Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Fanya Murchha tu baada ya kujifunza ana kwa ana kutoka kwa mwalimu mwenye uzoefu, na tu ikiwa hakuna tahadhari yoyote inayokuhusu. Kamwe usiifanye ukiwa umesimama, majini, unaendesha gari au peke yako ukiwa mwanzoni.
- Keti imara sakafuni katika mkao thabiti wa kukunja miguu, ukiwa na ukuta au mito kukuzunguka. Tumbo tupu, macho yamefumbwa.
- Vuta pumzi polepole kupitia puani kwa hesabu 6.
- Shikilia pumzi hadi hesabu 10, ukishusha kidevu kuelekea kifuani (Jalandhara bandha) kama mwalimu wako alivyokuonyesha. Uso na mabega vibaki laini.
- Inua kidevu, kisha toa pumzi polepole sana kupitia puani kwa hesabu 8.
- Usifanye zaidi ya mizunguko 3, ukipumua kawaida kati yake. Acha katika dalili ya kwanza ya kizunguzungu, msisimko wa ganzi au kuona ukungu, na upumue kawaida hadi ipite.
Faida
- Kijadi husemekana kuleta utulivu wa kina wa akili, "kuzirai" kunakotajwa katika jina lake
- Kijadi hufanywa kama hatua kuelekea tafakari katika Hatha yoga
- Hufunza kutoa pumzi polepole sana kwa udhibiti
- Hakuna utafiti wa kisasa unaothibitisha usalama wake wala faida mahususi za kiafya
Tahadhari
- Ya hali ya juu na kamwe si kwa wanaoanza: inaweza kukufanya uzimie. Jifunze tu ukiwa na mwalimu mwenye uzoefu, ukiwa umeketi, na uache katika kizunguzungu cha kwanza
- Kamwe usifanye ukiwa na shinikizo la damu la juu au la chini, ugonjwa wa moyo, kifafa au degedege, ujauzito, glakoma au kizunguzungu cha mzunguko (vertigo); hakuna kushikilia pumzi kwa hali yoyote kati ya hizi
- Si kwa walio na historia ya kuzimia, kiharusi, jeraha la shingo, au wanaotumia dawa zinazosababisha kizunguzungu
- Kamwe usishikilie pumzi ukiwa ndani au karibu na maji, umesimama, au unaendesha gari
- Acha mara moja ukipata maumivu ya kichwa, maumivu ya kifua, moyo kudunda kwa nguvu, kuona ukungu au kuchanganyikiwa
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Murcha pranayama ni nini?
Ni zoezi la hali ya juu la Hatha yoga la kushikilia pumzi pamoja na kufunga kidevu, likifuatiwa na kutoa pumzi polepole sana. Jina lake lina maana ya "pumzi ya kuzirai" kwa sababu linalenga utulivu unaofanana na kuzirai.
Je, Murcha pranayama ni hatari?
Inaweza kuwa hatari. Inaweza kukufanya uzimie, na si salama ukiwa na matatizo ya shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, kifafa, ujauzito, glakoma au kizunguzungu cha mzunguko. Jifunze tu ukiwa na mwalimu mwenye uzoefu.
Faida za Murcha pranayama ni zipi?
Kijadi, akili tulivu yenye furaha na maandalizi ya tafakari. Hakuna utafiti wa kisayansi kuihusu.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya Murchha?
Hapana. Anza na mazoezi laini kama kupumua kwa kiwambo, Dirga pranayama na Bhramari, na ujifunze kushikilia pumzi tu ukiwa na mwalimu.
Nifanye nini nikihisi kizunguzungu?
Acha kushikilia, inua kidevu na upumue kawaida. Ukihisi unazimia, lala chini na miguu ikiwa imeinuliwa.
Murcha pranayama hufanywaje kwa usalama?
Tu ukiwa na mwalimu: keti, vuta pumzi polepole, shikilia kidevu kikiwa kimeshushwa kwa muda mfupi, inua kidevu na utoe pumzi polepole sana. Acha katika kizunguzungu cha kwanza.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.