Cómo hacer Ardha Salabhasana (Postura de la media langosta) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y juntas y el empeine en la esterilla. Apoya la barbilla en el suelo.
- Coloca los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo, o deslízalos justo bajo los muslos, con las palmas hacia abajo o los puños sueltos.
- Presiona ambas caderas por igual contra la esterilla y alarga la pierna izquierda hacia atrás desde la cadera.
- Inhala y eleva la pierna izquierda estirada tan alto como puedas sin girar la cadera ni doblar la rodilla. Mantén la pierna derecha larga y apoyada en la esterilla.
- Mantén la barbilla abajo, el cuello largo y los hombros relajados. Presiona ligeramente los brazos y la pierna apoyada contra el suelo.
- Permanece 2–4 respiraciones (10–15 segundos).
- Exhala y baja despacio la pierna izquierda. Descansa y repite con la pierna derecha. Haz 2–3 rondas por lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos lumbares
- Estira la parte delantera de la cadera (flexores de cadera) de la pierna elevada
- Una forma suave, de un lado cada vez, de ganar fuerza de espalda antes de la langosta completa
- Te ayuda a notar y corregir una pelvis descompensada
- Contrarresta las largas horas sentado, que debilitan los glúteos y acortan las caderas
Evítala o adáptala si
- Embarazo a partir del primer trimestre: no te tumbes boca abajo; prueba a elevar la pierna de pie sujetándote a una silla
- Cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera péptica
- Dolor lumbar agudo, espondilolistesis o lesión de disco: eleva muy poco o consulta antes con tu fisioterapeuta
- Hipertensión o enfermedad cardíaca: respira con libertad y nunca contengas la respiración al elevar
- Detente si notas un pinzamiento en la zona lumbar o dolor que baja por la pierna
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la media langosta?
Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, estira la parte delantera de la cadera y te muestra si un lado es más débil que el otro. Es una forma segura de ganar fuerza antes de la langosta completa.
¿Cuál es el nombre sánscrito de la media langosta?
Ardha Salabhasana, también escrito Ardha Shalabhasana. «Ardha» significa mitad y «salabha», langosta o saltamontes.
¿Cuánto tiempo debo mantener la media langosta?
Mantén cada pierna 2–4 respiraciones (10–15 segundos) y haz 2–3 rondas por lado.
¿Hay alguna imagen de la postura de la langosta?
La figura 3D en la parte superior de esta página muestra la media langosta desde todos los ángulos, lo que resulta más claro que una foto o imagen. Arrástrala para girarla y toca dos veces para restablecerla.
¿Debo poner las manos bajo los muslos?
Las dos opciones valen. Las manos bajo los muslos es la posición tradicional y da un poco de elevación; los brazos a los lados es más sencillo y más amable con los codos.
¿Es la media langosta más fácil que la langosta completa?
Sí. Elevar una sola pierna carga mucho menos la zona lumbar que elevar ambas piernas y el pecho, así que empieza por aquí.
¿Quién debería evitar la media langosta?
Evítala en el embarazo a partir del primer trimestre, tras una cirugía abdominal y con hernia, úlcera péptica o lesión aguda de espalda. Si tienes hipertensión, sigue respirando con libertad y no fuerces.
¿Qué diferencia hay entre la media langosta y el medio arco?
En la media langosta elevas una pierna estirada. En el medio arco doblas una rodilla y sujetas el tobillo, lo que añade un estiramiento de la parte delantera del muslo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
