Как выполнять Ардха Шалабхасана (поза полусаранчи): пошагово
- Лягте на живот, ноги прямые и вместе, тыльная сторона стоп на коврике. Положите подбородок на пол.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз или подведите их под бёдра — ладонями вниз или в свободных кулаках.
- Равномерно прижмите таз к коврику и вытяните левую ногу назад от тазобедренного сустава.
- На вдохе поднимите прямую левую ногу настолько высоко, насколько можете, не разворачивая таз и не сгибая колено. Правая нога длинная и лежит на коврике.
- Подбородок внизу, шея длинная, плечи расслаблены. Слегка прижимайте к полу руки и лежащую ногу.
- Удерживайте 2–4 дыхания (10–15 секунд).
- На выдохе медленно опустите левую ногу. Отдохните и повторите правой ногой. Сделайте 2–3 подхода на каждую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы поясницы
- Растягивает переднюю поверхность бедра (сгибатели бедра) поднятой ноги
- Мягкий способ укрепить спину по одной стороне перед полной саранчой
- Помогает заметить и выровнять перекос таза
- Компенсирует долгое сидение, которое ослабляет ягодицы и зажимает бёдра
Избегайте или измените, если
- Беременность после первого триместра — не ложитесь на живот; попробуйте подъём ноги стоя с опорой на стул
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или язва желудка
- Острая боль в пояснице, спондилолистез или травма диска — поднимайте ногу совсем немного или сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Повышенное давление или болезни сердца — дышите свободно и никогда не задерживайте дыхание при подъёме
- Остановитесь при защемлении в пояснице или боли, отдающей в ногу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
В чём польза позы полусаранчи?
Она укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и поясницу, растягивает переднюю поверхность бедра и показывает, не слабее ли одна сторона другой. Это безопасный способ набрать силу перед полной саранчой.
Как поза полусаранчи называется на санскрите?
Ардха Шалабхасана (встречается и написание Ардха Салабхасана). «Ардха» значит «половина», а «шалабха» — саранча или кузнечик.
Сколько удерживать полусаранчу?
Удерживайте каждую ногу 2–4 дыхания (10–15 секунд) и сделайте 2–3 подхода на каждую сторону.
Как увидеть позу саранчи со всех сторон?
3D-фигура вверху страницы показывает полусаранчу со всех сторон — это нагляднее фотографии. Потяните её, чтобы повернуть, и дважды коснитесь, чтобы сбросить вид.
Должны ли руки лежать под бёдрами?
Подходят оба варианта. Руки под бёдрами — традиционное положение, оно немного приподнимает; руки вдоль тела — проще и бережнее для локтей.
Полусаранча легче полной саранчи?
Да. Подъём одной ноги нагружает поясницу гораздо меньше, чем подъём обеих ног и груди, поэтому начинайте с неё.
Кому стоит избегать позы полусаранчи?
Избегайте её при беременности после первого триместра, после операции на брюшной полости, при грыже, язве желудка или острой травме спины. При повышенном давлении дышите свободно и не перенапрягайтесь.
Чем полусаранча отличается от позы полулука?
В полусаранче вы поднимаете прямую ногу. В полулуке вы сгибаете одно колено и держите лодыжку, что добавляет растяжку передней поверхности бедра.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
