Comment faire Virabhadrasana I (Guerrier I) étape par étape
- Placez-vous à l’avant du tapis. Reculez le pied droit d’environ une longueur de jambe et tournez les orteils arrière d’environ 45 degrés vers l’extérieur, tout le talon arrière posé sur le tapis.
- Écartez les pieds de la largeur du bassin, comme sur deux rails de chemin de fer, pour que les hanches puissent faire face à l’avant du tapis.
- Pliez le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de la cheville. Gardez la jambe droite tendue et ancrez le bord extérieur du pied droit.
- Inspirez et tendez les deux bras vers le haut le long des oreilles, paumes face à face ou jointes.
- Soulevez la poitrine, laissez les côtes basses se relâcher vers le bas et regardez droit devant ou légèrement vers le haut.
- Tenez 3–5 respirations (environ 20–30 secondes), en poussant dans les deux pieds.
- Pour sortir, abaissez les bras, tendez le genou avant et avancez. Répétez avec l’autre jambe devant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les cuisses, les fessiers et les mollets des deux jambes
- Étire les fléchisseurs de hanche et le mollet de la jambe arrière, qui se raidissent en position assise prolongée
- Ouvre la poitrine et les épaules quand les bras montent au-dessus de la tête
- Développe la stabilité des chevilles, des genoux et des hanches
- Entraîne l’équilibre et la coordination de tout le corps
- Accélère un peu le rythme cardiaque, surtout répétée dans un enchaînement
À éviter ou adapter si
- Blessure ou douleur au genou — pliez moins le genou avant et gardez-le au-dessus de la cheville, sans jamais dépasser les orteils
- Douleur à la hanche ou sacro-iliaque — raccourcissez et élargissez l’écart des pieds ; ne cherchez pas à aligner complètement les hanches
- Blessure à l’épaule ou douleur à la nuque — gardez les mains sur les hanches ou devant la poitrine, et regardez droit devant
- Hypertension ou problème cardiaque — gardez les mains sur les hanches et respirez librement ; demandez d’abord l’avis de votre médecin
- Grossesse — écart plus court et plus large, avec un mur ou une chaise pour l’équilibre
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quelle différence entre le guerrier 1 et le guerrier 2 ?
Dans le guerrier 1, les hanches et la poitrine font face à l’avant et les bras montent au-dessus de la tête. Dans le guerrier 2, les hanches et la poitrine s’ouvrent sur le côté et les bras s’étendent à hauteur d’épaules.
Pourquoi mon talon arrière se soulève-t-il dans le guerrier 1 ?
Votre écart est probablement trop long, ou votre mollet et votre cheville sont raides. Rapprochez un peu le pied arrière, tournez davantage les orteils vers l’extérieur et ancrez le bord extérieur du pied.
Les hanches doivent-elles être alignées face à l’avant dans le guerrier 1 ?
Orientez-les vers l’avant autant que c’est confortable. Peu de corps peuvent les aligner complètement avec le talon arrière au sol ; écarter les pieds de la largeur du bassin aide beaucoup.
Pourquoi s’appelle-t-elle posture du guerrier ?
Virabhadrasana, वीरभद्रासन en sanskrit, porte le nom de Virabhadra, un guerrier redoutable de la mythologie indienne. C’est une fente debout qui développe la force des jambes et l’équilibre.
Combien de temps tenir le guerrier 1 ?
Les débutants peuvent la tenir 3–5 respirations (environ 20–30 secondes) par côté. Dans un cours dynamique, elle est souvent tenue le temps d’une seule respiration.
Qui ne doit pas pratiquer le guerrier 1 ?
Soyez prudent en cas de blessure au genou, à la hanche ou à l’épaule, et gardez les mains sur les hanches si vous souffrez d’hypertension ou d’un problème cardiaque. Pendant la grossesse, utilisez un écart plus court et un appui pour l’équilibre.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
