La pratique, étape par étape
- Ne pratiquez le Murchha qu’après l’avoir appris en personne auprès d’un enseignant expérimenté, et seulement si aucune des précautions ne vous concerne. Jamais debout, dans l’eau, en conduisant, ni seul si vous débutez.
- Asseyez-vous fermement au sol dans une posture jambes croisées stable, avec un mur ou des coussins autour de vous. Estomac vide, yeux fermés.
- Inspirez lentement par le nez sur 6 temps.
- Retenez le souffle jusqu’à 10 temps en abaissant le menton vers la poitrine (Jalandhara bandha), comme votre enseignant vous l’a montré. Gardez le visage et les épaules détendus.
- Relevez le menton, puis expirez très lentement par le nez sur 8 temps.
- Ne faites pas plus de 3 cycles, avec des respirations normales entre eux. Arrêtez au premier signe de vertige, de picotements ou de vision trouble, et respirez normalement jusqu’à ce que cela passe.
Bienfaits
- Traditionnellement censé apporter une profonde immobilité du mental, la « pâmoison » qui lui donne son nom
- Traditionnellement pratiqué comme une étape vers la méditation dans le Hatha yoga
- Entraîne une expiration très lente et contrôlée
- Aucune recherche moderne ne confirme son innocuité ni des bienfaits précis pour la santé
Précautions
- Pratique avancée, jamais pour les débutants : elle peut faire perdre connaissance. Apprenez-la seulement avec un enseignant expérimenté, assis, et arrêtez au premier vertige
- Jamais en cas d’hypertension ou d’hypotension, de maladie cardiaque, d’épilepsie ou de crises convulsives, de grossesse, de glaucome ou de vertiges ; aucune rétention dans ces situations
- Pas en cas d’antécédents d’évanouissement, d’AVC, de blessure au cou, ni sous médicaments qui donnent des vertiges
- Ne pratiquez jamais de rétention dans l’eau ou à proximité, debout, ni en conduisant
- Arrêtez immédiatement en cas de mal de tête, de douleur thoracique, de palpitations, de vision trouble ou de confusion
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le Murchha pranayama ?
Une rétention avancée du Hatha yoga avec verrou du menton, suivie d’une expiration très lente. Son nom signifie « souffle de pâmoison », car il vise une immobilité proche de l’évanouissement.
Le Murchha pranayama est-il dangereux ?
Il peut l’être. Il peut provoquer un évanouissement et n’est pas sûr en cas de problèmes de tension, de maladie cardiaque, d’épilepsie, de grossesse, de glaucome ou de vertiges. Ne l’apprenez qu’avec un enseignant expérimenté.
Quels sont les bienfaits du Murchha pranayama ?
Traditionnellement, un mental calme et serein et une préparation à la méditation. Il n’existe aucune recherche scientifique à ce sujet.
Les débutants peuvent-ils pratiquer le Murchha ?
Non. Commencez par des pratiques douces comme la respiration diaphragmatique, le Dirga pranayama et Bhramari, et n’apprenez les rétentions qu’avec un enseignant.
Que faire si j’ai la tête qui tourne ?
Arrêtez la rétention, relevez le menton et respirez normalement. Si vous vous sentez défaillir, allongez-vous les jambes surélevées.
Comment pratiquer le Murchha, concrètement ?
Uniquement avec un enseignant : asseyez-vous, inspirez lentement, retenez brièvement le souffle menton abaissé, relevez le menton et expirez très lentement. Arrêtez au premier vertige.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.