Baddha Parsvakonasana (Bağlı Yan Açı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Solda uzatılmış yan açıda başla: ayaklar geniş, sol ayak parmakları dışa dönük, sol diz sol ayak bileğinin üzerinde bükülü, sağ bacak düz ve sağ ayağın dış kenarı yere basılı.
- Göğsünü sol uyluğun boyunca indir; sol omzun sol dizinin iç tarafına gelsin.
- Nefes verirken sol kolunu aşağı uzat ve avuç içi geriye bakacak şekilde sol uyluğunun altından geçir.
- Sağ kolunu sırtının arkasına savur, dirseğini bük ve sağ elini sol kasık çizgine doğru uzat.
- Parmaklarını kenetle ya da elinin arasında bir kayış tut. Sol dizini kolunun karşısına geriye doğru bastır.
- Sağ omzunu açarak yuvarla, göğsünü tavana çevir ve yukarı ya da tam karşıya bak. 15–20 saniye (3–5 nefes) kal.
- Çıkmak için ellerini çöz, sol elini yere ya da bir bloğa koy, iki ayağına bas ve nefes alırken yukarı kalk. Sağ tarafta tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Göğsü ve omuzların önünü açar; masa başı çökmüşlüğün tam tersidir
- Ön bacağın iç uyluklarını ve kasığını esnetir
- Ön uyluk ve kalça kaslarını, gövdeyi burguda tutan yan karın kaslarını güçlendirir
- Omuz rotasyonunu ve diğer duruşlardaki bağlar için gereken farkındalığı geliştirir
- Güçlü bir ayakta duruşta dayanıklılık, ısı ve odak kazandırır
- Vücudu bağlı burgulu yan açıya ve diğer derin bağlara hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Omuz sakatlığı, rotator manşet sorunları veya çıkık geçmişi — bağı atla ve üst kolu kalçanda tut
- Ön bacakta diz ağrısı — daha az bük, dizi ayak bileğinin üzerinde tut ve asla içe düşmesine izin verme
- Kasık, kalça veya sakroiliak (Sİ) eklem ağrısı — duruşu kısalt ve kollarınla kendini daha derine çekme
- Hamilelik — bağ ve burgu karnı sıkıştırır; bunun yerine blokla açık uzatılmış yan açıyı kullan ve önce ebene veya doktoruna danış
- Düşük tansiyon, baş dönmesi veya boyun ağrısı — mata bak ve yavaşça doğrul
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Bağlı yan açı duruşunun Sanskritçe adı nedir?
Baddha Parsvakonasana: baddha bağlı, parsva yan, kona açı demektir. Baddha Utthita Parsvakonasana, yani bağlı uzatılmış yan açı duruşu olarak da bilinir.
Bağlı yan açı duruşu zor mu?
Orta ile ileri seviye bir duruştur. Güçlü bacaklar, açık kalçalar ve serbest omuzlar gerektirir. Yarım bağla ya da kayışla başla, haftalar veya aylar içinde tam kenetlemeye geç.
Ellerim birbirine yetişmiyorsa ne yapmalıyım?
Eller arasında bir kayış ya da havlu kullan veya yalnızca üst kol sırtının arkasındayken yarım bağı çalış. İkisi de faydanın çoğunu sağlar.
Bağlı yan açı duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 15–20 saniye (3–5 nefes) kal. Nefesin kısalırsa ya da omzun ağrırsa daha erken çık.
Bağlı yan açı, bağlı açı duruşuyla aynı mı?
Hayır. Bağlı açı duruşu (Baddha Konasana), ayak tabanlarının birleştiği oturarak yapılan bir duruştur. Bağlı yan açı ise kolların ön uyluğun etrafında kenetlendiği ayakta bir hamledir.
Hamileyken bağlı yan açı duruşu yapabilir miyim?
Bağ ve burgu karna baskı yapar; bu yüzden çoğu öğretmen bunun yerine blokla açık uzatılmış yan açıyı önerir. Hamilelikte yeni bir ayakta duruşa başlamadan önce ebene veya doktoruna danış.
Bağlı yan açı için iyi hazırlık duruşları hangileri?
Savaşçı II, uzatılmış yan açı, alçak hamle, kertenkele duruşu ve inek yüzü duruşunun kol pozisyonu. Burgulu yan açı da burguya hazırlar.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
