طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- مارِسها فقط والمعدة فارغة، بعد 4 ساعات على الأقل من الطعام، ويُفضَّل صباحًا بعد إفراغ المثانة والأمعاء.
- قف والقدمان متباعدتان بعرض الوركين، واثنِ الركبتين وضع يديك على فخذيك مائلًا قليلًا إلى الأمام. (لاحقًا يمكنك ممارستها جالسًا في فاجراسانا واليدان على الركبتين.)
- استنشق من الأنف على 3 عدّات، ثم أخرج الهواء كاملًا من الأنف أو الفم على 4 عدّات.
- والنفَس محبوس بعد الزفير، اسحب البطن إلى الداخل بلطف ثم أطلقه، بسرعة وبإيقاع منتظم، لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. أبقِ الحلق مرتخيًا.
- توقف عن الضخ قبل أن تشعر بأي إجهاد. أرخِ البطن تمامًا، ثم استنشق ببطء.
- انتصب وخذ بضعة أنفاس عادية. كرّر 3 جولات فقط، واسترح بينها قدر ما تحتاج.
الفوائد
- تشدّ عضلات البطن والحجاب الحاجز وتنشّطها
- تُستخدم تقليديًا لتحفيز الهضم وتنشيط الأمعاء الكسولة
- تمنح إحساسًا بالدفء والنشاط في البطن، وهي "النار في البطن" التي يشير إليها اسمها
- تنمّي التحكم في البطن مما يهيّئك لأودّيانا باندها وناولي
احتياطات
- فقط والمعدة فارغة تمامًا، بعد 4 ساعات أو أكثر من الطعام
- لا تمارسها مع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الصرع أو الزَّرَق أو الحمل أو أثناء الدورة الشهرية
- لا تمارسها مع الفتق أو قرحة المعدة أو الاثني عشر أو ارتجاع الحمض أو بعد جراحة حديثة في البطن
- لا تحبس النفَس بعد الزفير أبدًا حتى الإجهاد أو الدوار؛ وتوقّف فورًا عند الألم أو الصداع أو الخفقان
- تعلّمها من معلم متمرس إن استطعت، وابدأ بعدد أقل من مرات الضخ
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي أغنيسار كريا؟
ممارسة تطهير يوغية تزفر فيها كاملًا ثم تضخ البطن إلى الداخل والخارج والنفَس محبوس بعد الزفير، والمعدة فارغة.
ما فوائد أغنيسار كريا؟
تقليديًا تحسّن الهضم وتخفف الإمساك. كما تنمّي التحكم في عضلات البطن. الأبحاث محدودة.
هل أغنيسار كريا مفيدة لإنقاص الوزن؟
فقط كجزء صغير من روتين متكامل. فهي تحرق سعرات قليلة ولا تستطيع وحدها إزالة دهون البطن.
من يجب ألا يمارس أغنيسار كريا؟
من يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الصرع أو الزَّرَق أو الفتق أو القرحة أو ارتجاع الحمض أو خضعوا لجراحة حديثة في البطن، والحوامل، والنساء أثناء الدورة الشهرية.
كم مرة ينبغي أن أمارس أغنيسار كريا؟
ابدأ بثلاث جولات من بضع ضخات في كل منها. وزِد ببطء على مدى أسابيع، من دون أن تصل أبدًا إلى حد الإجهاد.
ما الفرق بين أغنيسار كريا وكابالبهاتي؟
في كابالبهاتي تدفع كل حركة للبطن الهواء إلى الخارج؛ أما في أغنيسار فيتحرك البطن والنفَس محبوس بعد الزفير.
ما الفوائد الأساسية لأغنيسار كريا باختصار؟
تساعد على الهضم وتخفف الإمساك وتقوّي عضلات البطن. مارِسها فقط والمعدة فارغة، ولا تمارسها مع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو أثناء الحمل.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.