Как выполнять Baddha Parsvakonasana (Связанная поза бокового угла): пошагово
- Начните в вытянутом боковом угле на левую сторону: стопы широко, левый носок развёрнут наружу, левое колено согнуто над левой лодыжкой, правая нога прямая, внешний край правой стопы прижат к полу.
- Опустите грудь вдоль левого бедра, чтобы левое плечо оказалось с внутренней стороны левого колена.
- На выдохе опустите левую руку вниз и проведите её под левым бедром ладонью назад.
- Заведите правую руку за спину, согните локоть и потянитесь правой ладонью к левой паховой складке.
- Сцепите пальцы или возьмите ремень между ладонями. Прижмите левое колено назад к руке.
- Раскройте правое плечо, разверните грудь к потолку и смотрите вверх или вперёд. Оставайтесь 15–20 секунд (3–5 дыханий).
- Чтобы выйти, расцепите руки, поставьте левую ладонь на пол или на блок, оттолкнитесь обеими стопами и поднимитесь на вдохе. Повторите на правую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Раскрывает грудь и переднюю поверхность плеч — противоположность сутулости за столом
- Вытягивает внутреннюю поверхность бедра и пах передней ноги
- Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и косые мышцы, удерживающие корпус в скрутке
- Улучшает вращение в плечах и чувство тела, нужные для связок в других позах
- Развивает выносливость, согревает и собирает внимание в сильной позе стоя
- Готовит тело к связанному боковому углу со скручиванием и другим глубоким связкам
Избегайте или измените, если
- Травма плеча, проблемы с вращательной манжетой или вывихи в прошлом — не делайте связку, держите верхнюю руку на поясе
- Боль в колене передней ноги — сгибайте меньше, держите колено над лодыжкой и не позволяйте ему заваливаться внутрь
- Боль в паху, тазобедренном или крестцово-подвздошном суставе — сократите стойку и не затягивайте себя глубже руками
- Беременность — связка и скрутка давят на живот; вместо этого делайте открытый вытянутый боковой угол с блоком и предварительно посоветуйтесь с акушеркой или врачом
- Пониженное давление, головокружение или боль в шее — смотрите вниз на коврик и поднимайтесь медленно
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как называется связанная поза бокового угла на санскрите?
Баддха Паршваконасана: баддха — «связанный», паршва — «бок», кона — «угол». Её также называют Баддха Уттхита Паршваконасана — связанная вытянутая поза бокового угла.
Сложная ли связанная поза бокового угла?
Это поза среднего и продвинутого уровня. Нужны сильные ноги, раскрытые тазобедренные суставы и свободные плечи. Начните с полусвязки или ремня и переходите к полному захвату в течение недель или месяцев.
Что делать, если руки не достают друг до друга?
Используйте ремень или полотенце между ладонями или практикуйте полусвязку, заводя за спину только верхнюю руку. Оба варианта дают большую часть пользы.
Сколько держать связанную позу бокового угла?
15–20 секунд (3–5 дыханий) на каждую сторону. Выходите раньше, если дыхание стало коротким или заболело плечо.
Связанный боковой угол — это то же, что поза связанного угла?
Нет. Поза связанного угла (Баддха Конасана) выполняется сидя, стопы соединены подошвами. Связанный боковой угол — это выпад стоя с руками, сцепленными вокруг переднего бедра.
Можно ли делать связанную позу бокового угла при беременности?
Связка и скрутка давят на живот, поэтому большинство преподавателей советуют вместо неё открытый вытянутый боковой угол с блоком. Прежде чем пробовать новую позу стоя во время беременности, посоветуйтесь с акушеркой или врачом.
Какие позы хорошо готовят к связанному боковому углу?
Воин II, вытянутый боковой угол, низкий выпад, поза ящерицы и положение рук из позы головы коровы. Боковой угол со скручиванием также готовит к скрутке.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
