அர்த்த சலபாசனம் (ஹாஃப் லோகஸ்ட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுத்து, கால்களை நேராக ஒன்றாகச் சேர்த்து, பாதங்களின் மேற்பகுதியை விரிப்பில் வையுங்கள். தாடையைத் தரையில் வையுங்கள்.
- கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி வையுங்கள், அல்லது தொடைகளுக்குச் சற்றுக் கீழே உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கியோ தளர்வான முஷ்டியாகவோ நுழையுங்கள்.
- இரு இடுப்பையும் விரிப்பில் சமமாக அழுத்தி, இடது காலை இடுப்பிலிருந்து பின்னோக்கி நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடுப்பைத் திருகாமலும் முழங்காலை மடக்காமலும் நேரான இடது காலை முடிந்த அளவு உயர்த்துங்கள். வலது கால் நீளமாக விரிப்பிலேயே இருக்கட்டும்.
- தாடை கீழே, கழுத்து நீளமாக, தோள்கள் தளர்வாக இருக்கட்டும். கைகளையும் ஓய்வில் இருக்கும் காலையும் தரையில் லேசாக அழுத்துங்கள்.
- 2–4 மூச்சுகள் (10–15 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி இடது காலை மெதுவாக இறக்குங்கள். ஓய்வெடுத்து, பிறகு வலது காலுடன் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கமும் 2–3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பிட்டம், தொடையின் பின்பகுதி, கீழ்முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- உயர்த்திய காலின் இடுப்பு முன்பகுதியை (ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள்) நீட்டுகிறது
- முழு சலபாசனத்துக்கு முன், ஒரு பக்கமாக முதுகு வலிமையை வளர்க்கும் மென்மையான வழி
- சமமற்ற இடுப்பைக் கவனித்துச் சரிசெய்ய உதவுகிறது
- பிட்டத் தசைகளைப் பலவீனமாக்கி இடுப்பை இறுக்கும் நீண்ட நேர உட்காருதலின் பாதிப்பைச் சமன் செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிந்தைய கர்ப்பம் — வயிற்றின் மீது படுக்க வேண்டாம்; நாற்காலியைப் பிடித்து நின்றபடி காலை உயர்த்துங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது வயிற்றுப் புண்
- கடுமையான கீழ்முதுகு வலி, ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ் அல்லது டிஸ்க் காயம் — மிகக் குறைவாக உயர்த்துங்கள் அல்லது முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — தாராளமாக மூச்சு விடுங்கள், உயர்த்தும்போது ஒருபோதும் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டாம்
- கீழ்முதுகில் கிள்ளுவது போல உணர்ந்தாலோ காலுக்குக் கீழே வலி வந்தாலோ நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த சலபாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது பிட்டம், தொடையின் பின்பகுதி, கீழ்முதுகை வலுப்படுத்துகிறது, இடுப்பின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது, ஒரு பக்கம் மற்றதை விடப் பலவீனமா என்பதையும் காட்டுகிறது. முழு சலபாசனத்துக்கு முன் வலிமை வளர்க்கப் பாதுகாப்பான வழி.
அர்த்த சலபாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
அர்த்த சலபாசனம், அர்த்த ஷலபாசனம் என்றும் எழுதப்படும். "அர்த்த" என்றால் அரை, "சலப" என்றால் வெட்டுக்கிளி.
அர்த்த சலபாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு காலையும் 2–4 மூச்சுகள் (10–15 வினாடிகள்) உயர்த்தி, ஒவ்வொரு பக்கமும் 2–3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
சலபாசனத்தின் படத்தைக் காட்ட முடியுமா?
இந்தப் பக்கத்தின் மேலே உள்ள 3D உருவம் அர்த்த சலபாசனத்தை எல்லாப் பக்கங்களிலிருந்தும் காட்டுகிறது; இது ஒரு புகைப்படத்தை விடத் தெளிவானது. சுழற்ற இழுங்கள், மீட்டமைக்க இருமுறை தட்டுங்கள்.
கைகள் தொடைகளுக்குக் கீழே இருக்க வேண்டுமா?
இரண்டு முறையும் சரியே. தொடைகளுக்குக் கீழே கைகள் வைப்பது பாரம்பரிய நிலை, சிறிது உயர்வையும் தரும்; கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைப்பது எளிது, முழங்கைகளுக்கும் இலகுவானது.
முழு சலபாசனத்தை விட அர்த்த சலபாசனம் எளிதானதா?
ஆம். இரு கால்களையும் மார்பையும் உயர்த்துவதை விட ஒரு காலை உயர்த்துவது கீழ்முதுகுக்கு மிகக் குறைந்த சுமையே தரும்; எனவே இங்கிருந்து தொடங்குங்கள்.
அர்த்த சலபாசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிந்தைய கர்ப்பம், வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், குடலிறக்கம், வயிற்றுப் புண் அல்லது கடுமையான முதுகுக் காயம் இருக்கும்போது தவிர்க்கவும். உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், தாராளமாக மூச்சு விடுங்கள், சிரமப்பட வேண்டாம்.
அர்த்த சலபாசனத்துக்கும் அர்த்த தனுராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
அர்த்த சலபாசனத்தில் நேரான காலை உயர்த்துவீர்கள். அர்த்த தனுராசனத்தில் ஒரு முழங்காலை மடக்கிக் கணுக்காலைப் பிடிப்பீர்கள்; இது தொடையின் முன்பகுதிக்கு நீட்சியைச் சேர்க்கிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
