जठर परिवर्तनासन (Revolved Abdomen Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाठीवर झोपा आणि हात खांद्याच्या उंचीवर दोन्ही बाजूंना पसरवा, तळवे खाली. खांद्यांचा मागचा भाग मॅटवर दाबा.
- गुडघे छातीकडे वाकवा, मग दोन्ही पाय एकत्र ठेवून छताकडे सरळ करा (हॅमस्ट्रिंग्स किंवा कोअर तयार नसतील तर गुडघे वाकलेलेच ठेवा).
- श्वास सोडत दोन्ही पाय एकत्र ठेवून हळूहळू डावीकडे खाली आणा. उजवा खांदा मॅटवर राहील तितकेच खाली जा.
- डोके हळूच उजवीकडे वळवा. पावले डाव्या हाताकडे न्या आणि पाय सरळ व जड ठेवा.
- 3–5 श्वास (सुमारे 30 सेकंद) थांबा. उजव्या बाजूच्या बरगड्यांमध्ये श्वास घ्या आणि कंबर लांब होताना अनुभवा.
- श्वास घेत बेंबी आत ओढा आणि झोका न देता कोअरच्या ताकदीने पाय मध्यभागी परत आणा.
- उजव्या बाजूला पुन्हा करा, मग गुडघे वाकवून छातीशी कवटाळा आणि विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- एका लांब पिळात कमरेची बाजू, कंबर आणि छाती ताणली जाते
- पाय खाली-वर करताना पोटाचे स्नायू, विशेषतः ऑब्लिक्स, मजबूत होतात
- कंबर व पाठीच्या मधल्या भागाची हालचाल हळुवार सुधारते; पाठीच्या ताठरपणासाठीच्या क्रमात बरेचदा वापरले जाते
- पारंपरिकरीत्या पचनाला मदत आणि गॅस व पोट फुगणे कमी करण्यासाठी वापरले जाते
- पिळाच्या आणि तोल सांभाळण्याच्या आसनांसाठी लागणारे कोअर नियंत्रण वाढते
- सरावाच्या शेवटी हळू केल्यास मन शांत होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भधारणा — टाळा; खोल पिळ आणि पाठीवर झोपणे योग्य नाही
- पोटाची शस्त्रक्रिया किंवा हर्नियानंतर, आणि पोटाबाबत निर्बंध असताना — सर्जन परवानगी देईपर्यंत थांबा
- तीव्र डिस्क दुखापत, सायटिका किंवा सॅक्रोइलियाक वेदना — ब्लॉकसह गुडघे वाकवलेला प्रकार करा किंवा टाळा, आणि फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- भरल्या पोटी करू नका; जेवणानंतर 2–3 तास थांबा
- खांद्याची दुखापत — हात खाली, शरीराच्या जवळ ठेवा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
जठर परिवर्तनासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे कमरेची बाजू, कंबर आणि छाती ताणली जाते, पोटाचे स्नायू (विशेषतः ऑब्लिक्स) मजबूत होतात, पाठीच्या कण्याची हालचाल सुधारते आणि पारंपरिकरीत्या ते पचनासाठी वापरले जाते.
जठर परिवर्तनासनाचा अर्थ काय?
जठर म्हणजे पोट, परिवर्तन म्हणजे फिरवणे आणि आसन म्हणजे स्थिती; म्हणजेच पोट फिरवण्याचे आसन.
पाय सरळ ठेवावेत की वाकवावेत?
नवशिके, हॅमस्ट्रिंग्स आखडलेले असणारे आणि पाठदुखी असणाऱ्यांनी गुडघे वाकवावेत. सरळ पाय कोअर आणि कंबरेसाठी जास्त कठीण असतात.
माझा खांदा जमिनीवरून का उचलला जातो?
तुमचा पाठीचा कणा जितका पिळू शकतो त्यापेक्षा पाय जास्त खाली जात आहेत. पाय वरच थांबवा, ब्लॉकवर टेकवा किंवा गुडघे वाकवा.
गॅस आणि पोट फुगण्यासाठी हे आसन चांगले आहे का?
अनेकांना पिळाच्या आसनांमुळे अडकलेला गॅस सुटायला मदत होते, आणि पचन, पोट फुगणे व बद्धकोष्ठतेसाठीच्या योगासनांमध्ये हे बरेचदा असते. रिकाम्या पोटी सराव करा आणि पोटाचा त्रास सतत असेल तर डॉक्टरांना दाखवा.
कंबरदुखीसाठी जठर परिवर्तनासन चांगले आहे का?
गुडघे वाकवलेला प्रकार हा सौम्य पिळ असून पाठीच्या ताठरपणासाठी अनेकांना उपयोगी वाटतो. डिस्कचा त्रास किंवा सायटिका असेल तर आधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
गर्भधारणेत हे आसन करू शकते का?
नाही. गर्भधारणेत खोल पिळ आणि जास्त वेळ पाठीवर झोपणे योग्य नाही. त्याऐवजी पोटापासून दूर वळणारा, बसून करायचा खुला पिळ निवडा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
