Cara melakukan Ardha Salabhasana (Postur Separuh Belalang) langkah demi langkah
- Berbaring meniarap dengan kaki lurus dan rapat serta bahagian atas kaki di atas tikar. Letakkan dagu di lantai.
- Letakkan lengan di sisi badan, tapak tangan ke bawah, atau selitkan sedikit di bawah paha, tapak tangan ke bawah atau digenggam longgar.
- Tekan kedua-dua pinggul sama rata ke tikar dan panjangkan kaki kiri ke belakang dari pinggul.
- Tarik nafas dan angkat kaki kiri yang lurus setinggi yang boleh tanpa memulas pinggul atau membengkokkan lutut. Kaki kanan kekal panjang di atas tikar.
- Kekalkan dagu ke bawah, leher panjang dan bahu santai. Tekan lengan dan kaki yang berehat ke lantai dengan ringan.
- Tahan selama 2–4 nafas (10–15 saat).
- Hembus nafas dan turunkan kaki kiri perlahan-lahan. Berehat, kemudian ulang dengan kaki kanan. Lakukan 2–3 pusingan setiap sisi.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot punggung, hamstring dan belakang bawah
- Meregangkan bahagian hadapan pinggul (fleksor pinggul) kaki yang diangkat
- Cara lembut, satu sisi pada satu masa, untuk membina kekuatan belakang sebelum belalang penuh
- Membantu anda menyedari dan membetulkan pelvis yang tidak seimbang
- Mengimbangi duduk berjam-jam yang melemahkan otot punggung dan mengetatkan pinggul
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan selepas trimester pertama — jangan meniarap; cuba angkat kaki sambil berdiri berpegang pada kerusi
- Pembedahan abdomen baru-baru ini, hernia atau ulser peptik
- Sakit belakang bawah akut, spondilolistesis atau kecederaan cakera — angkat sedikit sahaja atau tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — bernafas dengan bebas dan jangan sekali-kali menahan nafas semasa mengangkat
- Berhenti jika terasa sengal mencucuk di belakang bawah atau sakit yang menjalar ke kaki
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat postur separuh belalang?
Ia menguatkan otot punggung, hamstring dan belakang bawah, meregangkan bahagian hadapan pinggul dan menunjukkan sama ada satu sisi lebih lemah daripada yang lain. Ia cara selamat untuk membina kekuatan sebelum belalang penuh.
Apakah nama Sanskrit bagi postur separuh belalang?
Ardha Salabhasana, juga dieja Ardha Shalabhasana. "Ardha" bermaksud separuh dan "salabha" bermaksud belalang.
Berapa lama saya patut menahan separuh belalang?
Tahan setiap kaki selama 2–4 nafas (10–15 saat) dan lakukan 2–3 pusingan setiap sisi.
Bolehkah saya melihat gambar postur belalang?
Figura 3D di bahagian atas halaman ini menunjukkan separuh belalang dari setiap sudut, lebih jelas daripada foto atau gambar biasa. Seret untuk memutarnya dan ketik dua kali untuk set semula.
Patutkah tangan saya berada di bawah paha?
Kedua-duanya boleh. Tangan di bawah paha ialah kedudukan tradisional dan memberi sedikit angkatan; lengan di sisi lebih mudah dan lebih ringan untuk siku.
Adakah separuh belalang lebih mudah daripada belalang penuh?
Ya. Mengangkat satu kaki memberi beban yang jauh lebih kecil pada belakang bawah berbanding mengangkat kedua-dua kaki dan dada, jadi mulakan di sini.
Siapa yang perlu mengelak postur separuh belalang?
Elakkan semasa hamil selepas trimester pertama, selepas pembedahan abdomen, dan jika ada hernia, ulser peptik atau kecederaan belakang akut. Jika tekanan darah tinggi, teruskan bernafas dengan bebas dan jangan memaksa.
Apakah beza antara separuh belalang dengan separuh busur?
Dalam separuh belalang anda mengangkat kaki yang lurus. Dalam separuh busur anda membengkokkan satu lutut dan memegang buku lali, yang menambah regangan untuk bahagian hadapan paha.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
