பத்த பார்ஸ்வகோணாசனம் (பவுண்ட் சைடு ஆங்கிள் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இடது பக்கம் உத்தித பார்ஸ்வகோணாசனத்தில் தொடங்குங்கள்: பாதங்கள் அகலமாக, இடது கால்விரல்கள் வெளிப்புறம், இடது முழங்கால் இடது கணுக்கால் மேல் மடங்கி, வலது கால் நேராக, வலது பாதத்தின் வெளி ஓரம் தரையில் அழுந்தியிருக்கும்.
- இடது தோள் இடது முழங்காலுக்கு உட்புறம் வரும்படி மார்பை இடது தொடையோடு தாழ்த்துங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி இடது கையைக் கீழே நீட்டி, உள்ளங்கை பின்னோக்கி இருக்க, இடது தொடைக்கு அடியில் நுழையுங்கள்.
- வலது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் சுழற்றிக் கொண்டு வந்து, முழங்கையை மடக்கி, வலது கையை இடது இடுப்பு மடிப்பை நோக்கி நீட்டுங்கள்.
- விரல்களைக் கோருங்கள், அல்லது கைகளுக்கு இடையே பட்டையைப் பிடியுங்கள். இடது முழங்காலைக் கைக்கு எதிராகப் பின்னோக்கி அழுத்துங்கள்.
- வலது தோளைத் திறந்து சுழற்றி, மார்பைக் கூரை நோக்கித் திருப்பி, மேலே அல்லது நேராகப் பாருங்கள். 15–20 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- வெளிவர, கைகளை விடுவித்து, இடது கையைத் தரையில் அல்லது பிளாக்கில் வைத்து, இரு பாதங்களையும் அழுத்தி மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி எழுங்கள். வலது பக்கம் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் திறக்கிறது; மேசையில் கூன் போட்டு உட்காருவதற்கு நேர் எதிர்
- முன் காலின் உள் தொடைகளையும் இடுக்கையும் நீட்டுகிறது
- குவாட்ரிசெப்ஸ், பிட்டத் தசைகள், உடலை முறுக்கில் தாங்கும் பக்க வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- தோள் சுழற்சியையும் மற்ற ஆசனங்களில் கட்டுக்குத் தேவையான விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது
- வலுவான நின்ற ஆசனத்தில் சகிப்புத்தன்மை, உடல் வெப்பம், கவனத்தை வளர்க்கிறது
- பத்த பரிவ்ருத்த பார்ஸ்வகோணாசனம் போன்ற ஆழமான கட்டுகளுக்கு உடலைத் தயார் செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தோள் காயம், ரொட்டேட்டர் கஃப் பிரச்சினை அல்லது தோள் விலகிய வரலாறு — கட்டைத் தவிர்த்து மேல் கையை இடுப்பில் வையுங்கள்
- முன் காலில் முழங்கால் வலி — குறைவாக மடக்குங்கள், முழங்காலைக் கணுக்கால் மேல் வையுங்கள், ஒருபோதும் உள்நோக்கி விழ விடாதீர்கள்
- இடுக்கு, இடுப்பு அல்லது சாக்ரோஇலியாக் (SI) மூட்டு வலி — தூரத்தைக் குறையுங்கள், கைகளால் இழுத்து ஆழமாகச் செல்லாதீர்கள்
- கர்ப்பம் — கட்டும் முறுக்கும் வயிற்றை அழுத்தும்; பதிலாக பிளாக்குடன் திறந்த உத்தித பார்ஸ்வகோணாசனம் செய்யுங்கள், முதலில் உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம், தலைச்சுற்றல் அல்லது கழுத்து வலி — விரிப்பைக் கீழே பார்த்து, மெதுவாக எழுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பத்த பார்ஸ்வகோணாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
பத்த என்றால் கட்டப்பட்ட, பார்ஸ்வ என்றால் பக்கம், கோண என்றால் கோணம். இது பத்த உத்தித பார்ஸ்வகோணாசனம் (கட்டப்பட்ட நீட்டிய பக்கக் கோண நிலை) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
பத்த பார்ஸ்வகோணாசனம் கடினமானதா?
இது இடைநிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை ஆசனம். வலுவான கால்கள், திறந்த இடுப்பு, தளர்வான தோள்கள் தேவை. அரைக் கட்டு அல்லது பட்டையுடன் தொடங்கி, வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் முழுக் கட்டுக்கு முன்னேறுங்கள்.
கைகள் ஒன்றையொன்று எட்டவில்லை என்றால்?
கைகளுக்கு இடையே பட்டை அல்லது துண்டைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது மேல் கையை மட்டும் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து அரைக் கட்டு பயிற்சி செய்யுங்கள். இரண்டுமே பெரும்பாலான நன்மைகளைத் தரும்.
பத்த பார்ஸ்வகோணாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 15–20 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள். மூச்சு சுருங்கினால் அல்லது தோள் வலித்தால் முன்னதாகவே வெளிவாருங்கள்.
பத்த பார்ஸ்வகோணாசனமும் பத்த கோணாசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. பத்த கோணாசனம் உள்ளங்கால்களைச் சேர்த்து உட்கார்ந்து செய்யும் ஆசனம். பத்த பார்ஸ்வகோணாசனம் முன் தொடையைச் சுற்றிக் கைகளைக் கோர்த்து நின்று செய்யும் லஞ்ச்.
கர்ப்ப காலத்தில் பத்த பார்ஸ்வகோணாசனம் செய்யலாமா?
கட்டும் முறுக்கும் வயிற்றை அழுத்துவதால், பெரும்பாலான ஆசிரியர்கள் பதிலாக பிளாக்குடன் திறந்த உத்தித பார்ஸ்வகோணாசனத்தைப் பரிந்துரைக்கிறார்கள். கர்ப்ப காலத்தில் எந்தப் புதிய நின்ற ஆசனத்துக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
பத்த பார்ஸ்வகோணாசனத்துக்கு நல்ல தயாரிப்பு ஆசனங்கள் எவை?
வீரபத்ராசனம் 2, உத்தித பார்ஸ்வகோணாசனம், லோ லஞ்ச், லிசர்டு போஸ், கோமுகாசனத்தின் கை நிலை. பரிவ்ருத்த பார்ஸ்வகோணாசனமும் முறுக்குக்குத் தயார் செய்கிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
