Comment faire Ardha Salabhasana (Posture de la demi-sauterelle) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et serrées, dessus des pieds sur le tapis. Posez le menton au sol.
- Placez les bras le long du corps, paumes vers le bas, ou glissez-les juste sous les cuisses, paumes vers le bas ou poings souples.
- Appuyez les deux hanches de façon égale dans le tapis et allongez la jambe gauche vers l'arrière depuis la hanche.
- Inspirez et soulevez la jambe gauche tendue aussi haut que possible sans tourner le bassin ni plier le genou. Gardez la jambe droite longue et posée sur le tapis.
- Gardez le menton au sol, la nuque longue et les épaules détendues. Appuyez légèrement les bras et la jambe au repos dans le sol.
- Restez 2–4 respirations (10–15 secondes).
- Expirez et redescendez lentement la jambe gauche. Reposez-vous, puis répétez avec la jambe droite. Faites 2–3 tours de chaque côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos
- Étire l'avant de la hanche (fléchisseurs de hanche) de la jambe soulevée
- Une façon douce, un côté à la fois, de renforcer le dos avant la sauterelle complète
- Aide à remarquer et corriger un bassin déséquilibré
- Compense les longues heures assis, qui affaiblissent les fessiers et raidissent les hanches
À éviter ou adapter si
- Grossesse après le premier trimestre : ne vous allongez pas sur le ventre ; essayez une élévation de jambe debout en tenant une chaise
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère gastroduodénal
- Lombalgie aiguë, spondylolisthésis ou lésion discale : levez très peu la jambe ou demandez d'abord à votre kinésithérapeute
- Hypertension ou maladie cardiaque : respirez librement et ne bloquez jamais le souffle en soulevant
- Arrêtez si vous sentez un pincement dans le bas du dos ou une douleur dans la jambe
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la demi-sauterelle ?
Elle renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, étire l'avant de la hanche et montre si un côté est plus faible que l'autre. C'est une façon sûre de gagner en force avant la sauterelle complète.
Quel est le nom sanskrit de la demi-sauterelle ?
Ardha Salabhasana, aussi écrit Ardha Shalabhasana. « Ardha » signifie demi et « salabha » signifie sauterelle ou criquet.
Combien de temps tenir la demi-sauterelle ?
Tenez chaque jambe 2–4 respirations (10–15 secondes) et faites 2–3 tours de chaque côté.
Pouvez-vous me montrer une image de la posture de la sauterelle ?
La figure 3D en haut de cette page montre la demi-sauterelle sous tous les angles, plus clairement qu'une photo ou une image. Faites-la glisser pour la tourner et touchez deux fois pour la réinitialiser.
Faut-il mettre les mains sous les cuisses ?
Les deux fonctionnent. Les mains sous les cuisses est la position traditionnelle et aide un peu à soulever ; les bras le long du corps est plus simple et ménage les coudes.
La demi-sauterelle est-elle plus facile que la sauterelle complète ?
Oui. Soulever une seule jambe sollicite beaucoup moins le bas du dos que de soulever les deux jambes et la poitrine : commencez donc par là.
Qui doit éviter la demi-sauterelle ?
Évitez-la pendant la grossesse après le premier trimestre, après une chirurgie abdominale, et en cas de hernie, d'ulcère gastroduodénal ou de blessure aiguë au dos. En cas d'hypertension, respirez librement et ne forcez pas.
Quelle est la différence entre la demi-sauterelle et le demi-arc ?
Dans la demi-sauterelle, vous soulevez une jambe tendue. Dans le demi-arc, vous pliez un genou et tenez la cheville, ce qui ajoute un étirement de l'avant de la cuisse.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
