے ضروری کور پر قابو بڑھاتا ہے
- مشق کے آخر میں آہستگی سے کرنے پر سکون دیتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل — نہ کریں؛ گہرے بل اور کمر کے بل لیٹنا مناسب نہیں
- پیٹ کے آپریشن یا ہرنیا کے بعد، اور جب تک پیٹ سے متعلق پابندیاں ہوں — سرجن کی اجازت کا انتظار کریں
- ڈسک کی شدید چوٹ، سائٹیکا یا سیکرو ایلیک درد — بلاک کے ساتھ گھٹنے موڑ کر کریں یا چھوڑ دیں، اور فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- بھرے پیٹ مشق نہ کریں؛ کھانے کے بعد 2 سے 3 گھنٹے انتظار کریں
- کندھے کی چوٹ — بازو نیچے، جسم کے قریب رکھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
جٹھر پریورتن آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ کمر کے پہلو، کمر کے نچلے حصے اور سینے کو کھینچتا ہے، پیٹ کے پٹھوں (خاص طور پر اوبلیک) کو مضبوط کرتا ہے، ریڑھ کی ہڈی کو متحرک کرتا ہے اور روایتی طور پر ہاضمے میں مدد کے لیے کیا جاتا ہے۔
جٹھر پریورتن آسن کا مطلب کیا ہے؟
جٹھر کا مطلب پیٹ، پریورتن کا مطلب گھمانا اور آسن کا مطلب مُدرا یا حالت ہے، اس لیے یہ پیٹ گھماؤ آسن ہے۔
ٹانگیں سیدھی رکھیں یا موڑ کر؟
ابتدائی افراد، ران کے اکڑے پچھلے پٹھوں والے اور کمر درد والے گھٹنے موڑ کر کریں۔ سیدھی ٹانگیں کور اور کمر کے نچلے حصے کے لیے زیادہ مشکل ہیں۔
میرا کندھا زمین سے کیوں اٹھ جاتا ہے؟
ٹانگیں اس سے زیادہ نیچے جا رہی ہیں جتنا ریڑھ کی ہڈی مڑ سکتی ہے۔ انہیں اوپر ہی روک لیں، بلاک پر ٹکا دیں یا گھٹنے موڑ لیں۔
کیا یہ آسن گیس اور پیٹ پھولنے کے لیے اچھا ہے؟
بہت سے لوگوں کو بل والے آسنوں سے رکی ہوئی گیس میں آرام ملتا ہے، اور یہ اکثر ہاضمے، پیٹ پھولنے اور قبض کے لیے یوگا آسنوں میں شامل کیا جاتا ہے۔ خالی پیٹ مشق کریں اور پیٹ کی مسلسل تکلیف کے لیے ڈاکٹر سے ملیں۔
کیا جٹھر پریورتن آسن کمر کے نچلے حصے کے درد کے لیے اچھا ہے؟
گھٹنے موڑ کر کی جانے والی شکل ایک نرم بل ہے جو بہت سے لوگوں کو کمر کی اکڑن میں مفید لگتی ہے۔ ڈسک کے مسئلے یا سائٹیکا میں پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
کیا حمل کے دوران یہ آسن کر سکتے ہیں؟
نہیں۔ حمل میں گہرے بل اور دیر تک کمر کے بل لیٹنا مناسب نہیں۔ اس کی جگہ بیٹھ کر کھلا بل کریں جو پیٹ سے دور مڑے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
