Cómo hacer Baddha Parsvakonasana (Ángulo lateral atado) paso a paso
- Empieza en ángulo lateral extendido hacia la izquierda: pies separados, dedos del pie izquierdo hacia fuera, rodilla izquierda flexionada sobre el tobillo izquierdo, pierna derecha estirada y el borde externo del pie derecho presionando el suelo.
- Baja el pecho a lo largo del muslo izquierdo para que el hombro izquierdo quede por dentro de la rodilla izquierda.
- Al exhalar, estira el brazo izquierdo hacia abajo y pásalo por debajo del muslo izquierdo, con la palma mirando hacia atrás.
- Lleva el brazo derecho por detrás de la espalda, flexiona el codo y acerca la mano derecha hacia el pliegue de la cadera izquierda.
- Entrelaza los dedos o sujeta una correa entre las manos. Presiona la rodilla izquierda hacia atrás contra el brazo.
- Abre el hombro derecho, gira el pecho hacia el techo y mira hacia arriba o al frente. Mantén 15–20 segundos (3–5 respiraciones).
- Para salir, suelta las manos, apoya la mano izquierda en el suelo o en un bloque, presiona con ambos pies y sube al inhalar. Repite hacia el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Abre el pecho y la parte delantera de los hombros, lo contrario de la postura encorvada frente al escritorio
- Estira la cara interna del muslo y la ingle de la pierna delantera
- Fortalece cuádriceps, glúteos y los oblicuos que sostienen el tronco en torsión
- Mejora la rotación del hombro y la conciencia necesaria para los amarres de otras posturas
- Desarrolla resistencia, calor y concentración en una postura de pie intensa
- Prepara el cuerpo para el ángulo lateral en torsión atado y otros amarres profundos
Evítala o adáptala si
- Lesión de hombro, problemas del manguito rotador o antecedentes de luxación — omite el amarre y deja el brazo de arriba en la cadera
- Dolor en la rodilla delantera — flexiona menos, mantén la rodilla sobre el tobillo y no dejes que caiga hacia dentro
- Dolor de ingle, cadera o articulación sacroilíaca — acorta la postura y no uses los brazos para forzar más profundidad
- Embarazo — el amarre y la torsión presionan el vientre; haz mejor el ángulo lateral extendido abierto con un bloque y consulta antes con tu matrona o tu médico
- Tensión baja, mareo o dolor de cuello — mira hacia la esterilla y sube despacio
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se llama el ángulo lateral atado en sánscrito?
Baddha Parsvakonasana: baddha significa atado, parsva significa lado y kona significa ángulo. También se llama Baddha Utthita Parsvakonasana, ángulo lateral extendido atado.
¿Es difícil el ángulo lateral atado?
Es una postura de nivel intermedio a avanzado. Requiere piernas fuertes, caderas abiertas y hombros libres. Empieza con el medio amarre o una correa y avanza hacia el amarre completo a lo largo de semanas o meses.
¿Y si no llego a unir las manos?
Usa una correa o una toalla entre las manos, o practica el medio amarre con solo el brazo de arriba detrás de la espalda. Ambas opciones dan casi todos los beneficios.
¿Cuánto tiempo debo mantener el ángulo lateral atado?
Mantén 15–20 segundos (3–5 respiraciones) por lado. Sal antes si la respiración se acorta o te duele el hombro.
¿El ángulo lateral atado es lo mismo que la postura del ángulo atado?
No. La postura del ángulo atado (Baddha Konasana) es una postura sentada con las plantas de los pies juntas. El ángulo lateral atado es una estocada de pie con los brazos unidos alrededor del muslo delantero.
¿Puedo hacer el ángulo lateral atado durante el embarazo?
El amarre y la torsión presionan el vientre, así que la mayoría de profesores sugieren en su lugar el ángulo lateral extendido abierto con un bloque. Consulta con tu matrona o tu médico antes de cualquier postura de pie nueva durante el embarazo.
¿Qué posturas previas ayudan para el ángulo lateral atado?
Guerrero II, ángulo lateral extendido, estocada baja, postura del lagarto y los brazos de la cara de vaca. El ángulo lateral en torsión también prepara la torsión.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
