જઠર પરિવર્તનાસન (Revolved Abdomen Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ચત્તા સૂઈ જાઓ અને હાથ ખભાની ઊંચાઈએ બાજુમાં હથેળી નીચે રાખીને ફેલાવો. ખભાનો પાછળનો ભાગ મેટમાં દબાવો.
- ઘૂંટણ છાતી તરફ વાળો, પછી બંને પગ ભેગા રાખી છત તરફ સીધા કરો (હેમસ્ટ્રિંગ કે પેટ તૈયાર ન હોય તો ઘૂંટણ વાળેલા રાખો).
- શ્વાસ છોડો અને બંને પગ ભેગા રાખીને ધીમેથી ડાબી બાજુ નમાવો. જમણો ખભો મેટ પર રહે ત્યાં સુધી જ નીચે જાઓ.
- માથું હળવેથી જમણી બાજુ ફેરવો. પગ ડાબા હાથ તરફ લંબાવો અને સીધા તથા ભારે રાખો.
- 3–5 શ્વાસ (લગભગ 30 સેકન્ડ) રહો. જમણી પાંસળીઓમાં શ્વાસ ભરો અને કમર લાંબી થતી અનુભવો.
- શ્વાસ લો, નાભિ અંદર ખેંચો અને ઝટકા વગર પેટના સ્નાયુઓથી પગ પાછા મધ્યમાં ઉપાડો.
- જમણી બાજુ ફરી કરો, પછી ઘૂંટણ વાળીને છાતી સાથે ભેટો અને આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- એક લાંબા મરોડમાં પડખું, કમર અને છાતી ખેંચે છે
- પગ નીચે-ઉપર કરતાં પેટના સ્નાયુ, ખાસ કરીને ઓબ્લિક્સ, મજબૂત કરે છે
- કમર અને વચ્ચેની કરોડને હળવેથી ગતિશીલ કરે છે; પીઠની જકડન માટેના ક્રમમાં ઘણીવાર સામેલ
- પરંપરાગત રીતે પાચનને ટેકો આપવા અને ગેસ તથા પેટ ફૂલવામાં રાહત માટે વપરાય છે
- મરોડ અને સંતુલનનાં આસનો માટે જરૂરી પેટ પર કાબૂ વિકસાવે છે
- અભ્યાસના અંતે ધીમેથી કરવાથી મન શાંત થાય છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા — ટાળો; ઊંડા મરોડ અને ચત્તા સૂવાની સલાહ નથી
- પેટની સર્જરી કે હર્નિયા પછી અને પેટ માટેની સાવચેતીઓ ચાલુ હોય ત્યારે — સર્જન મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ
- ડિસ્કની તીવ્ર ઈજા, સાયટિકા કે સેક્રોઈલિયાક દુખાવો — બ્લોક સાથે ઘૂંટણ વાળેલો પ્રકાર કરો અથવા ટાળો, અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ભરેલા પેટે ન કરો; જમ્યા પછી 2–3 કલાક રાહ જુઓ
- ખભાની ઈજા — હાથ શરીરની નજીક, થોડા નીચા રાખો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
જઠર પરિવર્તનાસનના ફાયદા શું છે?
તે પડખું, કમર અને છાતી ખેંચે છે, પેટના સ્નાયુ (ખાસ કરીને ઓબ્લિક્સ) મજબૂત કરે છે, કરોડને ગતિશીલ કરે છે અને પરંપરાગત રીતે પાચનને ટેકો આપવા માટે વપરાય છે.
જઠર પરિવર્તનાસનનો અર્થ શું છે?
જઠર એટલે પેટ, પરિવર્તન એટલે ફેરવવું અને આસન એટલે મુદ્રા, તેથી તે પેટ મરોડ આસન કહેવાય છે.
પગ સીધા રાખવા કે વાળેલા?
શરૂઆત કરનારા, જકડાયેલા હેમસ્ટ્રિંગવાળા અને કમરના દુખાવાવાળા લોકોએ ઘૂંટણ વાળવા. સીધા પગ પેટ અને કમર માટે વધુ મુશ્કેલ છે.
મારો ખભો જમીન પરથી કેમ ઊંચકાય છે?
કરોડ મરોડી શકે તેના કરતાં પગ વધુ નીચે જાય છે. પગ વધુ ઊંચે રોકો, બ્લોક પર ટેકવો અથવા ઘૂંટણ વાળો.
શું આ આસન ગેસ અને પેટ ફૂલવા માટે સારું છે?
ઘણા લોકોને મરોડથી ફસાયેલા ગેસમાં રાહત લાગે છે, અને પાચન, પેટ ફૂલવા તથા કબજિયાત માટેનાં યોગાસનોમાં તે ઘણીવાર સામેલ હોય છે. ખાલી પેટે કરો અને પેટની લાંબી તકલીફ માટે ડૉક્ટરને મળો.
શું જઠર પરિવર્તનાસન કમરના દુખાવા માટે સારું છે?
ઘૂંટણ વાળેલો પ્રકાર હળવો મરોડ છે જે ઘણા લોકોને પીઠની જકડનમાં મદદરૂપ લાગે છે. ડિસ્કની તકલીફ કે સાયટિકા હોય તો પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
શું ગર્ભાવસ્થામાં તે કરી શકાય?
ના. ગર્ભાવસ્થામાં ઊંડા મરોડ અને લાંબો સમય ચત્તા સૂવાની સલાહ નથી. તેના બદલે પેટથી દૂર ફરતો ખુલ્લો બેઠો મરોડ પસંદ કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
