ബദ്ധ പാർശ്വകോണാസനം (ബൗണ്ട് സൈഡ് ആംഗിൾ പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ഇടതുവശത്തെ ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനത്തിൽ തുടങ്ങുക: പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ, ഇടതു കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക്, ഇടതു കാൽമുട്ട് ഇടതു കണങ്കാലിന് മുകളിൽ മടക്കി, വലതുകാൽ നിവർത്തി, വലതുപാദത്തിന്റെ പുറം അറ്റം തറയിൽ അമർത്തി.
- ഇടതു തോൾ ഇടതു കാൽമുട്ടിന്റെ ഉള്ളിലേക്ക് വരുന്ന വിധം നെഞ്ച് ഇടതു തുടയോട് ചേർത്ത് താഴ്ത്തുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതുകൈ താഴേക്ക് നീട്ടി, ഉള്ളംകൈ പിന്നോട്ടാക്കി ഇടതു തുടയ്ക്ക് അടിയിലൂടെ കടത്തുക.
- വലതുകൈ പിന്നിലേക്ക് വീശി, കൈമുട്ട് മടക്കി, വലതുകൈ ഇടത് ഇടുപ്പിന്റെ മടക്കിലേക്ക് നീട്ടുക.
- വിരലുകൾ കോർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക. ഇടതു കാൽമുട്ട് കൈയോട് ചേർത്ത് പിന്നോട്ട് അമർത്തുക.
- വലതുതോൾ തുറന്ന്, നെഞ്ച് മേൽക്കൂരയിലേക്ക് തിരിച്ച്, മുകളിലേക്കോ നേരെ മുന്നോട്ടോ നോക്കുക. 15–20 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക.
- പുറത്തുവരാൻ കൈകൾ വിടുവിച്ച്, ഇടതുകൈ തറയിലോ ബ്ലോക്കിലോ വെച്ച്, ഇരുപാദങ്ങളും അമർത്തി ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് ഉയരുക. വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നെഞ്ചും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗവും തുറക്കുന്നു; മേശയ്ക്കരികിലെ കൂനിയിരിപ്പിന് നേർവിപരീതം
- മുൻകാലിന്റെ ഉൾത്തുടകളെയും തുടയിടുക്കിനെയും നീട്ടുന്നു
- ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, നിതംബപേശികൾ, ട്വിസ്റ്റിൽ ഉടലിനെ താങ്ങുന്ന ഒബ്ലിക്കുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- മറ്റ് ആസനങ്ങളിലെ ബന്ധനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ തോളിന്റെ ഭ്രമണവും ശരീരബോധവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ശക്തമായ ഒരു നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ആസനത്തിൽ സഹനശക്തി, ചൂട്, ഏകാഗ്രത എന്നിവ വളർത്തുന്നു
- ബദ്ധ പരിവൃത്ത പാർശ്വകോണാസനത്തിനും മറ്റ് ആഴത്തിലുള്ള ബന്ധനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- തോൾ പരിക്ക്, റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മുമ്പ് തോൾ തെന്നിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ — ബന്ധനം ഒഴിവാക്കി മുകളിലെ കൈ ഇടുപ്പിൽ വെക്കുക
- മുൻകാലിൽ കാൽമുട്ട് വേദന — കുറച്ച് മാത്രം മടക്കുക, കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വെക്കുക, ഒരിക്കലും ഉള്ളിലേക്ക് വീഴാൻ അനുവദിക്കരുത്
- തുടയിടുക്ക്, ഇടുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സാക്രോഇലിയാക് (SI) സന്ധി വേദന — പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അകലം കുറയ്ക്കുക, കൈകൾകൊണ്ട് സ്വയം ആഴത്തിലേക്ക് വലിക്കരുത്
- ഗർഭകാലം — ബന്ധനവും ട്വിസ്റ്റും വയറിനെ അമർത്തും; പകരം ബ്ലോക്കോടെ തുറന്ന ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം ചെയ്യുക, ആദ്യം മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
- താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദം, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് വേദന — മാറ്റിലേക്ക് താഴേക്ക് നോക്കുക, സാവധാനം ഉയരുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ബദ്ധ പാർശ്വകോണാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർഥം എന്താണ്?
ബദ്ധ എന്നാൽ ബന്ധിച്ചത്, പാർശ്വ എന്നാൽ വശം, കോണ എന്നാൽ കോൺ. ഇതിനെ ബദ്ധ ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം എന്നും വിളിക്കുന്നു; ഇംഗ്ലീഷിൽ ബൗണ്ട് സൈഡ് ആംഗിൾ പോസ്.
ബദ്ധ പാർശ്വകോണാസനം കഠിനമാണോ?
ഇത് ഇടത്തരം മുതൽ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ്. ബലമുള്ള കാലുകൾ, തുറന്ന ഇടുപ്പ്, സ്വതന്ത്രമായ തോളുകൾ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. പകുതി ബന്ധനത്തിലോ സ്ട്രാപ്പിലോ തുടങ്ങി ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ കൊണ്ട് പൂർണ ബന്ധനത്തിലേക്ക് എത്തുക.
എന്റെ കൈകൾ തമ്മിൽ എത്തുന്നില്ലെങ്കിലോ?
കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പോ ടവ്വലോ ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലെ കൈ മാത്രം പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന പകുതി ബന്ധനം പരിശീലിക്കുക. രണ്ടും മിക്ക ഗുണങ്ങളും നൽകും.
ബദ്ധ പാർശ്വകോണാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക. ശ്വാസം കുറയുകയോ തോൾ വേദനിക്കുകയോ ചെയ്താൽ നേരത്തെ പുറത്തുവരിക.
ബദ്ധ പാർശ്വകോണാസനവും ബദ്ധ കോണാസനവും ഒന്നാണോ?
അല്ല. ബദ്ധ കോണാസനം ഉള്ളങ്കാലുകൾ ചേർത്തുവെച്ച് ഇരുന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യുന്ന ആസനമാണ്. ബദ്ധ പാർശ്വകോണാസനം കൈകൾ മുൻതുടയെ ചുറ്റി കോർത്തുപിടിക്കുന്ന നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ലഞ്ചാണ്.
ഗർഭകാലത്ത് ബദ്ധ പാർശ്വകോണാസനം ചെയ്യാമോ?
ബന്ധനവും ട്വിസ്റ്റും വയറിൽ അമർത്തുന്നതിനാൽ, മിക്ക അധ്യാപകരും പകരം ബ്ലോക്കോടെ തുറന്ന ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം നിർദേശിക്കുന്നു. ഗർഭകാലത്ത് പുതിയ ഏതൊരു നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ആസനത്തിനും മുമ്പ് മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക.
ബദ്ധ പാർശ്വകോണാസനത്തിന് നല്ല തയ്യാറെടുപ്പ് ആസനങ്ങൾ ഏതൊക്കെ?
വീരഭദ്രാസനം 2, ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം, ലോ ലഞ്ച്, ലിസാർഡ് പോസ്, ഗോമുഖാസനത്തിലെ കൈനില എന്നിവ. പരിവൃത്ത പാർശ്വകോണാസനം ട്വിസ്റ്റിനായും ഒരുക്കുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
