ಬದ್ಧ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ (ಬೌಂಡ್ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎಡಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನದಲ್ಲಿ ಶುರು ಮಾಡಿ: ಪಾದಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ, ಎಡ ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ, ಎಡಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಬಲಗಾಲು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ಬಲಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಲಿ.
- ಎಡಭುಜ ಎಡಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಬದಿಗೆ ಬರುವಂತೆ ಎದೆಯನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎಡತೊಡೆಯ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ತೂರಿಸಿ, ಅಂಗೈ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ.
- ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈ ಬಾಗಿಸಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಸೊಂಟದ ಮಡಿಕೆಯ ಕಡೆ ಚಾಚಿ.
- ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಎಡಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೈಯ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ಬಲಭುಜವನ್ನು ತೆರೆದು ಎದೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಮೇಲೇಳಿ. ಬಲಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ; ಮೇಜಿನ ಮುಂದೆ ಕುಗ್ಗಿ ಕೂರುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧ
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಚಿ ಹಿಡಿಯುವ ಪಕ್ಕದ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಸನಗಳ ಬಂಧಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಅರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಲವಾದ ನಿಂತ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸಹನಶಕ್ತಿ, ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಬದ್ಧ ಪರಿವೃತ್ತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಳವಾದ ಬಂಧಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ, ರೊಟೇಟರ್ ಕಫ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಭುಜ ಜಾರಿದ ಇತಿಹಾಸ — ಬಂಧ ಬಿಟ್ಟು ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು — ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರಲಿ, ಎಂದೂ ಒಳಕ್ಕೆ ಬೀಳದಿರಲಿ
- ತೊಡೆಸಂದು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ (SI) ಕೀಲು ನೋವು — ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆದು ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಬಂಧ ಮತ್ತು ತಿರುಚುವಿಕೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತವೆ; ಬದಲಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ತೆರೆದ ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ ಮಾಡಿ, ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು/ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ಮ್ಯಾಟ್ ಕಡೆ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಬೌಂಡ್ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಪೋಸ್ನ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರೇನು?
ಬದ್ಧ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ: ಬದ್ಧ ಎಂದರೆ ಕಟ್ಟಿದ, ಪಾರ್ಶ್ವ ಎಂದರೆ ಪಕ್ಕ, ಕೋಣ ಎಂದರೆ ಕೋನ. ಇದನ್ನು ಬದ್ಧ ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಬದ್ಧ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ ಕಷ್ಟವೇ?
ಇದು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಮಟ್ಟದ ಆಸನ. ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ತೆರೆದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತ ಭುಜಗಳು ಬೇಕು. ಅರ್ಧ ಬಂಧ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ನಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಸಾಗಿ.
ಕೈಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಲುಪದಿದ್ದರೆ?
ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಮಾತ್ರ ಬೆನ್ನ ಹಿಂದಿರುವ ಅರ್ಧ ಬಂಧ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಎರಡರಿಂದಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಬದ್ಧ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು). ಉಸಿರು ಚಿಕ್ಕದಾದರೆ ಅಥವಾ ಭುಜ ನೋಯಿಸಿದರೆ ಮೊದಲೇ ಹೊರಬನ್ನಿ.
ಬದ್ಧ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ ಮತ್ತು ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಆಸನ. ಬದ್ಧ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ ಕೈಗಳು ಮುಂದಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿ ಹಿಡಿದ ನಿಂತ ಲಂಜ್.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬದ್ಧ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಬಂಧ ಮತ್ತು ತಿರುಚುವಿಕೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಿಕ್ಷಕರು ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ತೆರೆದ ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ನಿಂತ ಆಸನಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ವೈದ್ಯರು/ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಬದ್ಧ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಸಿದ್ಧತಾ ಆಸನಗಳು ಯಾವುವು?
ವೀರಭದ್ರಾಸನ 2, ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ, ಲೋ ಲಂಜ್, ಲಿಜರ್ಡ್ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಗೋಮುಖಾಸನದ ಕೈ ಸ್ಥಿತಿ. ಪರಿವೃತ್ತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋಣಾಸನ ತಿರುಚುವಿಕೆಗೂ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
