Virabhadrasana I (Savaşçı I Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Matınızın ön kısmında durun. Sağ ayağınızı yaklaşık bir bacak boyu geriye atın ve arka ayak parmaklarını yaklaşık 45 derece dışa çevirin; arka topuğun tamamı matta olsun.
- Kalçalarınız matın önüne dönebilsin diye ayaklarınızı iki tren rayı üzerindeymiş gibi kalça genişliğinde yerleştirin.
- Sol dizinizi ayak bileğinizin üzerine gelene kadar bükün. Sağ bacağınızı düz tutun ve sağ ayağınızın dış kenarını yere bastırın.
- Nefes alın ve iki kolunuzu kulaklarınızın yanından yukarı uzatın; avuç içleri birbirine baksın ya da değsin.
- Göğsünüzü kaldırın, alt kaburgalarınız yumuşakça aşağı insin ve düz ileri ya da hafifçe yukarı bakın.
- İki ayağınıza da bastırarak 3–5 nefes (yaklaşık 20–30 saniye) kalın.
- Çıkmak için kollarınızı indirin, ön dizinizi düzeltin ve öne adım atın. Diğer bacak önde olacak şekilde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- İki bacağın da uyluklarını, kalçalarını ve baldırlarını güçlendirir
- Uzun süre oturmakla gerilen arka bacağın kalça fleksörlerini ve baldırını esnetir
- Kollar baş üstüne uzanırken göğsü ve omuzları açar
- Ayak bileklerinde, dizlerde ve kalçalarda sağlamlık kazandırır
- Dengeyi ve tüm vücut koordinasyonunu geliştirir
- Özellikle akış içinde tekrarlandığında kalp atışını biraz hızlandırır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz yaralanması veya diz ağrısı — ön dizinizi daha az bükün ve ayak bileğinin üzerinde tutun, asla parmakları geçmesin
- Kalça veya sakroiliak eklem ağrısı — duruşu kısaltın ve ayakları açın; kalçaları tamamen öne düzlemeye çalışmayın
- Omuz yaralanması veya boyun ağrısı — ellerinizi kalçalarınızda ya da göğüs önünde tutun ve düz ileri bakın
- Yüksek tansiyon veya kalp rahatsızlığı — ellerinizi kalçalarınızda tutun ve serbestçe nefes alın; önce doktorunuza danışın
- Hamilelik — daha kısa ve geniş bir duruş, denge için de duvar ya da sandalye kullanın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Savaşçı 1 ile Savaşçı 2 arasındaki fark nedir?
Savaşçı 1'de kalçalar ve göğüs öne bakar, kollar baş üstüne uzanır. Savaşçı 2'de kalçalar ve göğüs yana açılır, kollar omuz hizasında yanlara uzanır.
Savaşçı 1'de arka topuğum neden kalkıyor?
Muhtemelen duruşunuz çok uzun ya da baldırınız ve ayak bileğiniz gergin. Arka ayağınızı biraz yaklaştırın, parmakları daha çok dışa çevirin ve ayağın dış kenarını yere bastırın.
Savaşçı 1'de kalçalarım tam öne dönük olmalı mı?
Rahat olduğu kadar öne yönlendirin. Arka topuk yerdeyken çok az beden kalçaları tamamen düzleyebilir; ayakları kalça genişliğinde açmak çok yardımcı olur.
Virabhadrasana adı nereden gelir?
Adını Hint mitolojisindeki savaşçı Virabhadra'dan alır ve Hindistan'da वीरभद्रासन olarak yazılır. Bacak gücünü ve dengeyi geliştiren ayakta bir hamledir; faydaları yukarıda listelenmiştir.
Savaşçı 1'de ne kadar kalmalıyım?
Yeni başlayanlar her tarafta 3–5 nefes (yaklaşık 20–30 saniye) kalabilir. Akışlı derslerde çoğu zaman tek bir nefes boyunca tutulur.
Savaşçı 1 duruşunu kimler yapmamalı?
Diz, kalça veya omuz yaralanmalarında dikkatli olun; yüksek tansiyonunuz ya da kalp rahatsızlığınız varsa ellerinizi kalçalarınızda tutun. Hamilelikte daha kısa bir duruş ve denge için destek kullanın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
