Ardha Salabhasana (Yarım Çekirge Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz ve bitişik, ayak üstleriniz matta olacak şekilde yüzüstü uzanın. Çenenizi yere bırakın.
- Kollarınızı avuçlar aşağı bakacak şekilde bedeninizin yanına koyun ya da avuçlar aşağıda veya gevşek yumruk hâlinde uyluklarınızın hemen altına kaydırın.
- İki kalçanızı da mata eşit bastırın ve sol bacağınızı kalçadan geriye doğru uzatın.
- Nefes alın ve düz sol bacağınızı, kalçalarınızı döndürmeden ya da dizi bükmeden kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Sağ bacak uzun ve matta kalsın.
- Çeneniz aşağıda, boynunuz uzun, omuzlarınız gevşek olsun. Kollarınızı ve yerdeki bacağı hafifçe zemine bastırın.
- 2–4 nefes (10–15 saniye) kalın.
- Nefes verin ve sol bacağı yavaşça indirin. Dinlenin, ardından sağ bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta 2–3 tur yapın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kalça kaslarını, arka uyluk kaslarını ve bel kaslarını güçlendirir
- Kaldırılan bacağın kalça önünü (kalça fleksörlerini) esnetir
- Tam çekirgeden önce sırt gücünü tek taraflı ve nazik biçimde geliştirir
- Dengesiz bir pelvisi fark edip düzeltmenize yardımcı olur
- Kalça kaslarını zayıflatan ve kalçayı kasan uzun oturma saatlerini dengeler
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- İlk üç aydan sonra hamilelik — karın üstü yatmayın; bir sandalyeye tutunarak ayakta bacak kaldırmayı deneyin
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya peptik ülser
- Akut bel ağrısı, spondilolistezis veya disk sakatlığı — kaldırışı çok küçük tutun ya da önce fizyoterapistinize danışın
- Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı — rahat nefes alın, bacağı kaldırırken nefesinizi asla tutmayın
- Belinizde sıkışma ya da bacağınıza inen ağrı hissederseniz durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yarım çekirge pozunun faydaları nelerdir?
Kalça kaslarını, arka uyluk kaslarını ve beli güçlendirir, kalçanın önünü esnetir ve bir tarafın diğerinden zayıf olup olmadığını gösterir. Tam çekirgeden önce güç kazanmanın güvenli bir yoludur.
Yarım çekirge pozunun Sanskritçe adı nedir?
Ardha Shalabhasana olarak da yazılan Ardha Salabhasana. "Ardha" yarım, "salabha" ise çekirge demektir.
Yarım çekirgede ne kadar kalmalıyım?
Her bacakla 2–4 nefes (10–15 saniye) kalın ve her iki tarafta 2–3 tur yapın.
Çekirge pozunun bir görselini gösterebilir misiniz?
Bu sayfanın üstündeki 3D figür yarım çekirgeyi her açıdan gösterir; bu, bir fotoğraftan ya da görselden daha anlaşılırdır. Döndürmek için sürükleyin, sıfırlamak için çift dokunun.
Ellerim uyluklarımın altında mı olmalı?
İki şekilde de olur. Eller uyluk altında geleneksel konumdur ve biraz kaldırma desteği verir; kollar yanlarda ise daha basittir ve dirsekleri daha az zorlar.
Yarım çekirge tam çekirgeden daha mı kolay?
Evet. Tek bacak kaldırmak, iki bacağı ve göğsü birlikte kaldırmaktan bele çok daha az yük bindirir; bu yüzden buradan başlayın.
Yarım çekirge pozundan kimler kaçınmalı?
İlk üç aydan sonra hamilelikte, karın ameliyatı sonrasında, fıtık, peptik ülser veya akut sırt sakatlığında kaçının. Yüksek tansiyonda rahat nefes almaya devam edin ve zorlanmayın.
Yarım çekirge ile yarım yay pozu arasındaki fark nedir?
Yarım çekirgede düz bir bacağı kaldırırsınız. Yarım yayda bir dizi büküp ayak bileğini tutarsınız; bu da uyluğun önüne bir esneme ekler.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
