Cómo hacerlo, paso a paso
- Practica Murchha solo después de aprenderlo en persona con un profesor experimentado, y solo si no te afecta ninguna de las precauciones. Nunca lo practiques de pie, en el agua, conduciendo ni solo si eres principiante.
- Siéntate firme en el suelo en una postura estable con las piernas cruzadas, con una pared o cojines a tu alrededor. Estómago vacío, ojos cerrados.
- Inhala despacio por la nariz en 6 tiempos.
- Retén el aire hasta 10 tiempos, bajando la barbilla hacia el pecho (Jalandhara bandha) tal como te enseñó tu profesor. Mantén blandos el rostro y los hombros.
- Levanta la barbilla y exhala muy despacio por la nariz en 8 tiempos.
- No hagas más de 3 rondas, con respiraciones normales entre ellas. Detente al primer signo de mareo, hormigueo o visión borrosa, y respira con normalidad hasta que pase.
Beneficios
- Tradicionalmente se dice que aporta una quietud profunda de la mente, el «desvanecimiento» al que alude su nombre
- Tradicionalmente se practica como un paso hacia la meditación en el Hatha yoga
- Entrena una exhalación muy lenta y controlada
- Ninguna investigación moderna respalda su seguridad ni beneficios concretos para la salud
Precauciones
- Avanzado y nunca para principiantes: puede hacerte perder el conocimiento. Apréndelo solo con un profesor experimentado, sentado, y detente al primer mareo
- Nunca con presión alta o baja, enfermedad cardíaca, epilepsia o convulsiones, embarazo, glaucoma o vértigo; ninguna retención con cualquiera de ellos
- No con antecedentes de desmayos, ictus, lesión cervical ni si tomas medicamentos que causan mareo
- Nunca practiques retenciones dentro o cerca del agua, de pie ni conduciendo
- Detente de inmediato si aparece dolor de cabeza, dolor en el pecho, palpitaciones, visión borrosa o confusión
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Murcha pranayama?
Una retención avanzada de Hatha yoga con el cierre de barbilla, seguida de una exhalación muy lenta. Su nombre significa «respiración del desvanecimiento» porque busca una quietud cercana al desmayo.
¿Es peligroso Murcha pranayama?
Puede serlo. Puede provocar desmayos y no es seguro con problemas de presión arterial, enfermedad cardíaca, epilepsia, embarazo, glaucoma o vértigo. Apréndelo solo con un profesor experimentado.
¿Cuáles son los beneficios de Murcha pranayama?
Tradicionalmente, una mente serena y dichosa y la preparación para la meditación. No hay investigación científica al respecto.
¿Pueden hacer Murchha los principiantes?
No. Empieza con prácticas suaves como la respiración diafragmática, Dirga pranayama y Bhramari, y aprende las retenciones solo con un profesor.
¿Qué hago si me mareo?
Suelta la retención, levanta la barbilla y respira con normalidad. Si sientes que te desmayas, túmbate con las piernas elevadas.
¿Cómo se hace Murcha pranayama, en resumen?
Solo con un profesor: siéntate, inhala despacio, retén un momento con la barbilla bajada, levanta la barbilla y exhala muy despacio. Detente al primer mareo.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.