Como fazer, passo a passo
- Só pratique o Murchha depois de aprendê-lo pessoalmente com um professor experiente, e só se nenhum dos cuidados se aplicar a você. Nunca pratique em pé, na água, dirigindo ou sozinho como iniciante.
- Sente-se firme no chão numa postura de pernas cruzadas estável, com uma parede ou almofadas ao redor. Estômago vazio, olhos fechados.
- Inspire devagar pelo nariz contando 6.
- Segure o ar por até 10 tempos, baixando o queixo em direção ao peito (Jalandhara bandha), como seu professor mostrou. Mantenha rosto e ombros relaxados.
- Levante o queixo e expire muito devagar pelo nariz contando 8.
- Faça no máximo 3 rodadas, com respirações normais entre elas. Pare ao primeiro sinal de tontura, formigamento ou visão turva, e respire normalmente até passar.
Benefícios
- Tradicionalmente, diz-se que traz uma quietude profunda da mente, o "desmaio" do seu nome
- Tradicionalmente praticado como um passo rumo à meditação no Hatha yoga
- Treina uma expiração muito lenta e controlada
- Nenhuma pesquisa moderna comprova sua segurança ou benefícios específicos para a saúde
Cuidados
- Avançado e jamais para iniciantes: pode fazer você desmaiar. Aprenda só com um professor experiente, sentado, e pare à primeira tontura
- Nunca com pressão alta ou baixa, doença cardíaca, epilepsia ou convulsões, gravidez, glaucoma ou vertigem; nenhuma retenção em nenhum desses casos
- Não com histórico de desmaios, AVC, lesão no pescoço ou se tomar remédios que causam tontura
- Nunca pratique retenções dentro ou perto da água, em pé ou dirigindo
- Pare na hora se sentir dor de cabeça, dor no peito, palpitações, visão turva ou confusão
Ler o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é o Murcha pranayama?
Uma retenção avançada de Hatha yoga com a trava do queixo, seguida de uma expiração muito lenta. O nome significa "respiração do desmaio" porque busca uma quietude parecida com um desfalecimento.
O Murcha pranayama é perigoso?
Pode ser. Pode fazer você desmaiar e não é seguro com problemas de pressão, doença cardíaca, epilepsia, gravidez, glaucoma ou vertigem. Aprenda só com um professor experiente.
Quais são os benefícios do Murcha pranayama?
Tradicionalmente, uma mente quieta e serena e a preparação para a meditação. Não há pesquisa científica sobre ele.
Iniciantes podem fazer Murchha?
Não. Comece com práticas suaves como a respiração diafragmática, o Dirga pranayama e o Bhramari, e aprenda retenções só com um professor.
O que fazer se eu sentir tontura?
Interrompa a retenção, levante o queixo e respire normalmente. Se sentir que vai desmaiar, deite-se com as pernas elevadas.
Como se faz o Murcha pranayama, resumidamente?
Só com um professor: sente-se, inspire devagar, segure por pouco tempo com o queixo baixado, levante o queixo e expire muito devagar. Pare à primeira tontura.
As práticas respiratórias são seguras para a maioria das pessoas quando feitas com suavidade. Pare se sentir tontura, ansiedade ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca ou pulmonar, pressão alta, epilepsia ou estiver grávida.