बद्ध पार्श्वकोणासन (बाउंड साइड एंगल पोज़) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- डाव्या बाजूला उत्थित पार्श्वकोणासनात सुरुवात करा: पाय रुंद, डावी बोटे बाहेर वळवलेली, डावा गुडघा डाव्या घोट्याच्या वर वाकलेला, उजवा पाय सरळ आणि उजव्या पावलाची बाहेरची कड खाली दाबलेली.
- छाती डाव्या मांडीलगत खाली आणा, म्हणजे डावा खांदा डाव्या गुडघ्याच्या आतल्या बाजूला येईल.
- श्वास सोडत डावा हात खाली न्या आणि डाव्या मांडीखालून आत घाला, तळहात मागच्या दिशेला.
- उजवा हात पाठीमागे फिरवा, कोपर वाकवा आणि उजवा हात डाव्या कंबरेच्या घडीकडे न्या.
- बोटे पकडा, किंवा दोन्ही हातांमध्ये पट्टा धरा. डावा गुडघा हातावर मागे दाबा.
- उजवा खांदा उघडा फिरवा, छाती छताकडे वळवा आणि वर किंवा सरळ समोर पाहा. 15–20 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा.
- बाहेर येण्यासाठी हात सोडा, डावा हात जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर ठेवा, दोन्ही पावलांवर दाब द्या आणि श्वास घेत वर या. उजव्या बाजूला पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- छाती आणि खांद्यांचा पुढचा भाग उघडतो, डेस्कवर वाकून बसण्याच्या अगदी उलट
- पुढच्या पायाच्या आतल्या मांड्या आणि जांघ ताणली जाते
- क्वाड्रिसेप्स, नितंबाचे स्नायू आणि पिळलेले धड धरून ठेवणारे ऑब्लिक स्नायू मजबूत होतात
- खांद्यांचे फिरणे सुधारते आणि इतर आसनांतील बंधांसाठी लागणारी जाणीव वाढते
- या ताकदीच्या उभ्या आसनात दम, उष्णता आणि एकाग्रता वाढते
- बद्ध परिवृत्त पार्श्वकोणासन आणि इतर खोल बंधांसाठी शरीर तयार होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- खांद्याची दुखापत, रोटेटर कफचे त्रास किंवा खांदा निखळल्याचा इतिहास — बंध वगळा आणि वरचा हात कंबरेवर ठेवा
- पुढच्या पायात गुडघेदुखी — कमी वाका, गुडघा घोट्याच्या वर ठेवा आणि तो कधीही आत झुकू देऊ नका
- जांघ, कंबर किंवा सॅक्रोइलियाक (SI) सांध्याचे दुखणे — पावलांमधील अंतर कमी करा आणि हातांनी स्वतःला अधिक खोल ओढू नका
- गर्भावस्था — बंध आणि पीळ पोटावर दाब देतात; त्याऐवजी ब्लॉक वापरून उघडे उत्थित पार्श्वकोणासन करा आणि आधी तुमच्या मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा
- कमी रक्तदाब, चक्कर किंवा मानदुखी — मॅटकडे खाली पाहा आणि हळू वर या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
बद्ध पार्श्वकोणासन या नावाचा अर्थ काय?
बद्ध म्हणजे बांधलेले, पार्श्व म्हणजे बाजू, कोण म्हणजे कोन. याला बद्ध उत्थित पार्श्वकोणासन असेही म्हणतात.
बद्ध पार्श्वकोणासन अवघड आहे का?
हे मध्यम ते प्रगत स्तराचे आसन आहे. यासाठी मजबूत पाय, मोकळी कंबर आणि मोकळे खांदे लागतात. अर्धा बंध किंवा पट्ट्याने सुरुवात करा आणि आठवड्यां-महिन्यांत पूर्ण पकडीकडे जा.
माझे हात एकमेकांपर्यंत पोहोचत नसतील तर?
दोन्ही हातांमध्ये पट्टा किंवा टॉवेल वापरा, किंवा फक्त वरचा हात पाठीमागे नेऊन अर्धा बंध करा. दोन्ही पद्धतींनी बहुतेक फायदे मिळतात.
बद्ध पार्श्वकोणासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 15–20 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा. श्वास अपुरा वाटू लागला किंवा खांदा दुखला तर लवकर बाहेर या.
बद्ध पार्श्वकोणासन आणि बद्ध कोणासन एकच आहेत का?
नाही. बद्ध कोणासन हे बसून करायचे आसन आहे, ज्यात पायांचे तळवे एकमेकांना जोडलेले असतात. बद्ध पार्श्वकोणासन हे उभे लंज आहे, ज्यात हात पुढच्या मांडीभोवती पकडलेले असतात.
गर्भावस्थेत बद्ध पार्श्वकोणासन करता येईल का?
बंध आणि पीळ पोटावर दाब देतात, त्यामुळे बहुतेक शिक्षक त्याऐवजी ब्लॉक वापरून उघडे उत्थित पार्श्वकोणासन सुचवतात. गर्भावस्थेत कोणतेही नवीन उभे आसन सुरू करण्यापूर्वी मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा.
बद्ध पार्श्वकोणासनासाठी चांगली पूर्वतयारी आसने कोणती?
वीरभद्रासन 2, उत्थित पार्श्वकोणासन, लो लंज, लिज़र्ड पोज़ आणि गोमुखासनातील हातांची स्थिती. परिवृत्त पार्श्वकोणासनाने पीळही तयार होतो.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
