ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನ (Half Locust Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಡಿಲ ಮುಷ್ಟಿಯಾಗಿ ಸರಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಸೊಂಟದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ, ಸೊಂಟ ತಿರುಗದಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗದಂತೆ ನೇರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತಿ. ಬಲಗಾಲು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೇ ಇರಲಿ.
- ಗಲ್ಲ ಕೆಳಗಿರಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ, ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- 2–4 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (10–15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2–3 ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಪೃಷ್ಠ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್) ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು (ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು) ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಪೂರ್ಣ ಶಲಭಾಸನಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಒಂದೊಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲ ಬೆಳೆಸುವ ಮೃದುವಾದ ಮಾರ್ಗ
- ಅಸಮವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು (ಪೆಲ್ವಿಸ್) ಗಮನಿಸಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿದು ನಿಂತು ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್
- ತೀವ್ರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ — ಕಾಲನ್ನು ತುಂಬಾ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ — ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಎತ್ತುವಾಗ ಎಂದಿಗೂ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚಿದಂತಾದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ನೋವು ಇಳಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಪೃಷ್ಠ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ದುರ್ಬಲವೇ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಶಲಭಾಸನಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಬಲ ಬೆಳೆಸಲು ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗ.
ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಇದನ್ನು ಅರ್ಧ ಸಲಭಾಸನ ಎಂದೂ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ. "ಅರ್ಧ" ಎಂದರೆ ಅರ್ಧ, "ಶಲಭ" ಎಂದರೆ ಮಿಡತೆ ಅಥವಾ ಪತಂಗ.
ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಕಾಲನ್ನು 2–4 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (10–15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಹಿಡಿದು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2–3 ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ.
ಶಲಭಾಸನದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದೇ?
ಈ ಪುಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ 3D ಆಕೃತಿ ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಯಿಂದ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ — ಇದು ಫೋಟೋ ಅಥವಾ ಚಿತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ಪಷ್ಟ. ತಿರುಗಿಸಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ತಟ್ಟಿ.
ಕೈಗಳು ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗಿರಬೇಕೇ?
ಎರಡೂ ರೀತಿ ಸರಿ. ಕೈಗಳು ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗಿರುವುದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಥಿತಿ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಕೈಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಹಗುರ.
ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನ ಪೂರ್ಣ ಶಲಭಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವೇ?
ಹೌದು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವುದಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಹಾಗೂ ಹರ್ನಿಯಾ, ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯವಿದ್ದಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವಿದ್ದರೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಲವಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನದಲ್ಲಿ ನೇರ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ. ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಹರಡನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ; ಇದು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
