Cara melakukan Virabhadrasana I (Pahlawan I) langkah demi langkah
- Berdiri di hadapan tikar. Langkahkan kaki kanan ke belakang kira-kira sepanjang satu kaki dan pusingkan jari kaki belakang ke luar kira-kira 45 darjah, dengan seluruh tumit belakang di atas tikar.
- Letakkan kaki selebar pinggul, seolah-olah di atas dua landasan kereta api, supaya pinggul boleh menghadap ke hadapan tikar.
- Bengkokkan lutut kiri sehingga berada di atas buku lali. Kekalkan kaki kanan lurus dan tekan tepi luar kaki kanan ke bawah.
- Tarik nafas dan capai kedua-dua lengan ke atas di sebelah telinga, tapak tangan saling menghadap atau bersentuhan.
- Angkat dada, biarkan rusuk bawah turun dengan lembut, dan pandang lurus ke depan atau sedikit ke atas.
- Kekal selama 3–5 nafas (kira-kira 20–30 saat), menekan kedua-dua kaki.
- Untuk keluar, turunkan lengan, luruskan lutut hadapan dan langkah ke depan. Ulang dengan kaki yang lain di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan paha, punggung dan betis kedua-dua kaki
- Meregangkan fleksor pinggul dan betis kaki belakang, yang menjadi tegang akibat duduk lama
- Membuka dada dan bahu ketika lengan mencapai ke atas kepala
- Membina kestabilan pada buku lali, lutut dan pinggul
- Melatih keseimbangan dan koordinasi seluruh badan
- Meningkatkan sedikit kadar denyutan jantung, terutamanya apabila diulang dalam aliran
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan atau sakit lutut — kurangkan bengkokan lutut hadapan dan kekalkannya di atas buku lali, jangan melepasi jari kaki
- Sakit pinggul atau sendi sakroiliak — pendekkan jarak kaki dan luaskan kedudukan kaki; tidak perlu menghadapkan pinggul sepenuhnya
- Kecederaan bahu atau sakit leher — letakkan tangan di pinggul atau di dada, dan pandang lurus ke depan
- Tekanan darah tinggi atau masalah jantung — letakkan tangan di pinggul dan bernafas dengan bebas; tanya doktor anda dahulu
- Kehamilan — gunakan jarak kaki lebih pendek dan lebih luas serta dinding atau kerusi untuk keseimbangan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah perbezaan antara Pahlawan 1 dan Pahlawan 2?
Dalam Pahlawan 1, pinggul dan dada menghadap ke depan dan lengan diangkat ke atas kepala. Dalam Pahlawan 2, pinggul dan dada terbuka ke sisi dan lengan diregangkan setinggi bahu.
Mengapa tumit belakang saya terangkat dalam Pahlawan 1?
Jarak kaki anda mungkin terlalu panjang atau betis dan buku lali anda tegang. Langkahkan kaki belakang sedikit lebih dekat, pusingkan jari kaki lebih ke luar, dan tekan tepi luar kaki ke bawah.
Patutkah pinggul saya menghadap tepat ke depan dalam Pahlawan 1?
Halakan ke depan sebanyak yang selesa. Tidak ramai yang boleh menghadapkannya sepenuhnya dengan tumit belakang di lantai; meletakkan kaki selebar pinggul sangat membantu.
Apakah maksud nama Virabhadrasana?
Virabhadrasana (dalam tulisan Devanagari, वीरभद्रासन) dinamakan sempena Virabhadra, seorang pahlawan dalam mitologi India. Ia ialah lunge berdiri yang membina kekuatan kaki dan keseimbangan.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Pahlawan 1?
Pemula boleh kekal selama 3–5 nafas (kira-kira 20–30 saat) bagi setiap sisi. Dalam kelas yang mengalir, ia sering dikekalkan selama satu nafas sahaja.
Siapa yang tidak patut melakukan Postur Pahlawan 1?
Berhati-hati jika ada kecederaan lutut, pinggul atau bahu, dan letakkan tangan di pinggul jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau masalah jantung. Semasa hamil, gunakan jarak kaki lebih pendek dan sokongan untuk keseimbangan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
