Cara melakukan Jathara Parivartanasana (Pose Pilinan Perut) langkah demi langkah
- Berbaring terlentang dan depangkan lengan ke sisi separas bahu, tapak tangan ke bawah. Tekan belakang bahu ke atas tikar.
- Bengkokkan lutut ke dada, kemudian luruskan kedua-dua kaki ke arah siling, kaki rapat (kekalkan lutut bengkok jika hamstring atau teras belum bersedia).
- Hembus nafas dan turunkan kedua-dua kaki perlahan-lahan ke kiri, kekal rapat. Turun hanya serendah yang boleh sambil bahu kanan kekal di atas tikar.
- Palingkan kepala perlahan ke kanan. Hulurkan kaki ke arah tangan kiri dan kekalkan kaki lurus dan berat.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 30 saat). Bernafas ke arah rusuk kanan dan rasakan pinggang memanjang.
- Tarik nafas, tarik pusat ke dalam dan angkat kaki kembali ke tengah menggunakan otot teras, bukan dengan hayunan.
- Ulang di sisi kanan, kemudian bengkokkan lutut, peluk ke dada dan berehat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan sisi pinggang, pinggang bawah dan dada dalam satu pilinan panjang
- Menguatkan otot perut, terutamanya otot oblik, semasa menurunkan dan mengangkat kaki
- Menggerakkan tulang belakang bawah dan tengah dengan lembut; sering digunakan dalam rutin untuk belakang kaku
- Secara tradisional digunakan untuk menyokong pencernaan serta melegakan angin dan kembung
- Membina kawalan teras yang diperlukan untuk pose pilinan dan imbangan
- Menenangkan apabila dilakukan perlahan di penghujung latihan
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan — elakkan; pilinan dalam dan berbaring terlentang tidak digalakkan
- Selepas pembedahan perut atau hernia, dan semasa masih dalam tempoh berjaga-jaga perut — tunggu sehingga pakar bedah membenarkan
- Kecederaan cakera akut, siatika atau sakit sakroiliak — gunakan versi lutut bengkok dengan blok, atau langkau, dan tanya ahli fisioterapi
- Jangan berlatih dengan perut penuh; tunggu 2–3 jam selepas makan
- Kecederaan bahu — rendahkan lengan, lebih dekat dengan badan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Jathara Parivartanasana?
Ia meregangkan sisi pinggang, pinggang bawah dan dada, menguatkan otot perut (terutamanya oblik), menggerakkan tulang belakang dan secara tradisional digunakan untuk menyokong pencernaan.
Apakah maksud Jathara Parivartanasana?
Jathara bermaksud perut, parivartana bermaksud memusing dan asana bermaksud pose, jadi ia ialah pose pilinan perut atau pose memusing perut.
Perlukah kaki saya lurus atau bengkok?
Pemula, mereka yang hamstringnya tegang dan sesiapa yang sakit belakang patut membengkokkan lutut. Kaki lurus lebih mencabar untuk teras dan pinggang.
Kenapa bahu saya terangkat dari lantai?
Kaki anda turun lebih rendah daripada kemampuan tulang belakang untuk berpilin. Hentikan kaki lebih tinggi, letakkan di atas blok, atau bengkokkan lutut.
Adakah pose pilinan perut baik untuk angin dan kembung?
Ramai orang mendapati pilinan membantu melepaskan angin, dan ia sering disenaraikan antara pose yoga untuk pencernaan, kembung dan sembelit. Berlatih dengan perut kosong dan jumpa doktor jika masalah perut berterusan.
Adakah Jathara Parivartanasana baik untuk sakit pinggang?
Versi lutut bengkok ialah pilinan lembut yang ramai dapati membantu untuk kekakuan belakang. Jika ada masalah cakera atau siatika, tanya ahli fisioterapi dahulu.
Bolehkah saya melakukannya semasa hamil?
Tidak. Pilinan dalam dan berbaring terlentang lama tidak digalakkan semasa hamil. Sebaliknya, pilih pilinan duduk terbuka yang berpusing menjauhi perut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
