বাউন্ড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ (Bound Side Angle Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- বাঁ দিকে উত্থিত পার্শ্বকোণাসনে শুরু করুন: পা চওড়া, বাঁ পায়ের আঙুল বাইরে ঘোরানো, বাঁ হাঁটু বাঁ গোড়ালির ওপরে ভাঁজ করা, ডান পা সোজা এবং ডান পায়ের বাইরের কিনারা নিচে চাপা।
- বুক বাঁ উরু বরাবর নামান, যাতে বাঁ কাঁধ বাঁ হাঁটুর ভেতরের দিকে আসে।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ হাত নিচে নিয়ে বাঁ উরুর নিচ দিয়ে গলিয়ে দিন, তালু পেছনের দিকে।
- ডান হাত পিঠের পেছনে ঘোরান, কনুই ভাঁজ করে ডান হাত বাঁ নিতম্বের ভাঁজের দিকে বাড়ান।
- আঙুল জড়িয়ে ধরুন, অথবা দুই হাতে একটি স্ট্র্যাপ ধরুন। বাঁ হাঁটু দিয়ে হাতের ওপর পেছনের দিকে চাপ দিন।
- ডান কাঁধ খুলে পেছনে ঘোরান, বুক ছাদের দিকে ঘোরান এবং ওপরে বা সোজা সামনে তাকান। 15–20 সেকেন্ড (3–5 শ্বাস) থাকুন।
- বেরিয়ে আসতে হাত ছেড়ে দিন, বাঁ হাত মেঝেতে বা ব্লকে রাখুন, দুই পায়ে চাপ দিয়ে শ্বাস নিতে নিতে উঠে আসুন। ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- বুক ও কাঁধের সামনের অংশ খোলে, যা ডেস্কে ঝুঁকে বসার ঠিক উল্টো
- সামনের পায়ের ভেতরের উরু ও কুঁচকি প্রসারিত করে
- কোয়াড্রিসেপস, নিতম্বের পেশি এবং মোচড়ে শরীর ধরে রাখা অবলিক পেশি মজবুত করে
- কাঁধের ঘূর্ণন এবং অন্যান্য আসনে বাইন্ডের জন্য প্রয়োজনীয় সচেতনতা বাড়ায়
- একটি শক্তিশালী দাঁড়ানো আসনে সহনশক্তি, উষ্ণতা ও মনোযোগ গড়ে তোলে
- বদ্ধ পরিবৃত্ত পার্শ্বকোণাসন ও অন্যান্য গভীর বাইন্ডের জন্য শরীর প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কাঁধে চোট, রোটেটর কাফের সমস্যা বা কাঁধ সরে যাওয়ার ইতিহাস — বাইন্ড বাদ দিন এবং ওপরের হাত কোমরে রাখুন
- সামনের পায়ের হাঁটুতে ব্যথা — কম ভাঁজ করুন, হাঁটু গোড়ালির ওপরে রাখুন এবং কখনো ভেতরের দিকে পড়তে দেবেন না
- কুঁচকি, নিতম্ব বা স্যাক্রোইলিয়াক (SI) জয়েন্টে ব্যথা — পায়ের দূরত্ব কমান এবং হাত দিয়ে টেনে নিজেকে আরও গভীরে নেবেন না
- গর্ভাবস্থা — বাইন্ড ও মোচড় পেটে চাপ দেয়; তার বদলে ব্লক দিয়ে খোলা উত্থিত পার্শ্বকোণাসন করুন এবং আগে আপনার মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
- নিম্ন রক্তচাপ, মাথা ঘোরা বা ঘাড়ে ব্যথা — ম্যাটের দিকে নিচে তাকান এবং ধীরে উঠুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বাউন্ড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজের সংস্কৃত নাম কী?
বদ্ধ পার্শ্বকোণাসন: বদ্ধ মানে বাঁধা, পার্শ্ব মানে পাশ, কোণ মানে কোণ। একে বদ্ধ উত্থিত পার্শ্বকোণাসনও বলা হয়।
বাউন্ড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ কি কঠিন?
এটি মাঝারি থেকে উন্নত স্তরের আসন। এর জন্য মজবুত পা, খোলা নিতম্ব ও সচল কাঁধ দরকার। হাফ বাইন্ড বা স্ট্র্যাপ দিয়ে শুরু করুন এবং কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে পুরো বাইন্ডে যান।
হাত দুটি না পৌঁছালে কী করব?
দুই হাতের মাঝে স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করুন, অথবা শুধু ওপরের হাত পিঠের পেছনে রেখে হাফ বাইন্ড অনুশীলন করুন। দুটোতেই বেশিরভাগ উপকার পাওয়া যায়।
বাউন্ড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতি দিকে 15–20 সেকেন্ড (3–5 শ্বাস) ধরে রাখুন। শ্বাস ছোট হয়ে গেলে বা কাঁধে ব্যথা হলে আগেই বেরিয়ে আসুন।
বাউন্ড সাইড অ্যাঙ্গেল আর বদ্ধ কোণাসন কি একই?
না। বদ্ধ কোণাসন (বাউন্ড অ্যাঙ্গেল পোজ) বসে করা আসন, যেখানে দুই পায়ের তলা জোড়া থাকে। বাউন্ড সাইড অ্যাঙ্গেল হলো দাঁড়ানো লাঞ্জ, যেখানে হাত সামনের উরু জড়িয়ে জোড়া থাকে।
গর্ভাবস্থায় কি বাউন্ড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ করা যায়?
বাইন্ড ও মোচড় পেটে চাপ দেয়, তাই বেশিরভাগ শিক্ষক তার বদলে ব্লক দিয়ে খোলা উত্থিত পার্শ্বকোণাসনের পরামর্শ দেন। গর্ভাবস্থায় যেকোনো নতুন দাঁড়ানো আসনের আগে আপনার মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
বাউন্ড সাইড অ্যাঙ্গেলের জন্য ভালো প্রস্তুতির আসন কোনগুলো?
বীরভদ্রাসন 2, উত্থিত পার্শ্বকোণাসন, লো লাঞ্জ, লিজার্ড পোজ এবং গোমুখাসনের হাতের ভঙ্গি। পরিবৃত্ত পার্শ্বকোণাসনও মোচড়ের জন্য প্রস্তুত করে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
