طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- لا تمارس مورتشا إلا بعد تعلّمها حضوريًا من معلم متمرس، وإلا إن لم ينطبق عليك أي من الاحتياطات. لا تمارسها أبدًا واقفًا أو في الماء أو أثناء القيادة أو وحدك وأنت مبتدئ.
- اجلس بثبات على الأرض في وضعية تربّع ثابتة، مع جدار أو وسائد حولك. المعدة فارغة والعينان مغمضتان.
- استنشق ببطء من الأنف على 6 عدّات.
- احبس النفَس حتى 10 عدّات، مع خفض الذقن نحو الصدر (جالاندهارا باندها) كما أراك معلمك. أبقِ الوجه والكتفين ليّنة.
- ارفع الذقن، ثم أخرج الهواء ببطء شديد من الأنف على 8 عدّات.
- لا تتجاوز 3 جولات مع أنفاس عادية بينها. توقّف عند أول علامة للدوار أو التنميل أو تشوش الرؤية، وتنفّس طبيعيًا حتى يزول ذلك.
الفوائد
- يُقال تقليديًا إنها تجلب سكونًا عميقًا للذهن، وهو "الإغماء" الذي يشير إليه اسمها
- تُمارَس تقليديًا كخطوة نحو التأمل في هاثا يوغا
- تدرّب على زفير بطيء جدًا ومضبوط
- لا توجد أبحاث حديثة تدعم سلامتها أو فوائد صحية محددة لها
احتياطات
- متقدمة وليست للمبتدئين أبدًا: قد تسبب لك الإغماء. تعلّمها فقط مع معلم متمرس، جالسًا، وتوقّف عند أول دوار
- لا تمارسها أبدًا مع ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه، أو أمراض القلب، أو الصرع أو النوبات، أو الحمل، أو الزَّرَق، أو الدوار الدهليزي؛ ولا حبس للنفَس مع أي من هذه الحالات
- لا تمارسها مع تاريخ من الإغماء أو السكتة الدماغية أو إصابة في الرقبة، أو أثناء تناول أدوية تسبب الدوار
- لا تمارس حبس النفَس أبدًا في الماء أو بالقرب منه، أو واقفًا، أو أثناء القيادة
- توقّف فورًا عند الصداع أو ألم الصدر أو الخفقان أو تشوش الرؤية أو الارتباك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي براناياما مورتشا؟
حبس متقدم للنفَس في هاثا يوغا مع قفل الذقن، يليه زفير بطيء جدًا. ويعني اسمها "نفَس الإغماء" لأنها تهدف إلى سكون يشبه الإغماء.
هل براناياما مورتشا خطرة؟
قد تكون كذلك. فقد تسبب لك الإغماء، وهي غير آمنة مع مشكلات ضغط الدم أو أمراض القلب أو الصرع أو الحمل أو الزَّرَق أو الدوار الدهليزي. تعلّمها فقط مع معلم متمرس.
ما فوائد براناياما مورتشا؟
تقليديًا، ذهن هادئ مغمور بالسكينة وتهيئة للتأمل. لا توجد أبحاث علمية عنها.
هل يمكن للمبتدئين ممارسة مورتشا؟
لا. ابدأ بممارسات لطيفة مثل التنفس الحجابي وديرغا براناياما وبهراماري، وتعلّم حبس النفَس فقط مع معلم.
ماذا أفعل إن شعرت بالدوار؟
أوقف الحبس، وارفع ذقنك، وتنفّس طبيعيًا. إن شعرت بأنك على وشك الإغماء، استلقِ وارفع ساقيك.
كيف تُمارَس مورتشا باختصار؟
فقط مع معلم: اجلس، واستنشق ببطء، واحبس النفَس مع خفض الذقن لفترة قصيرة، ثم ارفع الذقن وازفر ببطء شديد. توقّف عند أول دوار.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.