Ardha Salabhasana (Halbe Heuschrecke) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und geschlossen, die Fußrücken auf der Matte. Das Kinn ruht am Boden.
- Lege die Arme neben den Körper, Handflächen nach unten, oder schiebe sie knapp unter die Oberschenkel, Handflächen nach unten oder zu lockeren Fäusten geballt.
- Drücke beide Hüften gleichmäßig in die Matte und verlängere das linke Bein aus der Hüfte nach hinten.
- Hebe einatmend das gestreckte linke Bein so hoch, wie es geht, ohne die Hüfte zu verdrehen oder das Knie zu beugen. Das rechte Bein bleibt lang auf der Matte.
- Halte das Kinn unten, den Nacken lang und die Schultern entspannt. Drücke Arme und das ruhende Bein leicht in den Boden.
- Halte 2–4 Atemzüge (10–15 Sekunden).
- Senke das linke Bein ausatmend langsam ab. Ruhe kurz und wiederhole mit dem rechten Bein. Übe 2–3 Runden pro Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Gesäß, hintere Oberschenkel und die Muskeln des unteren Rückens
- Dehnt die Hüftvorderseite (Hüftbeuger) des gehobenen Beins
- Ein sanfter, einseitiger Weg, Rückenkraft für die volle Heuschrecke aufzubauen
- Hilft dir, ein schiefes Becken zu bemerken und auszugleichen
- Wirkt langem Sitzen entgegen, das das Gesäß schwächt und die Hüften verkürzt
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester – nicht auf dem Bauch liegen; hebe das Bein stattdessen im Stehen, an einem Stuhl festhaltend
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür
- Akute Kreuzschmerzen, Spondylolisthesis oder ein Bandscheibenschaden – hebe nur ganz wenig oder frag vorher deinen Physiotherapeuten
- Bluthochdruck oder Herzerkrankung – atme frei weiter und halte beim Heben nie den Atem an
- Hör auf, wenn es im unteren Rücken zwickt oder Schmerzen ins Bein ziehen
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Häufige Fragen
Wie wirkt die halbe Heuschrecke?
Sie kräftigt Gesäß, hintere Oberschenkel und unteren Rücken, dehnt die Hüftvorderseite und zeigt dir, ob eine Seite schwächer ist als die andere. Sie ist ein sicherer Weg, Kraft für die volle Heuschrecke aufzubauen.
Wie heißt die halbe Heuschrecke im Sanskrit?
Ardha Salabhasana, auch Ardha Shalabhasana geschrieben. „Ardha“ bedeutet halb und „Salabha“ Heuschrecke oder Grashüpfer.
Wie lange halte ich die halbe Heuschrecke?
Halte jedes Bein 2–4 Atemzüge (10–15 Sekunden) und übe 2–3 Runden pro Seite.
Gibt es ein Bild der Heuschrecke?
Die 3D-Figur oben auf dieser Seite zeigt die halbe Heuschrecke von allen Seiten – anschaulicher als jedes Foto. Ziehe sie zum Drehen und tippe doppelt zum Zurücksetzen.
Sollen meine Hände unter den Oberschenkeln liegen?
Beides ist möglich. Hände unter den Oberschenkeln ist die klassische Position und gibt etwas Auftrieb; Arme neben dem Körper ist einfacher und schont die Ellbogen.
Ist die halbe Heuschrecke leichter als die volle?
Ja. Ein Bein zu heben belastet den unteren Rücken viel weniger, als beide Beine und die Brust zu heben – beginne also hier.
Wer sollte die halbe Heuschrecke meiden?
Meide sie in der Schwangerschaft nach dem ersten Trimester, nach Bauchoperationen sowie bei einem Bruch, Magengeschwür oder einer akuten Rückenverletzung. Bei Bluthochdruck atme frei weiter und überanstrenge dich nicht.
Was ist der Unterschied zwischen halber Heuschrecke und halbem Bogen?
Bei der halben Heuschrecke hebst du ein gestrecktes Bein. Beim halben Bogen beugst du ein Knie und hältst den Knöchel, was zusätzlich die Oberschenkelvorderseite dehnt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
