Как выполнять Джатхара Париватанасана (Скрутка живота лёжа): пошагово
- Лягте на спину и разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Прижмите заднюю поверхность плеч к коврику.
- Подтяните согнутые колени к груди, затем выпрямите обе ноги вверх к потолку, стопы вместе (если задняя поверхность бёдер или кор ещё не готовы, оставьте колени согнутыми).
- На выдохе медленно опустите обе ноги влево, не разъединяя их. Опускайте только до тех пор, пока правое плечо остаётся на коврике.
- Мягко поверните голову вправо. Тянитесь стопами к левой руке, ноги прямые и тяжёлые.
- Оставайтесь на 3–5 дыханий (около 30 секунд). Дышите в правые рёбра и почувствуйте, как вытягивается талия.
- На вдохе подтяните пупок внутрь и верните ноги в центр силой кора, без раскачки.
- Повторите вправо, затем согните колени, обнимите их у груди и отдохните.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает боковые мышцы талии, поясницу и грудь в одной длинной скрутке
- Укрепляет мышцы живота, особенно косые, при опускании и подъёме ног
- Мягко мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника; часто входит в комплексы при скованности спины
- Традиционно применяется для поддержки пищеварения и уменьшения газов и вздутия
- Развивает контроль кора, необходимый для скруток и балансов
- Успокаивает при медленном выполнении в конце практики
Избегайте или измените, если
- Беременность — не выполняйте: глубокие скрутки и положение лёжа на спине не рекомендуются
- После операции на брюшной полости или при грыже, а также пока действуют ограничения на нагрузку на живот, — дождитесь разрешения хирурга
- Острая травма диска, ишиас или боль в крестцово-подвздошном суставе — выполняйте вариант с согнутыми коленями и блоком или пропустите позу и проконсультируйтесь с физиотерапевтом
- Не выполняйте на полный желудок; подождите 2–3 часа после еды
- Травма плеча — опустите руки ниже, ближе к телу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Джатхара Париватанасана?
Она растягивает боковые мышцы талии, поясницу и грудь, укрепляет мышцы живота (особенно косые), мобилизует позвоночник и традиционно применяется для поддержки пищеварения.
Что означает Джатхара Париватанасана?
Джатхара — живот, париватана — поворот, асана — поза. Получается поза скрученного живота, или скрутка живота.
Ноги должны быть прямыми или согнутыми?
Новичкам, людям с укороченной задней поверхностью бёдер и всем, у кого болит спина, стоит сгибать колени. С прямыми ногами нагрузка на кор и поясницу больше.
Почему плечо отрывается от пола?
Ноги опускаются ниже, чем позволяет скрутка позвоночника. Останавливайте их выше, положите на блок или согните колени.
Помогает ли скрутка живота при газах и вздутии?
Многие замечают, что скрутки помогают отходить газам, и эту позу часто включают в комплексы йоги для пищеварения, при вздутии и запорах. Выполняйте её натощак и обратитесь к врачу, если проблемы с желудком не проходят.
Помогает ли Джатхара Париватанасана при боли в пояснице?
Вариант с согнутыми коленями — мягкая скрутка, которая многим помогает при скованности спины. При проблемах с диском или ишиасе сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Можно ли выполнять её во время беременности?
Нет. Глубокие скрутки и долгое положение лёжа на спине при беременности не рекомендуются. Вместо этого выберите открытую скрутку сидя в сторону от живота.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
