Virabhadrasana I (Krieger I) Schritt für Schritt
- Stelle dich an den vorderen Rand der Matte. Mach mit dem rechten Fuß etwa eine Beinlänge Schritt nach hinten und dreh die hinteren Zehen etwa 45 Grad nach außen, die ganze hintere Ferse auf der Matte.
- Stelle die Füße hüftbreit, wie auf zwei Eisenbahnschienen, damit die Hüften zum vorderen Mattenende zeigen können.
- Beuge das linke Knie, bis es über dem Knöchel steht. Halte das rechte Bein gestreckt und drück die Außenkante des rechten Fußes in den Boden.
- Streck einatmend beide Arme neben den Ohren nach oben, die Handflächen zueinander oder aneinander.
- Hebe die Brust, lass die unteren Rippen weich nach unten sinken und schau geradeaus oder sanft nach oben.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 20–30 Sekunden) und drück in beide Füße.
- Zum Lösen senke die Arme, streck das vordere Knie und tritt nach vorn. Wiederhole mit dem anderen Bein vorn.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Waden beider Beine
- Dehnt Hüftbeuger und Wade des hinteren Beins, die bei langem Sitzen verkürzen
- Öffnet Brust und Schultern, wenn die Arme nach oben greifen
- Baut Stabilität in Knöcheln, Knien und Hüften auf
- Schult Gleichgewicht und Ganzkörperkoordination
- Erhöht den Puls etwas, besonders wenn die Haltung im Flow wiederholt wird
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung oder Knieschmerzen – das vordere Knie weniger beugen und über dem Knöchel halten, nie über die Zehen hinaus
- Hüft- oder Iliosakralgelenkschmerzen – den Stand verkürzen und die Füße breiter stellen; die Hüften nicht vollständig nach vorn zwingen
- Schulterverletzung oder Nackenschmerzen – die Hände an den Hüften oder vor der Brust halten und geradeaus schauen
- Bluthochdruck oder Herzerkrankung – die Hände an den Hüften halten und frei atmen; vorher den Arzt fragen
- Schwangerschaft – einen kürzeren, breiteren Stand wählen und eine Wand oder einen Stuhl für das Gleichgewicht nutzen
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Krieger 1 und Krieger 2?
Im Krieger 1 zeigen Hüften und Brust nach vorn und die Arme gehen über den Kopf. Im Krieger 2 öffnen sich Hüften und Brust zur Seite und die Arme strecken sich auf Schulterhöhe aus.
Warum hebt sich meine hintere Ferse im Krieger 1?
Wahrscheinlich ist dein Stand zu lang oder Wade und Knöchel sind verkürzt. Setz den hinteren Fuß etwas näher, dreh die Zehen weiter nach außen und drück die Außenkante des Fußes nach unten.
Müssen die Hüften im Krieger 1 ganz nach vorn zeigen?
Richte sie so weit nach vorn aus, wie es angenehm ist. Nur wenige Körper schaffen das vollständig mit der hinteren Ferse am Boden; hüftbreit gestellte Füße helfen sehr.
Woher kommt der Name Virabhadrasana?
Virabhadrasana (Hindi: वीरभद्रासन) ist nach Virabhadra benannt, einem mächtigen Krieger aus der indischen Mythologie. Die Haltung ist ein Ausfallschritt im Stehen, der Beinkraft und Gleichgewicht aufbaut.
Wie lange sollte ich den Krieger 1 halten?
Anfänger können ihn 3–5 Atemzüge (etwa 20–30 Sekunden) pro Seite halten. In einer fließenden Stunde wird er oft nur einen Atemzug lang gehalten.
Wer sollte den Krieger 1 nicht üben?
Vorsicht bei Knie-, Hüft- oder Schulterverletzungen; bei Bluthochdruck oder Herzerkrankung die Hände an den Hüften lassen. In der Schwangerschaft einen kürzeren Stand und eine Stütze für das Gleichgewicht nutzen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
