Baddha Parsvakonasana (Gebundener seitlicher Winkel) Schritt für Schritt
- Beginne im gestreckten seitlichen Winkel links: Füße weit auseinander, linke Zehen nach außen, linkes Knie über dem linken Fußgelenk gebeugt, rechtes Bein gestreckt und die Außenkante des rechten Fußes fest am Boden.
- Senke den Brustkorb am linken Oberschenkel entlang, sodass die linke Schulter innen neben das linke Knie kommt.
- Ausatmend führst du den linken Arm nach unten und unter dem linken Oberschenkel hindurch, die Handfläche zeigt nach hinten.
- Schwing den rechten Arm hinter den Rücken, beuge den Ellbogen und greif mit der rechten Hand Richtung linke Leiste.
- Verschränke die Finger oder halte einen Gurt zwischen den Händen. Drück das linke Knie nach hinten gegen den Arm.
- Roll die rechte Schulter auf, dreh den Brustkorb zur Decke und schau nach oben oder geradeaus. Halte 15–20 Sekunden (3–5 Atemzüge).
- Zum Auflösen die Hände lösen, die linke Hand auf den Boden oder einen Block setzen, in beide Füße drücken und einatmend aufrichten. Wiederhole auf der rechten Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Öffnet Brust und Schultervorderseite, das Gegenteil vom zusammengesunkenen Sitzen am Schreibtisch
- Dehnt Oberschenkelinnenseite und Leiste des vorderen Beins
- Kräftigt Quadrizeps, Gesäß und die schrägen Bauchmuskeln, die den Rumpf in der Drehung halten
- Verbessert die Schulterrotation und das Gespür, das Bindungen in anderen Haltungen brauchen
- Baut Ausdauer, Wärme und Konzentration in einer kraftvollen Standhaltung auf
- Bereitet auf den gebundenen gedrehten seitlichen Winkel und andere tiefe Bindungen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Schulterverletzung, Probleme der Rotatorenmanschette oder frühere Ausrenkung — Bindung auslassen und den oberen Arm an der Hüfte lassen
- Knieschmerzen im vorderen Bein — weniger beugen, Knie über dem Fußgelenk halten und nie nach innen fallen lassen
- Schmerzen in Leiste, Hüfte oder Iliosakralgelenk (ISG) — Stand verkürzen und dich nicht mit den Armen tiefer ziehen
- Schwangerschaft — Bindung und Drehung drücken auf den Bauch; stattdessen den offenen gestreckten seitlichen Winkel mit Block üben und vorher mit Hebamme oder Ärztin/Arzt sprechen
- Niedriger Blutdruck, Schwindel oder Nackenschmerzen — auf die Matte schauen und langsam aufrichten
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie heißt der gebundene seitliche Winkel auf Sanskrit?
Baddha Parsvakonasana: baddha heißt gebunden, parsva Seite, kona Winkel. Die Haltung heißt auch Baddha Utthita Parsvakonasana, gebundener gestreckter seitlicher Winkel.
Ist der gebundene seitliche Winkel schwer?
Es ist eine Haltung für Mittelstufe bis Fortgeschrittene. Sie braucht kräftige Beine, offene Hüften und freie Schultern. Beginne mit der halben Bindung oder einem Gurt und arbeite dich über Wochen oder Monate zum vollen Griff vor.
Was, wenn meine Hände sich nicht erreichen?
Nimm einen Gurt oder ein Handtuch zwischen die Hände oder übe die halbe Bindung, bei der nur der obere Arm hinter den Rücken geht. Beides bringt den Großteil der Wirkung.
Wie lange sollte ich den gebundenen seitlichen Winkel halten?
15–20 Sekunden (3–5 Atemzüge) pro Seite. Komm früher heraus, wenn der Atem kurz wird oder die Schulter schmerzt.
Ist der gebundene seitliche Winkel dasselbe wie der gebundene Winkel?
Nein. Der gebundene Winkel (Baddha Konasana) ist eine Sitzhaltung mit aneinanderliegenden Fußsohlen. Der gebundene seitliche Winkel ist ein Ausfallschritt im Stehen, bei dem die Arme den vorderen Oberschenkel umschlingen.
Darf ich den gebundenen seitlichen Winkel in der Schwangerschaft üben?
Bindung und Drehung drücken auf den Bauch, daher empfehlen die meisten Lehrenden stattdessen den offenen gestreckten seitlichen Winkel mit Block. Sprich vor jeder neuen Standhaltung in der Schwangerschaft mit Hebamme oder Ärztin/Arzt.
Welche Vorübungen eignen sich für den gebundenen seitlichen Winkel?
Krieger 2, gestreckter seitlicher Winkel, tiefer Ausfallschritt, Eidechse und die Armhaltung aus dem Kuhgesicht. Auch der gedrehte seitliche Winkel bereitet die Drehung vor.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
