Come eseguire Ardha Salabhasana (Posizione della mezza locusta) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e unite e il dorso dei piedi sul tappetino. Appoggia il mento a terra.
- Porta le braccia lungo il corpo, palmi in giù, oppure falle scivolare appena sotto le cosce, palmi in giù o a pugni morbidi.
- Premi entrambe le anche in modo uniforme nel tappetino e allunga la gamba sinistra indietro a partire dall'anca.
- Inspira e solleva la gamba sinistra tesa più in alto che puoi senza ruotare il bacino né piegare il ginocchio. Tieni la gamba destra lunga e appoggiata al tappetino.
- Tieni il mento giù, il collo lungo e le spalle rilassate. Premi leggermente a terra le braccia e la gamba a riposo.
- Rimani per 2–4 respiri (10–15 secondi).
- Espira e abbassa lentamente la gamba sinistra. Riposa, poi ripeti con la gamba destra. Fai 2–3 serie per lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli lombari
- Allunga la parte anteriore dell'anca (flessori dell'anca) della gamba sollevata
- Un modo dolce, un lato alla volta, per costruire forza nella schiena prima della locusta completa
- Ti aiuta a notare e correggere un bacino asimmetrico
- Contrasta le lunghe ore da seduti, che indeboliscono i glutei e irrigidiscono le anche
Evita o adatta se
- Gravidanza dopo il primo trimestre: non sdraiarti sulla pancia; prova a sollevare la gamba in piedi tenendoti a una sedia
- Recente intervento addominale, ernia o ulcera peptica
- Lombalgia acuta, spondilolistesi o lesione discale: solleva pochissimo o chiedi prima al tuo fisioterapista
- Pressione alta o malattie cardiache: respira liberamente e non trattenere mai il respiro mentre sollevi
- Fermati se senti un pizzicore nella zona lombare o dolore lungo la gamba
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici della mezza locusta?
Rafforza glutei, muscoli posteriori della coscia e zona lombare, allunga la parte anteriore dell'anca e ti mostra se un lato è più debole dell'altro. È un modo sicuro per costruire forza prima della locusta completa.
Qual è il nome sanscrito della mezza locusta?
Ardha Salabhasana, scritto anche Ardha Shalabhasana. "Ardha" significa metà e "salabha" locusta o cavalletta.
Quanto tempo devo restare nella mezza locusta?
Tieni ogni gamba per 2–4 respiri (10–15 secondi) e fai 2–3 serie per lato.
Dove posso vedere un'immagine della posizione della locusta?
La figura 3D in cima a questa pagina mostra la mezza locusta da ogni lato, in modo più chiaro di una foto. Trascinala per ruotarla e tocca due volte per ripristinarla.
Le mani devono stare sotto le cosce?
Vanno bene entrambe le opzioni. Le mani sotto le cosce sono la posizione tradizionale e danno un po' di spinta; le braccia lungo i fianchi sono più semplici e meno impegnative per i gomiti.
La mezza locusta è più facile della locusta completa?
Sì. Sollevare una sola gamba carica molto meno la zona lombare che sollevare entrambe le gambe e il petto, quindi inizia da qui.
Chi dovrebbe evitare la mezza locusta?
Evitala in gravidanza dopo il primo trimestre, dopo un intervento addominale e in caso di ernia, ulcera peptica o infortunio acuto alla schiena. Con la pressione alta, continua a respirare liberamente e non sforzarti.
Che differenza c'è tra mezza locusta e mezzo arco?
Nella mezza locusta sollevi una gamba tesa. Nel mezzo arco pieghi un ginocchio e afferri la caviglia, il che aggiunge un allungamento della parte anteriore della coscia.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
