Cara melakukan Baddha Parsvakonasana (Postur Sudut Sisi Terikat) langkah demi langkah
- Mulakan dalam sudut sisi lanjutan di sebelah kiri: kaki dijarakkan luas, jari kaki kiri dipusing ke luar, lutut kiri dibengkokkan di atas buku lali kiri, kaki kanan lurus dan sisi luar tapak kaki kanan ditekan ke lantai.
- Turunkan dada di sepanjang paha kiri supaya bahu kiri berada di sebelah dalam lutut kiri.
- Sambil menghembus nafas, hulurkan lengan kiri ke bawah dan selitkannya di bawah paha kiri, tapak tangan menghadap ke belakang.
- Hayunkan lengan kanan ke belakang badan, bengkokkan siku dan hulurkan tangan kanan ke arah lipatan pinggul kiri.
- Genggam jari, atau pegang tali di antara kedua-dua tangan. Tekan lutut kiri ke belakang melawan lengan.
- Gulung bahu kanan terbuka, pusingkan dada ke arah siling dan pandang ke atas atau lurus ke hadapan. Tahan selama 15–20 saat (3–5 nafas).
- Untuk keluar, lepaskan tangan, letakkan tangan kiri di lantai atau di atas blok, tekan kedua-dua kaki dan bangun sambil menarik nafas. Ulang di sisi kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membuka dada dan bahagian hadapan bahu, bertentangan dengan postur membongkok di meja
- Meregangkan paha dalam dan celah paha kaki hadapan
- Menguatkan kuadriseps, glutus dan otot oblik yang menahan badan dalam pulasan
- Meningkatkan putaran bahu dan kesedaran yang diperlukan untuk ikatan dalam postur lain
- Membina stamina, haba dan fokus dalam postur berdiri yang kuat
- Menyediakan badan untuk sudut sisi berpusing terikat dan ikatan dalam yang lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan bahu, masalah rotator cuff atau sejarah terkehel — langkau ikatan dan letakkan lengan atas di pinggang
- Sakit lutut pada kaki hadapan — kurangkan bengkokan, kekalkan lutut di atas buku lali dan jangan biarkan ia jatuh ke dalam
- Sakit celah paha, pinggul atau sendi sakroiliak (SI) — pendekkan jarak kaki dan jangan tarik diri lebih dalam menggunakan lengan
- Kehamilan — ikatan dan pulasan menekan perut; gunakan sudut sisi lanjutan terbuka dengan blok, dan tanya bidan atau doktor anda dahulu
- Tekanan darah rendah, pening atau sakit leher — pandang ke bawah ke tikar dan bangun perlahan-lahan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah nama Sanskrit postur sudut sisi terikat?
Baddha Parsvakonasana: baddha bermaksud terikat, parsva bermaksud sisi, kona bermaksud sudut. Ia juga dipanggil Baddha Utthita Parsvakonasana, postur sudut sisi lanjutan terikat.
Adakah postur sudut sisi terikat sukar?
Ia postur peringkat pertengahan hingga lanjutan. Ia memerlukan kaki yang kuat, pinggul terbuka dan bahu yang bebas. Mulakan dengan ikatan separa atau tali dan beralih ke genggaman penuh dalam beberapa minggu atau bulan.
Bagaimana jika tangan saya tidak dapat bertemu?
Gunakan tali atau tuala di antara tangan, atau amalkan ikatan separa dengan hanya lengan atas di belakang badan. Kedua-duanya memberi sebahagian besar manfaat.
Berapa lama saya perlu menahan postur sudut sisi terikat?
Tahan selama 15–20 saat (3–5 nafas) pada setiap sisi. Keluar lebih awal jika nafas menjadi pendek atau bahu terasa sakit.
Adakah sudut sisi terikat sama dengan postur sudut terikat?
Tidak. Postur sudut terikat (Baddha Konasana) ialah postur duduk dengan kedua-dua tapak kaki dirapatkan. Sudut sisi terikat ialah lunge berdiri dengan lengan bergenggam melingkari paha hadapan.
Bolehkah saya melakukan postur sudut sisi terikat ketika hamil?
Ikatan dan pulasan menekan perut, jadi kebanyakan guru mencadangkan sudut sisi lanjutan terbuka dengan blok. Tanya bidan atau doktor anda sebelum mencuba sebarang postur berdiri baharu semasa hamil.
Apakah postur persediaan yang baik untuk sudut sisi terikat?
Pahlawan II, sudut sisi lanjutan, lunge rendah, postur cicak dan kedudukan lengan dalam postur muka lembu. Sudut sisi berpusing juga menyediakan pulasan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
