단계별 수련 방법
- 경험 많은 지도자에게 직접 배운 뒤, 그리고 아래 주의사항에 해당하지 않을 때만 무르차를 수련하세요. 선 자세, 물속, 운전 중에는 절대 하지 말고, 초보자라면 혼자 하지 마세요.
- 벽이나 쿠션으로 주위를 받친 채, 안정된 책상다리 자세로 바닥에 단단히 앉습니다. 빈속으로, 눈을 감습니다.
- 코로 6을 세며 천천히 들이쉽니다.
- 지도자에게 배운 대로 턱을 가슴 쪽으로 내리고(잘란다라 반다) 최대 10을 셀 때까지 숨을 멈춥니다. 얼굴과 어깨는 부드럽게 둡니다.
- 턱을 들어 올린 뒤, 코로 8을 세며 아주 천천히 내쉽니다.
- 3회를 넘기지 말고, 회차 사이에는 평소처럼 호흡합니다. 어지러움, 저림, 시야 흐림이 처음 느껴지면 즉시 멈추고, 가라앉을 때까지 평소대로 호흡하세요.
효과
- 전통적으로 이름 그대로 “아득해짐”이라는 깊은 마음의 고요를 가져온다고 전해집니다
- 전통적으로 하타 요가에서 명상으로 나아가는 단계로 수련되었습니다
- 아주 느리고 조절된 날숨을 훈련합니다
- 안전성이나 구체적인 건강 효과를 뒷받침하는 현대 연구는 없습니다
주의사항
- 고급 수련으로 초보자에게는 절대 맞지 않습니다. 실신할 수 있습니다. 경험 많은 지도자와 함께 앉아서만 배우고, 처음 어지러울 때 멈추세요
- 고혈압이나 저혈압, 심장 질환, 뇌전증이나 발작, 임신, 녹내장, 현기증이 있다면 절대 하지 말고, 이런 경우 어떤 숨 참기도 하지 마세요
- 실신 경험, 뇌졸중, 목 부상이 있거나 어지러움을 일으키는 약을 복용 중이라면 하지 마세요
- 물속이나 물가, 선 자세, 운전 중에는 절대 숨 참기를 하지 마세요
- 두통, 가슴 통증, 두근거림, 시야 흐림, 혼란이 느껴지면 즉시 멈추세요
자주 묻는 질문
무르차 프라나야마란 무엇인가요?
턱 잠금과 함께 숨을 멈춘 뒤 아주 천천히 내쉬는 고급 하타 요가 숨 참기입니다. 아득해지는 듯한 고요를 목표로 해서 “기절 호흡”이라는 이름이 붙었습니다.
무르차 프라나야마는 위험한가요?
그럴 수 있습니다. 실신할 수 있으며, 혈압 문제, 심장 질환, 뇌전증, 임신, 녹내장, 현기증이 있다면 안전하지 않습니다. 경험 많은 지도자와 함께만 배우세요.
무르차 프라나야마의 효과는 무엇인가요?
전통적으로는 고요하고 평온한 마음과 명상 준비입니다. 이에 대한 과학적 연구는 없습니다.
초보자도 무르차를 할 수 있나요?
아닙니다. 횡격막 호흡, 디르가 프라나야마, 브라마리 같은 부드러운 수련부터 시작하고, 숨 참기는 지도자와 함께만 배우세요.
어지러우면 어떻게 해야 하나요?
숨 참기를 멈추고 턱을 들어 올린 뒤 평소대로 호흡하세요. 실신할 것 같으면 다리를 올리고 누우세요.
무르차 프라나야마는 어떻게 하나요?
반드시 지도자와 함께: 앉아서 천천히 들이쉬고, 턱을 내린 채 짧게 멈춘 뒤, 턱을 들고 아주 천천히 내쉽니다. 처음 어지러울 때 멈추세요.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.